Mal de dos : 10 exercices à faire tous les jours

Le mal de dos touche environ 80% de la population française. C’est le 2ème motif le plus référencé lors des consultations chez les médecins généralistes.

 

Le mal de dos touche une majorité de personne passé 45 ans mais il est important de prendre conscience que même les plus jeunes peuvent en souffrir.

 

Il y a énormément de réflexes à avoir pour éviter le mal de dos mais je vous conseille de pratiquer des exercices de souplesse et relaxation pour bien commencer.

 

Dans cet article, nous allons voir 10 exercices que vous pouvez faire tous les jours en fin de journée ou lorsque le mal de dos commence à se manifester.

Exercice N°1 → La chaise position suspendu.

La chaise consiste à vous appuyer vos dos contre un mur avec les jambes plié à 90°C. Exactement la même position que si vous étiez assis sur une chaise.

 

Une fois que vos appuis sont bon, levez vos bras le plus haut possible parallèle à votre buste pour étirer au mieux votre dos. Essayez de tenir le maximum de temps que vous pouvez.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

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Exercice N°2 → La chaise position allongée.

Un peu dans le même esprit que l'exercice précédent. La chaise en position allongé consiste à prendre une chaise et y placez uniquement le bas de vos jambes pour former également un angle à 90°C.

 

Tout votre corps doit se trouver sur le sol avec les bras pouvant être écarté sur les côtés. Restez 5 minutes dans cette position. Vous devez vraiment sentir que vos muscles travaillent afin qu’ils se renforcent et puissent mieux supporter les charges que vous portez ou votre simple poids.

Exercice N°3 → Étirement de la chaîne musculaire postérieure position allongée.

Les jambes doivent être allongé le long d’un mur. Corps et jambes tendu, le tout doit former un angle droit. Le haut du corps est en position allongé sur le sol avec les bras tendus vers le haut parallèle à votre corps.

 

Les fesses doivent être bien collées contre le mur pour former un angle à 90°C. Essaye de tenir le maximum de temps dans cette position.

Exercice N°4 → Étirement de la chaîne postérieure position debout.

Dans le même esprit que l’exercice précédent, celui consiste à rester debout, jambes et fesses tendues. Pliez votre corps au niveau de votre taille pour former une nouvelle fois un angle droit et tâchez de garder votre dos bien droit.

 

N’hésitez pas utiliser un objet vous permettant de pousser vos bras vers l’avant et vos fesses vers l’arrière pour insister sur l’étirement du dos.

Exercice N°5 → Dos en rotation de 45°C.

Allongez-vous au sol. Écartez vos épaules sur les côtés de telles sortes que vos épaules forment un angle droit avec le reste de votre corps.

 

Ensuite, repliez vos genoux en gardant les pieds collés au sol. Et penchez vos genoux sur votre côté droit ce qui obligera votre dos à se tordre d’environ 45°C afin de le détendre.

 

Tournez enfin la tête dans le sens opposée aux genoux, c’est à dire sur votre côté gauche. Essayez de tirer le plus sur votre vos pendant au moins 1 minute. Faîte la même chose de l’autre côté, genoux plié sur votre côté gauche et tête tournée côté droit.

6. Exercice N°6 → Étirement des dorso-lombaires.

Allongez-vous sur le ventre au sol et mettez vous en position 4 pattes. Les mains et le bas de vos jambes reposés sur le sol. Vos jambes forment un angle droit et votre dos est en suspension retenu par vos bras. Cette position est la position A.

 

La position B consiste à amener vos cuisses sur vos talons et votre poitrine collé à vos genoux. La tête dirigée vers vos genoux et vos bras étiré devant vous dans l’alignement de votre corps pour détendre vos lombaires.

 

Gardez la position B pendant au moins 1 minute, revenez en position A pendant quelques secondes et répétez le tout au moins 3 fois.

Exercice N°7 → Soulevé des hanches

Allongez-vous sur le dos. Repliez vos jambes au maximum en gardant vos pieds appuyé au sol. Poussez sur vos pieds de telle sorte de soulever vos hanches et vos fesses pendant 1 minute.

 

Revenez en position de repos pendant 15 secondes et renouvelez l’exercice au moins 3 fois. Maintenez cette position vous permettra de renforcer votre ceinture dorsale.

Exercice N°8 → Étirement des lombaire position boule.

Allongez-vous sur le dos. Repliez vos jambes sur elles-mêmes qu’elles soient collés et ramenez le tout vers votre poitrine à l’aide de vos bras. Vous devez encercler vos jambes de telle sorte que votre corps forme une boule.

 

Dans cette position, balancez-vous d’avant en arrière en veillant à ramener le plus possible vos jambes contre votre buste pour étirer au mieux vos lombaires.

Exercice N°9 → Etirement du psoas.

Allongez-vous sur le dos. Ramenez un seul genoux vers votre poitrine à l’aide de vos mains et collez le plus possible votre genou pour maximiser l’étirement de ce muscle situé dans le bas du dos.

 

L’autre jambe doit rester tendu vers posée sur le sol complètement détendue. Faîtes exactement la même chose pour l’autre jambe. Restez au moins 1 minute dans cette position pour chaque jambe.

Exercice N°10 → Dos creux et dos courbé.

Mettez-vous une nouvelle fois en position à quatre pattes de telle sorte qu’il n’y a que votre dos qui soit en suspension. La position en creux consiste à former un creux avec le bas du dos en faisant tomber votre ventre vers le sol et poussant vos fesses vers le haut.

 

La position dos courbé est l’inverse, vous forcez sur votre ventre pour le faire remonter le plus possible et relâchez les fesses. Alternez toutes les 10 secondes ces deux positions pendant au moins 3 minutes.

Voilà, vous avez une routine d’exercice que vous pouvez faire à chaque fois que vous avez un mal de dos. C’est parfait pour commencer.

 

Ne vous attendez à des résultats miracles du jour au lendemain comme on pourrait prendre des anti-douleurs qui suppriment toute douleur immédiate mais qui réapparaît plus tard avec une intensité décuplée. Soyez patient et persévérant.

 

Si cela ne suffit vraiment pas, c’est qu’il y a plus que de simple tensions musculaires. La plupart du temps, c’est lié à une surcharge pondérale que vos muscles et vos articulations supporteront de moins en moins.

Et vous, qu’avez-vous essayé pour lutter contre votre mal de dos ?

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