Continuez à lire pour voir à quoi pourrait ressembler un petit-déjeuner idéal basé sur votre chronotype, selon Kelly Murray, consultante certifiée en sommeil pédiatrique et adulte et praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle. (PS Vous ne savez pas quel animal du sommeil vous représente le mieux ? Un quiz chronotype peut vous orienter dans la bonne direction.)
Les bienfaits du petit-déjeuner selon votre chronotype
Murray commence par souligner l’importance de manger un petit déjeuner sain, peu importe votre chronotype. « Sauter le petit-déjeuner ou manger le « mauvais » petit-déjeuner peut entraîner une dérégulation de la glycémie », explique-t-elle. Mais pour aller plus loin, aligner votre repas du matin sur vos rythmes circadiens naturels peut favoriser une meilleure régulation de la glycémie, et donc plus d’énergie pendant la journée et même un meilleur repos nocturne.
« Manger un petit-déjeuner spécifique au chronotype aidera à stabiliser votre glycémie et encouragera une réponse saine au réveil du cortisol », poursuit Murray. Un bon petit-déjeuner peut aider le cortisol à rester élevé le matin, ce qui peut favoriser une plus grande productivité et une plus grande vivacité tout au long de la journée. Cependant, commencer la journée sans un petit-déjeuner de qualité peut entraîner des déséquilibres de la glycémie qui peuvent également nuire à la qualité de votre sommeil. « Si vous subissez des baisses de glycémie la nuit, votre corps libérera du cortisol pour ramener votre glycémie à la normale. » Cependant, puisque le cortisol nous aide à rester alerte, les pics du soir nous empêcheront d’attraper des ZZZ reposants. « Pour bien dormir, vous voulez que votre cortisol augmente le matin, baisse tout au long de la journée et baisse le soir », précise-t-elle.
Conseils petit-déjeuner Chronotype
les Lions
Les lions sont debout et les attaquent dès qu’ils se réveillent aux petites heures du matin. Puisqu’ils se lèvent et brillent avec beaucoup d’énergie, Murray dit qu’ils peuvent choisir de faire de l’exercice avant toute autre chose et d’attendre jusqu’au milieu de la matinée pour prendre le petit déjeuner. Cependant, elle recommande de renverser les choses pour maintenir leur élan plus tard dans la journée. « Si leur objectif est une énergie soutenue, ils devraient repousser leur routine d’exercices jusqu’à l’après-midi », explique-t-elle. « Au lieu de déplacer leurs corps [first thing], les lions devraient manger un petit-déjeuner axé sur les protéines dans les 30 minutes suivant leur réveil pour les aider à ralentir un peu afin d’encourager des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée. Murray a suggéré qu’une assiette d’échantillons pour les lions pourrait ressembler à quelques œufs, du fromage et des épinards sautés. (Remarque : Deux œufs à eux seuls n’offrent qu’environ 12 grammes de protéines au total, et les experts conseillent de viser environ 30 grammes de protéines pour le petit-déjeuner.)
Ours
Selon Murray, les ours sont enclins à manger un petit-déjeuner riche en sucre, ce qui peut les nuire de plusieurs façons. « Cela entraînera une fatigue diurne car le sucre et les glucides déclenchent la production de sérotonine, qui supprime ensuite le cortisol », note-t-elle. « De plus, le sucre peut augmenter leur taux de sucre dans le sang, entraînant un accident quelques heures plus tard. »
Si vous avez envie de quelque chose comme une brioche à la cannelle ou une pile de crêpes sirupeuses comme repas du matin, Murray suggère de donner la priorité à quelque chose de plus riche en protéines, comme le yogourt entier ou la saucisse de dinde pour le petit-déjeuner. Sinon, les ours peuvent consommer environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner en préparant une omelette à trois œufs avec une once de fromage, tout en obtenant leur dose de glucides (plus des protéines supplémentaires et des fibres rassasiantes) avec deux tranches de pain grillé au blé entier.
loups
Si vous êtes du genre à ne pas parler avant le café, il y a de fortes chances que vous soyez un loup qui savoure une tasse de java avant de faire ou de manger autre chose. En tant que loup fou de café moi-même, je suis coupable sur les deux fronts… mais il semble que ce standard du matin ne soit pas exactement idéal. « Étant donné que les loups ont des niveaux d’énergie si faibles le matin, ils ont tendance à dépendre fortement du café pour augmenter leur énergie et renoncer à manger. Mais consommer de grandes quantités de café à jeun ne fera que les rendre nerveux », explique Murray.
Au lieu de cela, Murray recommande que les loups commencent avec un grand verre de H2O. « L’hydratation déclenchera la digestion et augmentera leur température centrale, augmentant les niveaux de cortisol et les rendant plus énergiques », poursuit-elle. « Suivez avec un petit-déjeuner équilibré qui ne nécessite pas beaucoup de préparation, comme des œufs durs ou un shake protéiné avec des baies. » Quant au meilleur moment pour siroter leur café bien-aimé ? « Ils devraient attendre environ deux heures plus tard, lorsque leur niveau d’énergie chutera naturellement », partage-t-elle.
dauphins
Semblables aux ours, les dauphins peuvent être attirés par un petit-déjeuner sucré. Pourtant, Murray dit qu’ils peuvent spécifiquement rechercher des céréales ou des bagels en réponse à un sentiment d’épuisement dû à un manque de sommeil, dans l’espoir d’obtenir une source rapide de carburant. « Les glucides peuvent les faire se sentir bien temporairement car cela augmente la production de sérotonine. Cependant, la production de sérotonine fait alors chuter les niveaux de cortisol, les laissant encore plus épuisés », explique-t-elle. Bien que la constitution d’une assiette équilibrée pour le petit-déjeuner soit bénéfique pour tous, les dauphins doivent particulièrement tenir compte de cette astuce pour les aider à rester nourris et alertes tout au long de la journée. « Manger un petit-déjeuner équilibré contenant des protéines, des graisses saines et des glucides complexes aidera à stabiliser leur glycémie et leur énergie », partage Murray. Elle recommande aux dauphins de préparer une omelette avec beaucoup de légumes et un côté de flocons d’avoine avec des noix ou des fruits pour commencer la journée du bon pied et, finalement, soutenir une énergie soutenue pendant la journée et une plus grande relaxation à la tombée de la nuit.
