Vitamines : rôles, sources organiques et risques liés à une carence

Les aliments que l'on mange nous apportent des nutriments. Il existe principalement deux catégories de nutriment : les macronutriments et les micronutriments. Parmi les micronutriments, il y a les vitamines. Ceux sont des molécules sans valeur énergétique et qui doivent être apportées par notre alimentation et notre corps ne peut pas être synthétisé naturellement. Leurs rôles sont fondamentaux.

 

Dans de nombreuses fonctions de l'organisme allant de la stimulation du système immunitaire jusqu'à l'intervention dans l'influx nerveux en passant par la croissance de l'individu. Il existe au total 13 vitamines dans les besoins varient en fonction de différents paramètres comme l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique ou encore notre état de santé.

 

C'est pourquoi dans cet article nous allons voir en détail :

  • quelles sont les fonctions de certaines vitamines (A, B1, B2, B3, C),

  • quels sont leurs sources,

  • quels sont les risques que nous encourons lié à une carence.

1. La vitamine A ou rétinol.

a) Rôles dans l'organisme.

 

  • La vitamine A est indispensable à notre système oculaire parce qu'elle est impliquée dans la transmission d’énergie nerveuse du cerveau vers les nerfs optiques.

  • La vitamine A participe à la croissance générale de l'individu parce qu'elle intervient dans la différenciation des différents types de cellules.

  • La vitamine A permet le renouvellement cellulaire de la peau, c'est pourquoi si vous avez des troubles liés à la peau, il est bon d'augmenter sa quantité de vitamine A

  • La vitamine A contribue au fonctionnement de notre immunité parce que la provitamine A est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement prématuré

 

b) Sources organiques dans l’alimentation.

 

Je ne vais citer que les aliments les plus riches en vitamine A d'origine organique. La cuisson dénature un aliment brut et en particulier détruit les micronutriments dont les vitamines.

 

Et pourquoi je vais donner ici uniquement les sources de meilleure qualité que l'on trouve dans nos aliments vivants. La quantité c'est bien mais la qualité et la quantité, c’est mieux.

 

  • Les graines de luzerne →  44391 UI pour 100 grammes

  • Pissenlit →  15556 UI pour 100 grammes

  • Carotte → 13 333 UI pour 100 grammes

  • Épinard → 10 667 UI pour 100 grammes

  • Chou frisé →  10000 UI pour 100 grammes

  • Persil → 8889 UI pour 100 grammes

  • Patate douce → 8667 UI pour 100 grammes

  • Cresson →  6444 UI pour 100 grammes

  • Ciboulette →  6222 UI pour 100 grammes

  • Brocoli →  3556 UI pour 100 grammes

 

c) Quels risques en cas de carence de vitamine A.

 

La carence en vitamine A très rare dans les pays développés. Les personnes concernées par une carence en vitamine qui souffre de maladie, qui empêche le métabolisme naturel de pouvoir assimiler cette vitamine comme malabsorption des lipides, diarrhées chroniques,  maladie du foie, sida ou encore maladie de Crohn.

 

Quelques symptômes d’une carence en vitamine A :

  • maux de tête chroniques,

  • sécheresse de la peau,

  • conjonctivite,

  • chute des cheveux,

  • nausées et diarrhées,

  • perte de l'appétit,

  • ostéoporose,

  • douleurs abdominales musculaires et articulaires.

 

Les femmes allaitantes sont les personnes qui ont des besoins élevés en vitamine A.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

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2. La vitamine B1 ou thiamine.

a) Rôles de la vitamine B1.

 

  • La vitamine B1 est essentielle à l'activité du système nerveux en participant tout particulièrement à la mémoire et à la bonne humeur.

  • La vitamine B1 est essentielle à la production d'énergie à partir des glucides

  • Elle participe également à la dégradation de l'alcool

  • La vitamine B1 joue également un rôle important dans l'activité des muscles

 

b) Sources de la vitamine B1

 

  • Graines de luzerne → 5 mg pour 100 grammes

  • Haricots rouges → 0,56 mg pour 100 grammes

  • Pois → 0,36 mg pour 100 grammes

  • Ail → 0,29 mg pour 100 grammes

  • Haricots de Lima → 0,26 mg pour 100 grammes

  • Chou frisé → 0,25 mg pour 100 grammes

  • Artichaut → 0,24 mg pour 100 grammes

  • Pissenlit → 0,24 mg pour 100 grammes

  • Gombo → 0,21 mg pour 100 grammes

  • Epinard → 0,15 mg pour 100 grammes

 

c) Quels risques sont liés à une carence en vitamine B1 ?

 

Une fois de plus la carence en vitamine B1 est rare dans les pays industrialisés  principalement. Elle affecte les personnes qui souffrent de malnutrition ou qui souffrent d'alcoolisme chronique.

Les troubles liés à une carence de vitamine B1 sont des symptômes neurologiques comme des difficultés à marcher, des fourmillements ou encore la perte d'équilibre.

Il peut y avoir aussi des troubles du système cardiaque avec notamment de la tachycardie, des oedèmes ou encore de la difficulté à respirer.

 

En revanche, il n'y a aucun risque d'un excès en vitamine B1 puisque l'excès est éliminé directement dans les urines.

3. La vitamine B2 ou riboflavine.

a) Rôles de la vitamine B2.

 

  • La vitamine B2 participe au métabolisme des macronutriments, c'est-à-dire les glucides, les lipides et des protéines.

  • La vitamine B2 est impliquée dans la fabrication de la kératine. La kératine est la protéine est essentielle qui constitue les cheveux.  

  • La vitamine B2 intervient également dans le système oculaire pour assurer une bonne santé des yeux.

 

b) Les sources de vitamine B2.

 

  • Graine de luzerne → 4,2 mg pour 100 grammes

  • Chou frisé → 0,32 mg pour 100 grammes

  • Pissenlit → 0,32 mg pour 100 grammes

  • Persil → 0,27 mg pour 100 grammes

  • Epinard → 0,26 mg pour 100 grammes

  • Gombo → 0,25 mg pour 100 grammes

  • Cresson → 0,24 mg pour 100 grammes

  • Brocolis → 0,23 mg pour 100 grammes

  • Chou de Bruxelles → 0,21 mg pour 100 grammes

  • Haricots rouges → 0,2 mg pour 100 grammes

 

c) Risques liés à une carence en vitamine B2.

 

Une fois de plus les risques de carence en vitamine B2 sont rares dans les pays occidentaux mais elle peut intervenir lorsqu’il y a une faiblesse au niveau de la glande thyroïde.

 

Les principaux signes d'une carence en vitamine B2 sont :

  • altération de la peau particulièrement au niveau du nez,

  • inflammation au niveau des lèvres de la bouche,

  • troubles oculaires avec opacification et infection de la cornée,

  • anémie,

  • perte de sensibilité.

 

L'excès de vitamine B2 n'est pas non plus nocif pour l'organisme étant donné qu'il rejetait dans les urines si le corps ne peut pas assimiler l'ensemble disponible.

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4.  La vitamine B3 ou niacine.

a) Rôles de la vitamine B3.

 

  • La vitamine B3 participe à la production d'énergie au sein des cellules. Notamment la fabrication de différents lipides et dérivés comme les sels biliaires sont essentiels pour pouvoir digérer les graisses,

  • La vitamine B3 permet de réparer la molécule d'ADN,

  • La vitamine B3 participe à la production d'hormones comme les corticoïdes, les oestrogènes ou encore la testostérone,

  • La vitamine B3 intervient dans le fonctionnement du système nerveux.

 

b) Source de vitamine B3.

 

  • Chou frisé → 2,72 mg pour 100 grammes

  • Haricots rouges → 2,25 mg pour 100 grammes

  • Pomme de terre → 1,81 mg pour 100 grammes

  • Artichaut → 1,57 mg pour 100 grammes

  • Haricots de Lima → 1,52 mg pour 100 grammes

  • Persil → 1,22 mg pour 100 grammes

  • Gombo → 1,17 mg pour 100 grammes

  • Chou de Bruxelles → 1,11 mg pour 100 grammes

  • Cresson → 1,02 mg pour 100 grammes

  • Patate douce → 0,88 mg pour 100 grammes

 

c) Risques liés à une carence en vitamine B3.

 

La carence en vitamine B3 se traduit par une pellagre, une maladie qui associe dermatose (forte pigmentation de la peau), diarrhée et démence à un stade avancé. Les personnes alcooliques et qui souffrent de dénutrition sont les plus sujet à cette carence qui reste rare dans nos pays occidentaux.

5.  La vitamine C ou acide ascorbique.

a) Rôle de la vitamine C.

 

  • Pouvoir antioxydant, la vitamine C permet de piéger les radicaux libres présents dans l'organisme. Elle a un allongement de l'espérance de vie en prévenant le vieillissement prématuré,

  • Elle contribue à prévenir également les maladies de civilisation telles que les maladies cardio-vasculaires, les cancers, la cataracte ou encore les maladies neurodégénératives

  • Elle est essentielle au système immunitaire

  • Elle contribue à la production du collagène, une protéine qui constitue principalement la peau et les os. Le collagène est un peu comme le ciment de l'organisme,

  • Elle permet également la production de la carnitine, une molécule qui permet de transformer les graisses en énergie.

 

b) Les sources de vitamine C.

 

  • Azerole → 1613 mg pour 100 grammes

  • Pomme → 1168 mg pour 100 grammes

  • Pamplemousse → 294 mg pour 100 grammes

  • Cassis → 222 mg pour 100 grammes

  • Groseille rouge et blanche → 67 mg pour 100 grammes

  • Papaye → 67 mg pour 100 grammes

  • Orange → 61 mg pour 100 grammes

  • Fraise → 57 mg pour 100 grammes

  • Cantaloup → 41 mg pour 100 grammes

  • Citron → 36 mg pour 100 grammes

 

c) Risques liés à une carence en vitamine C.

 

La carence en vitamine C est responsable d’une maladie que l’on appelle le scorbut. Elle est exceptionnelle de nos jours. Chez les personnes alcooliques qui épuisent leur stock de vitamine C, la carence n'apparaît qu’en cas de dénutrition avancée.

 

Le scorbut peut être grave et entraîner la mort en quelques mois s’il n’est pas traité. Cependant nombreuses sont les personnes qui sont déficientes en vitamine C étant donné que cette vitamine n’est pas stockée et est rapidement rejetée par l’organisme dans les urines lorsqu’elle est présente en excès.

 

Fatigue, perte d’appétit et amaigrissement sont les signes d’une éventuelle déficience en vitamine C.

Les données de cet article sont tirées du livre Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits du Dr. Norman Walker, scientifique américain qui a étudié la nutrition pendant plus de 70 ans. 

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