5 façons scientifiques de renforcer l’immunité

5 façons scientifiques de renforcer l'immunité
Test la saison du don… des germes et des virus, bien sûr. Est-ce qu’il y a quelque chose dans l’air ou est-ce que tout le monde attrape un rhume dès que la température descend en dessous de 60 °F ? Selon la science, vous n’avez pas tort.

En effet, l’hiver est souvent semé de reniflements, d’éternuements et de maladies (salut, saison de la grippe). Mais ce n’est peut-être pas une coïncidence après tout : des recherches montrent que le rhume, la grippe et d’autres maladies respiratoires sont statistiquement encore plus répandues à cette période de l’année. Alors, comment pouvons-nous empêcher le presque Le froid hivernal inévitable nous empêche-t-il de prendre le dessus sur nous ? À l’avenir, nous partagerons plusieurs méthodes fondées sur la science pour renforcer l’immunité afin d’éviter la maladie pendant que tout le monde est alité avec une boîte de mouchoirs, selon un médecin spécialiste de la longévité et une diététiste professionnelle.

3 facteurs courants qui peuvent affaiblir votre système immunitaire

Tout d’abord : une introduction à l’immunité. « Notre système immunitaire est composé d’une variété de cellules, de tissus et d’organes dans le corps, travaillant ensemble pour se protéger contre les envahisseurs étrangers avant qu’ils ne causent du tort, pour combattre les agents pathogènes nocifs : bactéries, virus, champignons, s’ils sont présents, et les éliminer de notre corps pour maintenir la santé et l’équilibre », explique Melanie Murphy Richter, MS, RDN, diététiste et neuronutritionniste. Il y a trois coupables courants qui peuvent affaiblir cet écosystème délicat.

1. Changements de température

Selon Reuben Chen, MD, médecin du sport certifié, expert en gestion de la douleur et conseiller médical en chef chez Sunrider International, les changements de temps (chaud ou froid) peuvent affecter le système immunitaire, le rendant plus sensible au rhume, à la grippe. , et d’autres infections des voies respiratoires supérieures.

De plus, alors que les gens se préparent au froid, ils passent souvent plus de temps à l’intérieur, ce qui rend les germes et les virus plus susceptibles de se propager d’une personne à l’autre. De plus, des études montrent que même la moindre baisse de température peut affecter négativement notre capacité à prévenir les infections virales hébergées dans nos voies nasales.

2. Niveaux de stress élevés

Plusieurs jours fériés importants tombent à cette période de l’année, ce qui rend encore plus probables nos chances de contracter quelque chose en cours de route. Outre les contacts accrus de personne à personne entre les voyages et les rassemblements, les niveaux de stress peuvent également être élevés. « Le stress est un facteur courant qui nécessite un renforcement supplémentaire de l’immunité. Les voyages, qui vous exposent à de nouveaux environnements et à de nouveaux agents pathogènes, les réunions de famille et les objectifs professionnels imminents de fin d’année, tout cela sont des causes majeures d’affaiblissement du système immunitaire et peuvent augmenter votre niveau de stress », Dr Chen. dit.

3. Changements alimentaires affectant principalement l’intestin

Un autre facteur qui contribue à votre santé immunitaire ? Vos habitudes alimentaires. « Une mauvaise alimentation et une consommation accrue d’alcool peuvent alimenter le besoin de renforcer les défenses immunitaires de votre corps », explique le Dr Chen.

Pendant ce temps, Richter note que plus de 70 pour cent de notre système immunitaire vit à l’intérieur de l’intestin. « Non seulement la présence de certains microbes vivant dans notre intestin joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre de notre système immunitaire, mais l’intestin abrite également notre « immunité adaptative », la banque de mémoire de notre système immunitaire, ainsi que la muqueuse intestinale et les cellules épithéliales trouvées. dans l’intestin constituent la première ligne de défense de notre corps », explique Richter. « En favorisant la santé intestinale, vous améliorerez votre santé intestinale. »

La diététiste explique également que certains aliments des fêtes peuvent être remplis de sucres raffinés « qui peuvent modifier la composition intestinale en faveur des bactéries pathogènes ». De plus, elle explique que les fluctuations du taux de sucre peuvent également influencer le cortisol, une hormone du stress. À son tour, la combinaison de quantités accrues de cortisol et d’un intestin compromis peut conduire à un affaiblissement du système immunitaire global.

5 façons scientifiques de renforcer l’immunité

1. Augmentez votre apport en fibres tout au long de la journée

Selon Richter, l’un des meilleurs moyens de renforcer l’immunité consiste à maintenir un apport constant en fibres. « Les fibres alimentaires, comme celles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers, contiennent les fibres prébiotiques que les bons microbes de notre intestin consomment pour rester en vie et fonctionner », dit-elle. « Il a été démontré que manger davantage de ces fibres prébiotiques augmente la capacité de notre corps à créer du butyrate et d’autres acides gras à chaîne courte (AGCC) qui jouent un rôle essentiel dans la réduction de l’inflammation globale, fournissant du carburant à notre intestin et ayant également un impact sur l’expression de certains gènes impliqués dans l’inflammation et le système immunitaire.

Gardez à l’esprit que l’augmentation des fibres doit être introduite lentement et régulièrement au fil du temps pour éviter les irritations de l’estomac. « Cela ne devrait pas être considéré comme un traitement ponctuel en cas de maladie », explique Richter.

2. Ajoutez un probiotique à votre routine quotidienne

Selon Richter, les probiotiques et l’immunité vont de pair. « La prise de certains probiotiques peut renforcer l’immunité innée, la première ligne de défense de notre système immunitaire contre certains agents pathogènes nocifs. Certaines souches de probiotiques, comme celles du Lactobacilles et Bifidobactérie familles – peut aider à soutenir ce système pour aider à renforcer nos parois épithéliales – la muqueuse intestinale – et stimuler la production de cytokines importantes – les cellules immunitaires – qui sont libérées en réponse à la présence d’un agent pathogène », explique Richter.

3. Réduisez la consommation de sucre raffiné autant que possible

Richter note que la consommation de sucre raffiné doit être réduite au minimum autant que possible, car elle peut avoir un impact profond sur la santé intestinale. « Réduire les sucres transformés et raffinés peut améliorer la fonction intestinale et le système immunitaire. Une consommation excessive de sucre, en particulier ceux présents dans les sources transformées et raffinées, a un impact négatif sur la santé intestinale et sur le système immunitaire en général », dit-elle. « Non seulement ces sucres raffinés modifient la composition de l’intestin pour favoriser davantage de microbes pathogènes, mais ils augmentent également la perméabilité de notre intestin, facilitant ainsi la pénétration des agents pathogènes dans notre système. »

4. Faites de l’exercice régulièrement

Enfin, selon le Dr Chen, l’exercice est l’un des meilleurs moyens de renforcer votre immunité de l’intérieur. « Un exercice modéré peut stimuler l’immunité cellulaire en augmentant la circulation des cellules immunitaires dans le corps. La recherche a montré que l’exercice agit comme un modulateur du système immunitaire et qu’il est pratiqué régulièrement et peut réduire les risques d’attraper des infections virales, comme le rhume », dit-il.

5. Assurez-vous d’avoir une alimentation bien équilibrée

Le Dr Chen recommande de suivre un régime comprenant une grande variété d’aliments provenant de différentes sources, tels que des fruits, des légumes, des viandes et des glucides, pour n’en nommer que quelques-uns. «Cela contribuera à fournir une plus large gamme de micronutriments et de macronutriments, ainsi que des vitamines et des minéraux nécessaires à un système immunitaire sain», dit-il. Son repas préféré pour l’immunité comprend le mélange de carottes, de légumes-feuilles vert foncé, de pommes, d’oranges et de poivrons verts et rouges, ainsi que de saumon et d’amandes tranchées.

À ce propos, le Dr Chen nous rappelle également qu’une alimentation bien équilibrée ne serait pas complète sans une hydratation adéquate. « Boire suffisamment d’eau pour aider à éliminer les déchets du corps est un moyen tout aussi important de renforcer votre système immunitaire. »

Meilleurs aliments pour renforcer l’immunité, selon un diététiste :




Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours de bien-être.

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  3. Tan, Jian Kai et coll. « Les fibres alimentaires et les AGCC dans la régulation de l’immunité des muqueuses. » Le Journal d’allergie et d’immunologie clinique vol. 151,2 (2023) : 361-370. est ce que je:10.1016/j.jaci.2022.11.007

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