Contraction isométrique : bienfaits, exercices, précautions. Par où commencer ?

La musculation ou contraction isométrique est un effort que vous faîtes en position statique. Lors d’une contraction isométrique, les leviers ne bougent pas et les points d’appui sont fixes.

 

Idéal lorsque l’on est coincé comme une coquille dans un avion, un train ou même dans la voiture pendant un long trajet. Au bout d’un moment dans une même position, on a l’envie qui devient de plus en plus forte d’étirer et de contracter nos muscles.

 

La musculation ou la contraction isométrique est un moyen idéal pour répondre à ces besoins.  Une contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement, l’effort consiste simplement à garder la position contractée pendant un certain temps.

 

Rien que de mieux que de faire quelques contractions isométriques dans la journée lorsque vous vous sentez en manque d’énergie et que vous avez besoin de faire circuler cet énergie en vous parce qu’elle ne vous manque, elle est simplement stagnante, elle n’est pas en mouvement.

 

La contraction isométrique est idéal pour stimuler les muscles sans aucun dérangement pour vous. C’est pourquoi, dans cet article, nous allons voir les avantages de la contraction isométrique et enfin quelques exercices statiques qui sont plus en guise de musculation isométrique et les précautions à prendre.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

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1. Contraction isométrique : les avantages.

a) C'est pratique, c'est votre sport. 

 

L’avantage principal de la contraction isométrique, c’est son côté pratique. Vous pouvez le réaliser n’importe où, n’importe quand sans besoin d’un équipement spécifique.

 

Dans le bureau à votre travail, dans la salle à manger chez vous, dans un jardin public quand vous faîtes une balade, dans votre voiture, dans un train, etc. autant d’endroit dans lequel vous conservez la même position pendant un long moment que votre corps supportera de moins en moins.

 

Vous avez la jambe engourdi, tendez la jambe pour contracter sur place vos quadriceps. Vous avez le bras engourdi ? Tendez le devant vous, cela permettra de le détendre.

 

b) Aucun effort intensif.

 

La contraction isométrique est idéal pour travailler vos muscles sans forcer sur vos tendons ou vos articulations comme ça peut être le cas dans les exercices de musculation à poids ou au poids du corps.

 

c) Idéal pour les débutants.

 

La contraction isométrique s’adapte à tous les niveaux. Idéal pour les débutants qui ne savent pas quoi faire comme activité physique, la contraction isométrique est la base que tout le monde peut faire. Il est possible d’adapter le niveau en fonction de la durée de la contraction.

 

Plus votre muscle est développé, plus vous pourrez maintenir la contraction. Donc votre capacité évoluera avec le temps au fur et à mesure de la pratique.

 

d) Renforcer votre tonus musculaire.

 

La contraction isométrique est idéale pour augmenter votre force, votre tonus musculaire. En contractant sur une certaine durée votre muscle, vous travaillez le muscle en profondeur donc votre force. Cependant, vous ne prendrez aucun volume musculaire ou très peu en faisant de la contraction musculaire.

 

Il est bien de rappeler que bien la contraction isométrique a de nombreux avantages sur la santé, la détente et parfois la forme physique, elle ne permet pas à elle seule de perdre du poids en particulier des graisses.

 

Il faut des exercices plus intensifs pour stimuler les graisses et produire les hormones adrénergiques qui sont brûleuses de graisse.

2. Les exercices de musculation isométriques.

a) La chaise.


L’exercice de la chaise consiste à adopter une position en forme de chaise. Vous vous appuyez contre un mur, vous plaquez votre dos contre mur et vous pliez vos jambes de tel sorte que vos cuisses sont parallèles au sol exactement comme sur une chaise.

 

Une fois que vous faîtes un angle droit avec vos jambes, maintenez la position le plus longtemps possible

 

b) Le soulevé de hanche.

 

C’est un exercice que vous ne pouvez pas faire n’importe où parce qu’il demande une certain espace. Allongez vous sur le dos au sol, maintenez les bras au sol le long de votre corps et posez vos pieds à plats.

 

Vous fléchissez ensuite vos jambes et soulevez lentement les fesses et le dos. Veillez à garder le corps tendu comme une planche et non en forme de courbe. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

 

c) Gainage du tronc.

 

Vous pouvez réaliser le gainage du tronc n’importe où tant que vous avez une chaise à votre disposition. Asseyez vous sur la chaise, contractez les abdominaux et gardez les pieds relevés à quelques centimètres du sol pendant le plus de temps possible.

 

Des études ont montré que les exercices isométriques diminuent l’élasticité des muscles. Ils ne devraient pas être pratiquées de manière isolé. Il est préférable de faire des exercices de isométriques en association avec des exercices isotoniques.

 

Par exemple, vous pouvez commencer par 1 à 3 exercices isométriques et enchainer ensuite avec vos exercices isotoniques comme les exercices de musculation à poids de corps.

 

Les exercices isométriques sont producteurs d’hormones anabolisantes donc idéale pour prendre du muscles et d’hormones adrénergique qui permettent de brûler de la graisse.

En conclusion, la contraction et la musculation isométrique est le résultat d’un effort statique qui ne nécessite aucun mouvement de votre part, vous devez simplement maintenir une position particulière pendant un certain temps.

 

Facile à réalise, pas d’équipement nécessaire ou du matériel de base pour certains exercices plus avancées et s’adapte à tous les niveaux de difficultés.

 

Aucun influence sur l’hypertrophie musculaire, c’est à dire le sur-développement des muscles. Vous allez développer uniquement votre force.

 

Enfin il est important d’inclure les exercices isométriques dans un programme de sport plus complet avec d’autre exercices qui demandent un mouvement musculaire et non de les pratiquer de manière isolée.

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