Musculation poids du corps : avantages, exercices. Par où commencer ?

La musculation poids du corps fait de plus en plus parler d'elle parce que le public se rend compte de ses nombreux bienfaits. Les exercices au poids du corps ne se limitent pas aux pompes, aux abdos ou aux tractions par exemple mais englobent suffisamment de possibilités pour développer sa condition physique, sa force musculaire, son volume de muscle et sa souplesse. 

 

Qu'est-ce que la musculation au poids de corps ?

 

La musculation au poids de corps implique des mouvements de résistances musculaires utilisant le poids de son corps. Une séance de musculation au poids de corps est une série d'exercices permettant de travailler à la fois force et endurance principalement.

 

Voyons ensemble dans cet article :

  • les 7 raisons de pratiquer la musculation au poids de corps, 

  • quelques exemples d'exercices à pratiquer pour démarrer, 

  • quelques exercices pour développer son corps. 

1. Musculation poids de corps : les avantages. 

a) Développer un physique harmonieux.

 

Vous allez développer coordination, force, souplesse et équilibre en même temps parce que les exercices au poids de corps sont polyarticulaires. En effet, les mouvements sollicitent toujours plusieurs muscles en même temps. Ce sont des résultats que l'on ne peut pas obtenir en exerçant des muscles isolés lorsque l'on utilise les appareils.

 

b) C’est pratique !

 

Vous pouvez vous entraîner où vous voulez que ce soit chez vous, au travail ou dehors.  Mais aussi quand vous voulez que ce soit au lever, à la pause déjeuner ou le soir avant de manger.

 

Et avec qui vous voulez : un ami, conjoint conjointe, un entraîneur ou même seul. Vous n'avez pas non plus besoin d'apporter du matériel nécessaire pour pratiquer des exercices à poids de corps. Juste votre corps, pratique non ?!

 

c) S'entraîner à l’air libre.

 

Si vous avez l'habitude d'être enfermé la majeure partie de votre journée au travail ou chez vous, la musculation au poids de corps vous permet de s'entraîner à l'air libre. De plus en plus de parcs ou jardins possèdent des ateliers ou barres pour pratiquer les exercices au poids de corps.

 

S'entraîner à l'air libre en faisant du sport vous permettra de bien oxygéner votre corps en gonflant à bloc vos poumons. C'est l'avantage de pouvoir s'entraîner où l'on veut.

 

d) Améliorer votre souplesse.

 

De nombreux mouvements ne sont pas dits ”assistés”, c'est pourquoi vous allez améliorer votre souplesse pour les effectuer correctement. Un bon étirement du corps à la fin de votre séance permettra d'augmenter votre souplesse.

 

La musculation au poids de corps permet de travailler les trois piliers de l'activité physique : la force, l'endurance et la souplesse. Vous vous tiendrez plus droit et vous pouvez même gagner quelques centimètres si vous avez l'habitude d'être un peu courbé.

 

e) Dessiner vos abdos.

 

Vous allez recruter votre ceinture abdominale au maximum en pratiquant les exercices au poids de corps. Ce sont des exercices polyarticulaires qui nécessitent de maintenir une posture engageant la plupart du temps vos abdos.

 

Si vous voulez avoir un ventre plat ou ferme, développer de la force, les exercices de musculation au poids de corps vous apporteront un gainage optimal.

 

f) Conscient de son corps.

 

C'est fait pour vous ! C'est votre corps, lui-même sait ce qu'il y a de mieux pour lui. Il est parfaitement adapté au poids que vous avez besoin pour travailler. Vous vous sentirez plus à l’écoute de votre corps et mieux dans votre tête également.

 

Un bon moyen d'équilibrer les bénéfices du corps et de l'esprit. Vous serez à la fois plus fort, plus résistant, plus athlétique et plus sûr de vous.

 

g) C'est gratuit !

 

Votre corps vous appartient. Aucune excuse de ne pas pratiquer d'activité physique si vous n'avez pas les moyens d'acheter un abonnement dans une salle de sport. Idéal pour ceux qui n’ont pas de salle de sport à proximité de chez eux ou qui n’ont pas le temps de s’y rendre.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

Améliorer sa santé,

ça s'apprend !

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2. Exercices d'équilibres pour bien commencer.

Vous pouvez commencer par quelques exercices d’équilibre. En voici quelques exemples :

 

La posture de l’arbre (30 secondes par jambe)

  • En équilibre sur une seule jambe

  • Fléchissez l’autre jambe en appuie sur le genou ou le mollet

  • Tendez les bras ouverts à l’horizontal, les paumes vers le haut.

 

Si c’est trop facile, vous pouvez le faire les yeux fermés et/ou sur la pointe des pieds.

 

La posture de la croix (30 secondes par jambe)

  • En équilibre sur une seule jambe

  • Penchez-vous sur le côté de la jambe d’appuie

  • Tendez vos bras dans le prolongement des jambes

  • Le corps sur le même plan, ne vous penchez pas en avant ou en arrière mais sur le côté.

 

La planche (30 secondes par jambe)

  • En équilibre sur une jambe

  • Penchez-vous vers l’avant

  • L’autre jambe alignée avec le dos en arrière

  • Tendez vos bras sur les côtés comme si vous faisiez l’avion.

 

Gainage facial (30 secondes)

  • Placez-vous au sol comme si vous faisiez des pompes

  • Descendez vos coudes et vos avant-bras qui servent d’appuie

  • Alignez le reste du corps (tête, épaule, bras, jambes)

  • N’arrondissez ni ne creusez le dos

  • Rentrez le ventre pour stabiliser votre ceinture abdominale

 

Gainage latéral (30 secondes)

  • Allongez-vous par terre ou sur votre tapis et placez-vous de côté

  • Placez votre coude au niveau de votre épaule

  • Placez vos pieds l’un sur l’autre

  • Une fois en position, soulevez votre bassin le plus haut possible

  • Rentrez le ventre pour stabiliser le corps et gardez le corps bien aligné dans le même plan

 

Gainage en élévation de bassin (30 secondes)

  • Allongez-vous sur le dos

  • Posez vos pieds par terre en fléchissant vos genoux en angle droit

  • Soulevez les hanches le plus haut possible en contractant les fessiers

3. Exercices au poids du corps.

a) La traction.

Les tractions consistent à hisser ses épaules au dessus d'une barre que l'on tient avec les mains. Les tractions permettent de développer principalement les muscles du dos et des biceps au niveau des bras. C'est un exercice poly-articulaire particulièrement apprécié des sportifs pour sa simplicité et son efficacité.

b) La pompe.

La pompe consiste à se mettre face au sol en maintenant le poids du corps avec les bras et les pieds. Lorsque vous avez les jambes tendues, vous devez descendre votre corps jusqu'à frôler le sol et vous remontez. C'est l'un des exercices les plus célèbres concernant la musculation à poids de corps. 

c) Le squat. 

Le squat consiste à réaliser une flexion mais en arrêtant lorsque les jambes forment un angle droit. À 90°C, vous remontez les jambes pour les tendre. Vous répétez le mouvement le plus longtemps possible pour prendre du muscle et brûler de la graisse. Vous allez mobiliser principalement les quadriceps et les fessiers. 

Si vous n’avez pas le temps ou la motivation d’aller dans une salle de sport pour faire de l’activité physique régulièrement, vous savez qu’il y a la musculation à poids de corps que vous pouvez pratiquer de partout où vous êtes.

Et vous, souhaitez-vous pratiquer la musculation poids du corps ? Quels exercices faîtes-vous ?

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