Le ménage américain moyen dépense en moyenne 3 008 $ par an pour manger au restaurant. Économisez de l’argent (et du temps!) Avec ces repas rapides et riches en nutriments de la diététiste agréée de l’hôpital Northwestern Medicine Delnor Katisha S. Nielsen, RD, LDN, MPH.
Faites-vous partie des 90 % d’Américains qui ne mangent pas assez de fruits et légumes ? Associez chaque repas à des légumes cuits à la vapeur comme du brocoli ou des légumes-feuilles, et terminez avec une gâterie sucrée, comme une poignée de baies ou d’autres produits de saison.
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Tacos au lentilles
Ingrédients
- 1 tasse de lentilles sèches (peut remplacer 2 boîtes de lentilles cuites)
- 2 cuillères à café d’huile
- 1 tasse d’oignon finement haché
- ¼ tasse de bouillon de légumes
- 1 sachet d’assaisonnement pour tacos
- ½ tasse de salsa
- Tortillas
Garnitures
1 sac de fromage râpé, 1 tête de laitue romaine, 1 petit contenant de yogourt grec nature
instructions
- Mettez les lentilles sèches dans une casserole, ajoutez suffisamment d’eau pour couvrir les lentilles et portez à ébullition. Couvrir, réduire à feu doux et laisser mijoter 25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Retirer les lentilles de la casserole, égoutter et rincer. Mettre de côté. Si vous utilisez des lentilles en conserve, vous n’avez pas besoin de les faire cuire. Il suffit de les égoutter, de les rincer et de passer à l’étape suivante.
- Dans une grande poêle ou casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et translucide.
- Ajouter les lentilles réservées, le bouillon de légumes, l’assaisonnement pour tacos et la salsa.
- Bien mélanger en écrasant légèrement avec un pilon à pommes de terre, une cuillère ou une fourchette en bois.
- Servir sur des tortillas avec les garnitures choisies.
Poulet Poêlé
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de beurre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 poitrines de poulet, coupées en deux et pilée finement
- Sel et poivre
- 2 échalotes
- 1 gousse d’ail hachée
- ½ tasse de bouillon de poulet
instructions
- Faire fondre 1 cuillère à soupe de beurre et chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre et faire dorer des deux côtés dans la poêle. Couvrir et poursuivre la cuisson 10 minutes ou jusqu’à ce que le jus de poulet soit clair. Réserver, réserver au chaud.
- Mélanger les échalotes et l’ail dans une poêle à feu moyen et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer le bouillon et poursuivre la cuisson 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit réduit et légèrement épaissi. Incorporer le reste du beurre jusqu’à ce qu’il soit fondu. Servir la sauce sur le poulet.
Pâtes saines pour le cœur
Ingrédients
- 8 onces de pâtes penne non cuites
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 paquet de 16 onces de bouquets de brocoli surgelés, décongelés
- 1 boîte de 16 onces de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 poivron rouge moyen, tranché finement; tranches coupées en deux
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ tasse de parmesan fraîchement râpé ou râpé
- Poivre noir fraîchement moulu au goût
instructions
- Cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée selon les indications du paquet.
- Faire chauffer l’huile dans une grande poêle à feu doux.
- Ajouter l’ail et faire sauter 5 minutes, permettant aux saveurs de se libérer complètement dans l’huile.
- Ajouter le brocoli, les haricots, le poivre, 3 cuillères à soupe d’eau et le sel.
- Couvrir et ajuster le feu à moyen. Cuire à la vapeur, en remuant de temps en temps, 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que le brocoli soit chaud et que le poivron soit tendre et croustillant.
- Mélanger les pâtes avec les légumes. Garnir de parmesan et de poivre frais. Pour une saveur plus épicée, ajoutez plus d’ail et/ou de poivre.
