Démarrez votre régime
Il peut être difficile de s’en tenir à une alimentation saine. Lorsque cuisiner semble être une corvée, il est facile de commander des plats à emporter ou de prendre une collation sucrée dans la salle de repos. Si vous vous engagez à mieux manger, une routine de planification de repas sains vous préparera au succès.
La planification des repas permet d’économiser du temps et de l’argent. Parce que vous planifiez vos repas et vos collations à l’avance, cela peut également vous aider à consommer moins de calories. La planification des repas vous permet, à vous et à votre famille, de forger une relation saine avec la nourriture.
Tout compris ? Commencez par cinq conseils de la diététiste bariatrique Audra Wilson, RD, LDN, au Northwestern Medicine Delnor Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center, puis dirigez-vous vers l’épicerie avec un planificateur de repas imprimable !
- Commencer petit
- Créez votre assiette
« La planification des repas peut être écrasante », déclare Wilson. « Commencez par sélectionner deux ou trois repas par semaine à préparer à l’avance. » Le déjeuner se prête à la planification, car beaucoup de gens sont au travail et plus enclins à manger au restaurant. Planifier le déjeuner pour la semaine minimise également le stress si vous devez fournir un repas de midi aux enfants.
Wilson suggère de consacrer une journée à la préparation des repas et de fixer des contraintes de temps. « Les gens pensent que faire l’épicerie et cuisiner seront une tâche colossale, alors commencez par ne réserver que deux heures à ces tâches. Vous serez surpris de tout ce que vous accomplirez.
Si vous avez besoin de conseils culinaires, essayez la méthode Créez votre assiette :
- 25 % de protéines maigres
- 25 % de glucides
- 50 % de légumes sans féculents
L’utilisation de ces portions vous aidera à vous sentir rassasié tout en vous assurant d’obtenir des aliments nutritifs. « Une fois que vous vous sentez à l’aise pour cuisiner, essayez de doubler les légumes et de réduire de moitié les glucides », explique Wilson. « Vous vous sentirez rassasié plus longtemps avec moins de calories. »
Même si vous cuisinez pour un ou deux, il est prudent de préparer suffisamment de nourriture pour obtenir des restes. Lorsque vous planifiez vos repas pour la semaine, sélectionnez des recettes faciles à congeler et à réchauffer. Wilson suggère de congeler les restes dans des portions individuelles afin que vous n’ayez pas à décongeler – puis potentiellement gaspiller ou trop manger – de grandes quantités de nourriture. Bientôt, vous aurez de nombreuses options de repas surgelés à portée de main.
Préparez des collations en portions individuelles. « C’est simple : vous mangerez plus si vous mangez dans un grand récipient, alors répartissez vos collations de manière à pouvoir les saisir facilement en sortant », explique Wilson. La collation de choix de Wilson? Fromage à effilocher. « C’est satisfaisant, préemballé et une bonne source d’énergie. »
Faites participer votre famille! Non seulement cela vous tiendra responsable, mais cela favorisera également une relation positive avec la nourriture et enracinera de saines habitudes alimentaires. « Vous seriez surpris de voir ce que les mangeurs difficiles mangeront s’ils font partie du processus de cuisson », dit Wilson. « Faites des erreurs et amusez-vous ! C’est du temps en famille !
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Petits déjeuners rapides et sains
Collations pour commencer
Télécharger: 5 conseils pour planifier des repas sains
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