Le 21 septembre marque officiellement l’entrée dans la saison d’automne. « Avec le changement de calendrier, non seulement les températures ou les heures d’ensoleillement changent, mais la synchronisation de nos rythmes biologiques change profondément. Le microbiote intestinal, l’écosystème de micro-organismes qui peuplent notre intestin et qui travaille en étroite synergie avec le système immunitaire, le métabolisme et même l’humeur, est directement affecté par la transition vers les mois les plus froids. Pendant les mois d’été, l’alimentation a tendance à être plus désordonnée, riche en aliments froids, en sucres et en hydratation extemporanée. Le microenvironnement nécessite une véritable «rééducation chronobiologique et nutritionnelle pour prévenir les états inflammatoires, les changements métaboliques et la sensation classique de fatigue saisonnière», l’explique à Adnkronos Salute l’immunologue Mauro Minelli, professeur de nutrition clinique à l’Université Lum Giuseppe.
Voici les 10 conseils clés « pour préparer la table d’automne, en respectant la santé du microbiote et les principes d’une nutrition de précision », selon l’immunologiste :
1) Soutenir la saisonnalité pour la diversité microbienne. « Consommer des fruits et légumes de saison n’est pas une simple hypothèse anodine, mais un choix biologique précis. Les légumes d’automne contiennent le profil idéal de micro et macronutriments pour stimuler les souches bactériennes adaptées au climat froid. Varier souvent le type de légumes favorise une biodiversité intestinale marquée. »
2) Utilisez le potiron pour son effet émollient et trophique. « La citrouille, reine de l’automne, est riche en caroténoïdes, minéraux et fibres solubles. Sa pulpe offre une action apaisante sur les muqueuses intestinales irritables et fournit de précieux substrats métaboliques aux bactéries immunomodulatrices. »
3) Intégrer des fibres prébiotiques à la chicorée et aux artichauts. « Les artichauts, les chicorées, les topinambours et les poireaux sont naturellement riches en inuline et en fructo-oligosaccharides (Fos), composés prébiotiques non digestibles qui atteignent intacts le côlon. Ici, ils sont fermentés par la ‘bonne’ flore (comme les bifidobactéries), favorisant la production d’acides gras à chaîne courte (Scfa), véritables protecteurs de notre bien-être métabolique. »
4) N’abandonnez pas les glucides complexes et complets. « Le remplacement des céréales raffinées par des options entières ou pseudo-céréales (comme l’avoine, le sarrasin, l’orge et l’épeautre) garantit une libération plus lente et plus constante du glucose dans le sang. Cela évite les pics d’insuline et nourrit sélectivement les populations microbiennes associées au contrôle du poids. »
« Redécouvrez les légumes crucifères pour leur action antioxydante ; respecter les heures de repas et accorder au tube digestif une pause nocturne adéquate’
Et encore.
5) Introduisez régulièrement des légumineuses. « Les lentilles, pois chiches et haricots représentent une réserve essentielle de protéines et de fibres végétales – poursuit Minelli – Si la consommation de légumineuses provoque des ballonnements, il est conseillé de les intégrer progressivement, de les associer à des herbes carminatives (laurier, fenouil) ou de les consommer sous forme de purées, pour habituer progressivement la barrière intestinale ».
6) Faites le plein de graisses saines avec des fruits secs. « Les noix, noisettes et amandes typiques de l’automne offrent un apport précieux en acides gras oméga-3 et en polyphénols. Associés à l’huile d’olive extra vierge brute, ces aliments aident à réduire la perméabilité intestinale et à éteindre les microfoyers d’inflammation de faible intensité. »
7) Redécouvrez les légumes crucifères pour leur action antioxydante. « Le chou, le brocoli, le chou-fleur et les feuilles de navet fournissent des glucosinolates et des composés soufrés. En plus d’une action antioxydante, ces légumes soutiennent les processus de détoxification et aident à sélectionner une communauté microbienne résistante et réactive. »
8) Réintroduire les aliments chauds pour faciliter la digestion. « Avec la baisse des températures, les préparations chaudes comme les veloutés, les soupes et les bouillons de légumes réduisent le stress thermique de l’estomac et favorisent la motilité intestinale. L’effet confortable sur les parois gastriques favorise une digestion plus douce. »
9) Faites attention à l’hydratation (même sans soif). « Avec la fin des chaleurs, le stimulus de la soif diminue spontanément. Cependant, un apport hydrique adéquat reste une habitude fondamentale pour permettre aux fibres végétales de remplir leur tâche, adoucir la masse fécale et garantir le bon déroulement du transit intestinal ».
10) Maintenir les rythmes des repas (chrononutrition). « Ce n’est pas seulement ce que l’on mange qui compte, mais aussi quand. Respecter les heures des repas et accorder au tube digestif une pause nocturne adéquate permet l’activation correcte du soi-disant ‘Complexe moteur migrant’, une sorte de ‘balayeur’ naturel qui nettoie l’intestin et empêche la prolifération bactérienne anormale. Se reconnecter aux rythmes de la nature – conclut Minelli – par des achats d’automne conscients est la première étape pour renforcer les défenses immunitaires en vue des mois d’hiver. Prendre soin de la variété et la qualité de ce que nous mettons dans notre assiette signifie, à toutes fins pratiques, prendre soin de tout l’organisme.
