Tabata : bienfaits de ce protocole de musculation. Quels exercices ?

Le protocole Tabata a été mis en place par le Docteur japonais Izumi Tabata en coopération avec une équipe de chercheurs du National Institute of Fitness and Sports de Tokyo.

 

Le protocole Tabata dure uniquement 4 minutes mais il ne faut pas se laisser aller au vue de sa durée. Bien que ce protocole soit court, il n’est pas aussi facile qu’il en a l’air.

 

Dans cet article, j’aimerai vous partager :

  • en quoi consiste ce protocole,

  • quels sont ses bienfaits de le pratiquer,

  • quels exercices vous pouvez faire.

1. Qu’est ce que le protocole Tabata ?

Le protocole Tabata dure 4 minutes, il est composé de 8 séries de 20 secondes d’exercices et 10 secondes de repos qui s’enchaîne sans interruption. Vous aurez besoin pour faire cet exercice d’un simple chronomètre.

 

Vous pouvez pour cela utiliser une application qui vous permet de programmer vous-même les intervalles de la durée de votre choix. Vous pouvez par exemple faire un protocole Tabata à la fin de votre entraînement habituel.

 

Si comme moi, vous faîtes du sport le matin pour bien vous réveiller, vous pouvez également le faire à ce moment étant donné qu’il est ultra-rapide et permet de monter votre niveau d’énergie instantanément.

 

Observez la différence de votre état physiologique avant et après ce protocole, vous verrez les bienfaits que vous apporte un tel protocole.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

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2. Les bienfaits du protocole Tabata.

Voici les principaux bienfaits que vous apporte ce protocole et pourquoi vous devriez l’essayer et pourquoi pas l’adopter.

 

a) Brûler de la graisse.

 

Les exercices à haute intensité contrairement aux sport d’endurance sont redoutablement efficace pour brûler de la graisse. Idéal pour perdre du "mauvais" poids, c'est à dire le surpoids

 

D’ailleurs, en 1994 une étude a été réalisé par Angelo Tremblay en collaboration avec deux autres scientifiques ont montré que les personnes qui pratiquaient une activité HIIT pendant 15 semaines perdu 9 fois plus de graisses que les personnes qui pratiquaient une activité d’endurance pendant 20 semaines.

 

b) Raffermir et développer les muscles.

 

Le protocole Tabata reste un programme de HIIT, c’est à dire un entraînement fractionné à haute intensité. La haute intensité ne veut pas dire que vous faîtes du bodybuilding mais haute intensité relative à la personne qui l’exerce.

 

Concrètement, faire des exercices musculaires à haute intensité va stresser votre muscles ce qui va obliger votre corps à créer davantage de fibres musculaires. Par conséquent, vous allez à la fois muscler votre corps et perdre de la graisse responsable des maladies cardiovasculaires notamment.

 

c) Augmentation de votre condition respiratoire.

 

Nous avons souvent l’idée reçue comme quoi pour améliorer notre condition cardiaque et respiratoire, il faut faire de l’endurance. Or faire des exercices de HIIT dont le protocole sont encore plus efficace pour le cardio que des exercices d’endurance à intensité constante.

 

Le docteur Tabata a montré qu’en pratiquant 5 fois par semaine son protocole pendant 1 mois et demi, on augmente notre capacité d’aérobie de 14% et de notre capacité d’anaérobie de 28%. Notre capacité d’aérobie est la quantité maximale d’oxygène que notre corps utilise pendant un effort intense.

 

d) Pratique, gratuit et rapide.

 

Le tabata est un protocole qui est pratique parce qu’il peut se dérouler n’importe où que se soit dans un parc, une salle de sport, chez soi mais aussi n’importe quand, c’est à dire le matin avant d’aller travailler, le soir après une journée de travail épuisante ou encore à la pause entre midi et deux.

 

Le Tabata ne nécessite aucun matériel particulier ni aucun outil excepté un chronomètre ou application mobile qui fait le décompte pour vous. Cela vous permettra de faire des économies si c’est ce que vous cherchez.

 

4 minutes n’est pas la mer à boire pour faire un minimum d’activité physique. Quand j’ai commencé à faire du sport quotidiennement une habitude, j’ai commencé par en faire uniquement 3 minutes pour habituer mon corps à ce qu’il intègre plus facilement cette habitude.

3. Quels exercices pouvez-vous faire ?

Vous pouvez pratiquer tous les exercices de musculation à poids de corps pour commencer.

 

Par exemple, supposons que nous voulons muscler les plus grandes parties du corps, on peut faire l’exemple suivant :

 

  • 20 secondes de pompes (pectoraux et triceps) / 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de squats (fessiers et cuisses) / 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de crunch (abdominaux) / 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de traction (dos et biceps) / 10 secondes de récupération

 

Il existe une multitude d’autres exercices que nous pouvons faire à la place de ceux cités précédemment. Par exemple :

  • Pompe arrière / Planche avec pompe / Pompe avec rotation

  • Fente avant / Fente arrière / Fente latérale / Fente sautée

  • Saut groupé / Squat sauté / Burpee

  • Corde à sauter / Trampoline

  • etc …

Vous avez l’essentiel de ce qu’il faut savoir pour commencer à implémenter le protocole Tabata dans notre quotidien.

Et vous, avez-vous déjà pratiqué le tabata ?

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