À venir, nous nous penchons sur certaines des meilleures sources de calcium végétaliennes qui contiennent autant de nutriments qu’un verre de lait. (Vous avez du chou frisé? Du lait de soja? Des graines de chia?) De plus, un diététiste professionnel se penche sur pourquoi il est important de maintenir nos niveaux de calcium en premier lieu, et comment ces besoins changent avec l’âge.
Les bienfaits du calcium sur la santé à tout âge
Ce n’est un secret pour personne que la consommation de quantités suffisantes de calcium présente plusieurs avantages. Pour commencer, c’est l’un des trois principaux nutriments responsables du maintien de la santé des os (avec la vitamine D et le magnésium), ce qui est extrêmement important étant donné que la densité osseuse commence à diminuer après l’âge de 35 ans. Et ce n’est qu’effleurer la surface : les besoins en calcium continuent de changer à mesure que nous vieillissons et deviennent encore plus impératifs après 50 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes.
Il convient également de noter que près de 99 % du calcium est stocké dans nos os. Et selon Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, une diététicienne basée à Charleston, si notre apport en calcium est faible, nos os peuvent « abandonner » une partie du calcium qui y est stocké pour soutenir d’autres fonctions corporelles. , puisque le calcium est également un minéral et un électrolyte essentiel pour réguler le fonctionnement nerveux, les contractions musculaires, la coagulation du sang et la fonction cardiaque, pour n’en nommer que quelques-uns. Tout pour dire : trouver des moyens d’augmenter votre apport en calcium est une bonne idée pour le fonctionnement général… mais surtout lorsqu’il s’agit de maintenir la santé des os à mesure que vous vieillissez.
4 sources de calcium végétaliennes recommandées par une diététicienne
Le lait de vache est l’une des meilleures sources de calcium, avec plus de 300 milligrammes de minéraux par portion d’une tasse, mais Manaker dit que c’est loin d’être la seule. « Il existe d’autres sources de calcium qui fournissent autant de calcium que cet aliment par excellence pour la santé des os », dit-elle. À venir, elle se penche sur quatre des meilleures sources de calcium végétaliennes à incorporer dans votre alimentation lorsque vous atteignez votre quota quotidien. (Ce qui, selon Manaker, est d’environ 1 000 milligrammes par jour pour la plupart des adultes, bien que les personnes âgées puissent avoir besoin d’un peu plus que cela.)
1. Lait de soja
ICYMI, le lait de soja est le meilleur lait à base de plantes, selon un gastro-entérologue, pour soutenir la santé intestinale (et globale). C’est parce qu’il contient la même quantité de protéines et d’acides aminés essentiels que le lait de vache. Pourtant, le lait de soja a une longueur d’avance sur le lait de vache en ce qui concerne son agent anti-inflammatoire connu sous le nom d’isoflavones, qui est lié à la réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, à l’abaissement de la tension artérielle et à l’amélioration de la santé des os. Un autre argument de vente majeur de la consommation de lait de soja est, vous l’avez deviné, le calcium. Une tasse de lait de soja contient également 300 milligrammes de calcium (le même qu’une tasse de lait de vache).
2. Edamame
En effet, le lait de soja est dérivé du soja (et les edamame sont de jeunes graines de soja récoltées avant qu’elles ne durcissent ou mûrissent). Edamame contient également une quantité substantielle de calcium, près de 100 milligrammes par tasse de haricots non décortiqués, pour être exact. De plus, le tofu, un autre produit dérivé du soja, contient 434 milligrammes de calcium dans une portion d’une demi-tasse seulement.
3. Graines de chia
Les graines de chia sont surtout connues comme des graines petites mais puissantes remplies de protéines, de fibres, de graisses saines et de phytonutriments qui combattent l’inflammation. Ce qui est moins connu, c’est qu’ils sont également chargés de tonnes de calcium. En fait, les graines de chia contiennent 631 milligrammes de calcium par portion de 100 grammes (environ 10 cuillères à soupe) ; une portion de deux cuillères à soupe de graines de chia contient environ quatre grammes de protéines, 11 grammes de fibres et 18 % de l’apport quotidien recommandé en calcium. Cela dit, boire du chia dans l’eau toute la journée (h/t TikTok) n’est pas conseillé. Trop peut vous donner l’impression d’être sévèrement soutenu pendant des jours ou entraîner d’autres problèmes digestifs plus graves.
4. Chou frisé
Mangez vos légumes, disent-ils – et quand il s’agit de chou frisé, ils ne se trompent pas. Une tasse de chou frisé cuit contient 177 milligrammes de calcium, près de cinq grammes de fibres et plus de trois grammes de protéines. Doublez cette portion et vous aurez beaucoup plus de calcium qu’une tasse de lait. De plus, ce vert feuillu contient des caroténoïdes, des antioxydants (comme la lutéine pour la santé des yeux), de la vitamine E et de la vitamine K, pour n’en nommer que quelques-uns. Kale, ouais.
Un RD renverse les haricots sur le soja :
