Protéines : rôles, besoins, types, sources. Par où commencer ? 

Les protéines sont des macronutriments indispensable à notre état de santé. Elles participent à de nombreuses fonctions de l'organisme et permettent la croissance, la récupération et le fonctionnement du corps au quotidien.

 

C’est l’une de nos principales sources d’énergie puisque les protéines apportent 4 calories par gramme consommé. Réputée pour être importante pour les sportifs pour bien récupérer après un effort physique ou encore la construction et la réparation du muscle, les protéines sont aussi importantes pour les personnes les plus sédentaires.

C'est pourquoi dans cet article, j'aimerai aborder les fondamentaux concernant les protéines : 

  • les rôles des protéines dans l'organisme, 

  • les besoins recommandés en protéines, 

  • les types de protéines à privilégier : complètes ou incomplètes, 

  • les sources de protéines : animales et végétales.

1. Leurs rôles dans l'organisme.

a) Des cheveux et ongles forts ainsi qu'une belle peau.

 

Le collagène est une protéine présente dans tout le corps qui constitue en grande partie les tissus de l'organisme. Le collagène permet la résistance mécanique des tissus,  participe au processus de cicatrisation et est indispensable pour avoir une belle peau.

 

La kératine est également une protéine qui permet aux cheveux et aux ongles d'être résistant. Si on manque de protéines, les cheveux et les ongles auront tendance être abîmés et cassants. Il en est de même pour la peau.

 

b) Un système immunitaire robuste.

 

Certaines protéines sont ce que l'on appelle communément des "anticorps" qui nous aident à rester en bonne santé. En effet, les anticorps nous permettent de se défendre contre les microbes, virus et bactéries pathogènes présents dans le milieu interne responsable des maladies. Sans un apport suffisant de protéines, notre résistance immunitaire diminue.

 

c) La production d'enzyme.

 

Les enzymes sont les types de protéines qui servent de catalyseur. Les enzymes permettent d’accélérer les réactions de l’organisme comme la décomposition des aliments au cours de la digestion. La lactase par exemple est une enzyme qui décompose la molécule de lactose, le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers.

 

Les personnes qui souffrent d’une carence en lactase sont intolérants au lactose et doivent s’orienter vers des alternatives sans lactose sans quoi il se manifeste les symptômes suivants : ballonnements, crampes abdominales, flatulences, nausées et diarrhées.

 

d) La formation d’hormone.

 

Les protéines composent également nos hormones. L’insuline, l’hormone sécrétée par le pancréas qui permet la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) est composé de protéine. Sans insuline, nous serions incapable de transformer le glucose des aliments que nous mangeons en énergie.

 

Les personnes qui ne produisent pas correctement l’insuline souffrent ce ce que l’on appelle le diabète de type 1. Pour remédier à cela, ces personnes ont besoin d’injections quotidiennes pour que le corps assimile le glucose et éviter les risques d’une glycémie élevée.

 

Les personnes qui ont stimulé leur pancréas par des sucres simples raffinés notamment est responsable d’un affaiblissement du pancréas à long terme et se traduit par un défaut de production de l’insuline. Le taux de sucre dans le sang reste élevé est la conséquence est un diabète de type 2. Dans ce cas, réduire les sucres et multiplier les protéines est souhaitable.

 

e) La réserve d’énergie.

 

Les protéines peuvent aussi servir de réserves d’énergies lorsque celles-ci sont faibles comme pendant un effort physique prolongé ou un jeûne traditionnel et non un jeûne intermittent. Nous avons 3 grandes réserves d’énergie : les sucres, les graisses, les protéines.

 

Une foie que les sucres sont épuisés, les graisses sont utilisées pour alimenter le corps et si votre taux de matière grasse est faible alors le corps va puiser son énergie dans les protéines des muscles. Evidemment, je vous déconseille d’en arriver là parce que l'on ne vit pas, on survit.

 

f) La construction et la réparation des muscles.

 

Les protéines sont l’une des principales composantes des tissus musculaires. Il est essentiel que notre alimentation nous en fournisse pour former, réparer et conserver le tissu musculaire. C’est pourquoi, les sportifs qui veulent développer leur musculature doivent prendre des protéines.

 

Mais pas uniquement sinon l’effet sera inverse. Les protéines demandent plus d’énergie pour être digérés et métabolisé, ce qui veut dire dire que l’on brûle plus de calories pour les traiter que ce qu'elles en apportent. C’est pourquoi d’ailleurs, il y a des régimes de perte de poids qui sont basé sur des plats hyperprotéinés.

 

Régimes que je déconseille au passage, il y a des meilleurs moyens pour perdre du poids comme le jeûne intermittent, l’alimentation vivante ou la musculation à poids de corps pour des résultats à long terme sans mettre votre santé en danger.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

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2. Les besoins en protéines.

a) Facteurs de besoins en protéines.

 

Selon CERIN (Centre de recherche et d’information nutritionnelles), les besoins minimums en protéines sont de 0,83 grammes par kilo de poids corporel pour une personne qui fait une seule fois du sport dans la semaine ou une personne sédentaire.

 

En réalité, nous pouvons augmenter notre apport en protéines en fonctions de plusieurs paramètres :

  • l’âge,

  • la grossesse,

  • l'allaitement,

  • la maladie,

  • le niveau d’activité physique.

 

Plus on prend de l’âge, plus on devrait augmenter notre part de protéines et réduire notre part de glucides. Les protéines sont nécessaire à la croissance comme on a vu précédemment, c’est pourquoi les femmes enceintes devraient en consommer une quantité supplémentaire.

 

Augmenter son apport de protéine pour renforcer son système immunitaire permet de mieux lutter contre les maladies. Enfin, les personnes qui font régulièrement des entraînements en résistance ou tout autre forme de sport devraient augmenter leur quantité de protéines. Cela permettra de récupérer et éviter les déchirures musculaires.

 

Cependant la question des protéines est plus complexes parce qu’il existe deux types de protéines.

 

b) Les types de protéines.

 

Les protéines sont constitué d’acides aminés. Il existe environ 22 acides aminés. Les aliments qui contiennent des protéines contiennent différentes combinaisons de ces acides aminés. Imaginez chaque acide aminé comme une lettre de l’alphabet. De la même manière que nous combinons les lettres pour former des mots, l’association d’acides aminés permet la formation de protéines.

 

Cependant le corps peut fabriquer lui-même ses propres acides aminés par transmutation biologique pour former ses propres protéines. Cependant, il ne peut pas tous les fabriquer lui-même parmi les 22 existants, on les appelle “acides aminés essentiels”. Il y en a 9 et nous devons les apporter à notre corps par notre alimentation.

 

Il n’est pas nécessaire d’avoir tous les acides aminés essentiels à chaque repas. Cependant, il nous faudrait un apport quotidien de chaque acide aminé. La combinaison importe peu puisque le corps va dissocier les protéines en leurs acides aminés d’origine mais également en leur atome d’origine pour bâtir ses propres protéines à partir de ces acides aminés et atomes primaires.

 

Les protéines contenant les neufs acides aminés essentiels sont appelés “protéines complètes”. À l’inverse, les “protéines incomplètes” sont les protéines qui ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels. En revanche, il est possible d’associer plusieurs protéines incomplètes pour former des protéines complètes.

 

c) Quels risques en cas de manque de protéines.

 

Il est assez rare dans nos pays développés d’avoir une malnutrition protidique. En revanche, il est possible d’avoir une sous-consommation de protéines au quotidien peut impacter notre état de santé. Les signes sont légers et passent souvent inaperçus.

 

Un manque de protéines au quotidien peut être à l’origine de :

  • un temps de récupération plus long après un effort physique

  • un déficit de cellules de défense,

  • des cheveux secs et cassants,

  • des ongles fragiles,

  • la peau sèche.

3. Les sources de protéines.

a) Légumes.

 

L’artichaut → 1,8%

L’asperge → 1,8%

La betterave → 1,2%

Le chou → 1,9%

La carotte → 1%

Le céleri → 1,1%

Le concombre → 1,2%

L’ail → 6,8%

La laitue → 1,4%

L’oignon → 1,6%

La pomme de terre → 2,1%

Le potiron → 1,1%

 

b) Graines et noix.

 

Graines de lin → 18%

Graines de chanvre → 39,7% → Protéine complète

Graines de courge → 34% → Protéine complète

Graines de tournesol → 33%

Graines de sésame → 30%

Amandes → 29%

Pistache → 26% → Protéine complète

Graines de chia → 25% → Protéine complète

Noix de cajou → 24%

Graines de pavot → 25%

Noix du Brésil → 21%

Noisettes → 20%

Noix de pin (ou pignon) → 18%

 

c) Légumineuses.

 

Lentilles → 9%

Haricots mungo → 24%

Haricots edemame → 11% → Protéine complète

Haricots Adzuki → 20%

Pois chiche → 15%

Pois verts → 8%

 

d) Céréales et pseudo-céréales.

 

L’avoine → 11%

Le blé → 9%

Le riz blanc → 8%

Le pain blanc → 9%

Le pain complet → 12%

Le riz complet → 24%

Le quinoa → 22% → Protéine complète

Le millet → 11%

Le sarrasin → 13% → Protéine complète

 

e) Produits animaux.

 

Le lait de vache → 3,5% → Protéine complète

Le beurre → 1%→ Protéine complète

Le fromage blanc → 15% → Protéine complète

Le fromage cuit → 25% → Protéine complète

Le fromage fermenté → 25% → Protéine complète

Le blanc d'oeuf → 18% → Protéine complète

La viande → 20% → Protéine complète

Le poulet → 21% → Protéine complète

Le poisson → 18% → Protéine complète

Les huîtres → 6% → Protéine complète

 

f) Autres

 

Spiruline → 68% → Protéine complète

Chlorelle → 58%

Baie de goji → 12% → Protéine complète

En conclusion, vous avez compris que les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Inutile de s’inquiéter sur les sources de protéines tant que vous diversifiez suffisamment votre alimentation même si elle est uniquement végétale.

 

Et vous, avez-vous quelles sont vos sources de protéines ?

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