Cycle du sommeil : à quelle heure se coucher et combien de temps ?

Nous passons en moyenne ⅓ de notre vie à dormir. Le sommeil est un acte physiologique essentiel à la vie pour récupérer et se déconnecter des stimulus émis par le monde extérieur. Le sommeil est bien trop souvent négligé chez l'être humain qui lui porte préjudice sur le long terme.

 

Dans un monde où nous sommes de plus en plus hyper-actif, certains d'entre nous ont pris l'habitude de sacrifier une partie de leur temps de sommeil pour allonger leur journée. Or nous vivons dans un monde de dualité où toutes les composantes de la vie doivent être le plus équilibrés possible pour vivre en parfaite harmonie.

 

C'est pourquoi j'aimerais aborder dans cet article deux questions fondamentales :

  • quand dormir ?

  • quelle devrait être la durée de notre sommeil ?

Mais avant cela, il est fondamental de s'intéresser aux cycles du sommeil.

1. Le cycle du sommeil

Pour comprendre le fonctionnement du sommeil, on va voir dans les grandes étapes comment il s’organise. Chaque cycle dure en moyenne 1h30 et sont entrecoupé d’une phase de semi-éveil.

 

Pendant une nuit, il y a 4 à 6 cycles qui se succèdent. Chaque cycle est divisé en 5 différentes phases :
 

  • Les 3 premières concernent le sommeil légers ou profond qui se découpe en 4 stades qui sont représenté le schéma ci-dessous par les lettres A, B, C et D, 
     

  • La phase suivante est le sommeil paradoxal, 
     

  • Enfin il y a une phase intermédiaire pour enchaîner un autre cycle ou se réveiller au matin.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

Améliorer sa santé,

ça s'apprend !

REJOINS-NOUS SUR FACEBOOK !

http://feeds.feedburner.com/santebienetreglobal

FLUX RSS

Voyons maintenant en détail chacune des phases et qu’est-ce qu’elles vous apportent concrètement ?

 

a) Le stade A

 

Le stade A peut se diviser en deux parties : la somnolence et l’assoupissement. Les deux forment la phase A qui est celle de l’endormissement, c’est à dire où le corps se détend et favorise l’accès au sommeil.

 

C’est donc la transition entre l’état de veille et le sommeil. Il y a pendant cette phase une diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque. Si vous vous réveillez pendant cette phase, vous n’aurez pas l’impression ou le souvenir d’avoir dormi mais simplement fermer les yeux.

 

Cette phase durent en moyennes quelques minutes, soit 5% du temps du cycle total du sommeil. SI cette phase dure plus de 20 minutes, on commence à parler d’insomnie dans ces cas-là.

 

b) Le stade B

 

Le stade B est le début du sommeil où les ondes cérébrales commencent à se ralentir mais le dormeur est capable de se réveiller encore à ce moment là.

 

Les mouvements oculaires et le tonus musculaire diminuent progressivement et la respiration régulière. Si vous avez quelqu’un qui fait du bruit à côté ou s’il y a de la lumière dans votre environnement proche, vous vous réveillerez facilement mais vous aurez conscience d’avoir dormi.

 

On appelle cette phase le sommeil léger qui correspond à la moitié du cycle du sommeil. La durée du sommeil lent augmente avec l’âge et diminuent par conséquence le temps du sommeil profond, la phase suivante.

 

En sommeil léger, vous commencez la récupération physique de l’organisme.

 

c) Stade C et D

 

Le stade C est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil profond. A ce moment là, il est difficile de vous réveiller parce que vous êtes entrain de vous déconnecter de votre environnement extérieur.

 

Le stade D est le sommeil profond où les ondes électriques sont très lentes. Vos fonctions vitales se ralentissent nettement :

  • Diminution de la fréquence cardiaque,

  • Diminution de votre respiration,

  • Diminution de votre température corporelle,

  • Quasi-inexistence de l’activité musculaire,

  • Aucun mouvement oculaires.

 

Ce stade correspond à 40% du temps global du cycle de sommeil. Sa durée est plus importante en début de nuit, c’est pourquoi il est important de se coucher tôt, j’y reviens dans la suite de l’article.

 

Ce stade diminue cependant avec l’âge au profit du sommeil léger vu précédemment. C’est pendant cette phase que vous recharger votre système endocrinien, c’est à dire qu’il y a sécrétion hormonale comme l’hormone de croissance chez les enfants ou encore pour reconstruire les fibres musculaires chez les sportifs.

 

Le rôle de cette phase est également de renforcer l’immunité et favoriser la mémoire avec l’ancrage des informations emmagasinées la veille.

 

d) Le sommeil paradoxal.

 

Le sommeil paradoxal est la période où l’on rêve. Les rêves sont les plus nombreux durant cette partie de la nuit et ce sont ces rêves là que nous nous souvenons au moment du réveil.

 

Pendant le sommeil paradoxal, les ondes cérébrales sont plus rapides, il n’y a plus aucune activité de vos muscles mais vous avez une stimulation oculaire rapide. La respiration et le rythme cardiaque sont instables, c’est pourquoi on appelle cette partie paradoxal parce que le corps mélange des signes de sommeil lent et de sommeil profond.

 

Il dure en moyenne 20% du cycle du sommeil. Au début de la nuit, sa durée est courte et augmente progressivement au cours des cycles suivants. Bien qu’il soit reconnu pour être le moment du rêve, le sommeil paradoxal est également essentiel pour la maturation du système nerveux et augmenter les capacités de la mémoire.

2. ​Quand dormir pour un sommeil réparateur ?

L'homme est conçu pour vivre le jour et dormir la nuit, c'est-à-dire en symbiose avec son environnement local. C'est pourquoi, le premier impératif est de suivre le cycle naturel jour-nuit le plus possible.

 

“Quand le soleil se lève, on commence à travailler ;

quand il se couche, on commence à se reposer.”

 

Le cycle jour-nuit est un rythme qui nous est imposé par la nature et auquel on doit se soumettre si on désire rester en bonne santé parce que le sommeil à des rôles fondamentaux dans notre organisme :

  • stimulation des sécrétions hormonales,

  • maturation du système cérébral,

  • reconstruction et réparation des cellules,

  • renforcement de notre immunité,

  • consolidation de la mémoire,

  • augmentation de la réactivité et la vigilance,

  • amélioration de l'humeur.

 

a) La régularité : la clé d’un sommeil réparateur.

 

La régularité est la clé d’un bon sommeil. La régularité permet à notre corps de s'adapter contre les différentes agressions de notre vie quotidienne en particulier le non-respect du cycle naturel du sommeil.

 

Par exemple, il est tout à fait possible de travailler la nuit sans tomber malade à partir du moment où l'on respecte un rythme régulier entre notre temps de sommeil et l'état de veille. Le premier danger concerne la rupture des rythmes du sommeil.

 

Par exemple, si dans une même semaine vous devez travailler 3 nuits et 3 jours, le corps n'a pas le temps de s'adapter, ce qui va entraîner un déséquilibre qui peut se manifester tôt ou tard par une maladie.

 

C'est exactement la même chose concernant le rythme des saisons. L'hiver, la nuit est plus longue que le jour, c'est pourquoi on devrait dormir davantage. Le froid de l'hiver nous demande plus d'énergie dans la journée, c'est pourquoi le temps de récupération pour recharger ses batteries doit être plus long.

 

À l'inverse en été, les nuits sont très courtes, on peut se contenter de quelques heures de sommeil. L'idéal est de se coucher ou de se lever à peu près aux mêmes heures en décalant notre temps de sommeil d'une heure ou deux heures au maximum.

 

En revanche, de temps en temps on peut laisser place à de l'irrégularité dans la régularité. On ne doit pas entrer dans un dogme psychorigide qui nous empêche de temps en temps de faire des écarts.

 

Une telle rigidité et ce besoin de contrôle excessif sur le sommeil est régi par la peur et la panique, des émotions plus dommageables que le manque de sommeil lui-même et qui se retournera tôt ou tard contre nous.

 

La vie est fluide et souple, cela ne doit pas être un poids mental de s'imposer des heures précises pour dormir. Nous devrions plutôt avoir une fourchette dans laquelle il faudrait se mettre au lit.

 

b) Privilégiez le sommeil avant 23H.

 

Dans son livre secret de centenaire, Jean Pélissier dit que :

“la plage horaire où on récupère le plus d'énergie se situe

entre 23h et 3h du matin, heure du soleil.”

 

C’est pendant la première partie de la nuit que le corps en particulier le système endocrinien se recharge.

 

Le système endocrinien est le siège de nos hormones qui produisent ce que l’on appelle des neurotransmetteurs, des molécules qui sont véhiculées dans la circulation sanguine pour communiquer différentes informations à vos muscles et vos organes.

 

C’est pourquoi, on a besoin de repos pour reconstruire les muscles après une séance de musculation par la production d’hormones.

 

Dormir entre 22h et 5h du matin n’a pas le même effet sur l'organisme que de dormir entre 1h et 8h du matin. La qualité du sommeil est améliorée lorsque l'on se couche avant ou à partir de 23h. Lorsqu'on se lève tôt, l'esprit est clair et lucide pour démarrer une bonne journée.

 

Lorsque l'on se lève tard, l'esprit est vaseux et l'on tourne au ralenti parce que la récupération n'a pas été optimale. Comme le dit le langage populaire :

 

“Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt.”

 

c) Préparez les changements d'horaires.

 

Le changement d'heure que l'on connaît deux fois par an démonte un manque de connaissance totale des liens qui nous unissent à la nature. Mère nature ajoute ou enlève tous les jours 2 à 3 minutes de soleil afin que notre organisme a le temps de se régler sur le rythme des saisons.

 

L'Occidentale coupe cette progression lente en ajoutant ou en enlevant 60 minutes d'un coup du jour au lendemain. Si nos batteries d'énergies sont pleines, c’est ok. Mais si nos batteries sont insuffisantes pour s'adapter à ce changement, l'organisme s'expose à certaines pathologies comme la neurasthénie ou les dérèglements psycho-émotionnels.

 

On constate d'ailleurs chaque année au changement d'heure une véritable épidémie de dépression et de maladie psychosomatiques que ce soit en hiver ou en été. Pour anticiper ce changement d'horaire, on devrait dans les 10 jours précédants le changement d'horaire s'imposer un nouveau rythme de sommeil en grignotant 5 à 7 minutes par jour.

 

En résumé :

  • La régularité est la clé d’un sommeil réparateur.

  • La récupération la plus efficace se situe entre 23h et 3h du matin.

  • S'adapter au changement d'horaire progressivement.

3. Quelle doit être la durée du sommeil

Difficile de répondre à cette question puisque cela dépend de chaque individu et de l'âge.  

 

Par exemple, un enfant qui est en pleine croissance par définition, il va dépenser beaucoup d'énergie à courir, jouer, s'amuser sans arrêt. Pour lutter contre cette dépense d'énergie, l'enfant va avoir besoin de très nombreuses heures de sommeil pour reconstituer ses réserves.

 

Un sportif est dans le même cas de figure qu'un enfant, il aura plus besoin d'heures de sommeil qu'un intellectuel qui utilise son énergie essentiellement de façon intellectuelle.

 

Une personne âgée qui ne fais plus beaucoup d'efforts dans son quotidien, sa dépense d'énergie est beaucoup moins importante qu'un jeune adulte, c'est pourquoi il peut se contenter de très peu d'heures de sommeil.

 

En revanche, on peut préserver son état physique et mental sur le long terme par une bonne hygiène de vie : alimentation saine, sommeil réparateur, activité physique quotidienne, hygiène mentale, etc …

 

À la naissance, le nouveau-né dort en moyenne entre 16h et 19 heures à 70 ans la personne âgée dors en moyenne 6 heures sur 24 heures. D'une façon générale, l'excès de sommeil que l'on appelle hypersomnie et tout aussi néfaste que le manque de sommeil. Tout cela dépend de notre tranche d'âge.

 

Un manque répétitif d’heures de sommeil empêche l'organisme de reconstituer ses réserves, ce qui provoque une fragilité de ses défenses immunitaires le condamnant à tomber fréquemment malade.

 

À l'inverse la personne qui dort trop longtemps va affaiblir son système musculaire ce qui va le rendre inactif et lent. En médecine traditionnelle chinoise, le fait de dormir trop longtemps affaiblit le système rate-pancréas qui est le chef d'orchestre de la digestion.

 

Si l'alimentation est trop sucrée en plus de l'hypersomnie, la personne sombrera facilement dans la dépression. Dans ces circonstances là, c'est difficile d'en sortir parce que nombreuses de ces personnes dépressives dorment toute la journée.

 

De manière naturelle, nos journées ne sont jamais exactement les mêmes, même si elles peuvent se ressembler. C’est pourquoi nos dépenses d’énergies ne sont pas les mêmes et le besoin de récupération non plus.

 

En conséquence, la durée du sommeil est variable d’une nuit à l’autre et le meilleure moyen de se réveiller plein d’énergie pour passer une bonne journée, c’est de laisser le corps se réveiller tout seul au matin. Lui seul sait quand il est rechargé et opérationnel pour attaquer la journée. Evidemment dans notre société actuelle, ce n'est pas toujours évident d’agir ainsi.

Et vous, êtes-vous satisfait de la qualité de votre sommeil ?

Cet article vous a plut ? Pourquoi ne pas en profiter pour vous inscrire à notre newsletter ?

 

Simple et gratuit, vous recevrez directement dans votre boite mail les derniers articles pour améliorer votre santé et votre bien-être. Votre mail restera confidentiel. 

 

Intéressé ? C'est par là

© 2020 - Santé & Bien-être Global

 

Please reload

DERNIERS ARTICLES
LIENS IMPORTANTS
REJOIGNEZ-NOUS