Activité physique : intense ou endurance ? Quoi choisir ?

Le sport fait partie des activités physiques que l’on peut pratiquer mais l’activité physique ne se résume pas qu’au sport. Le simple fait de marcher est une activité physique.

Nous avons conscience désormais qu’une activité physique est indispensable pour

  • s’assurer un bon état de santé,

  • libérer la pression émotionnelle que l’on peut accumuler dans une journée 

  • mettre son corps en mouvement pour une meilleure vitalité.

  • etc ... 

1. Endurance ou intensif : quelle différence ?

Les séances d’endurance ou de cardio → Séances de longue durée (plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures) à basse intensité. A base intensité, vous pouvez facilement échanger avec quelqu’un ou faire autre chose en même temps.

 

On choisit généralement de faire de l’endurance pour renforcer son système cardiovasculaire. Par exemple, une séance d’endurance peut être :

  • Un footing de 1h30

  • Une séance de vélo d’appartement pendant 45 minutes

  • Une séance de tapis roulant pendant plusieurs dizaines de minutes

  • Une séance de vélo elliptique,

  • etc …

 

Les séances intensives → Séances de courte durée (quelques minutes à quelques dizaines de minutes) à haute intensité. A haute intensité, vous devez effectuer de gros efforts musculaire de manière fractionnées avec beaucoup de temps de récupération.

 

Idéal pour renforcer sa force musculaire. Mais pas que, on va voir ça juste après. Par exemple, une séance intensive peut être :

  • Une séance de musculation à poids

  • Une séance de musculation au poids de corps

  • Une séance de corde à sauter

  • Une séance de sprint

  • Une séance de course à pied avec changement de rythme (HIIT High Intensity Interval Training)

  • etc …

 

De façon général, les effets recherchés d’une activité physique sur le corps sont :

  • Brûler de la graisse qui est le poids à éliminer, éliminer les toxines neutralisées dans les tissus adipeux.

  • Tonifier sa musculaire pour dessiner son corps, raffermir sa peau et renforcer son métabolisme de base

 

Les exercices d’endurance ont un impact positif sur le coeur en renforçant son fonctionnement. Concrètement, le coeur sera capable de faire circuler une grande quantité de sang tout en économisant de l’énergie nerveuse nécessaire à son fonctionnement.

 

Les exercices intensifs auront un impact plus conséquent sur notre force musculaire que notre coeur même si ces exercices auront une bonne action sur le système cardiaque.

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

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2. Les séances d’endurances.

a) Renforcement du système cardio-vasculaire.

 

C'est indéniable que les sports d'endurance sont les meilleurs pour assurer un bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Cependant, il est important de savoir que passer un certain temps d'activité par jour, l'endurance peut devenir contre productive. 

En effet, les études montrent que les effets d'une activité physique suivent une courbe en forme de "U". Le taux de mortalité est plus faible pour ceux qui ont une activité physique modérée, c'est à dire qui ne leur demande pas toute leur énergie et beaucoup de temps dans la journée. 

En revanche, la mortalité augmente chez les personnes sédentaires et chez les personnes qui pratiquent une activité très intense. C'est pourquoi, il y a un juste équilibre à trouver dans notre activité en fonction de notre âge, notre alimentation, notre qualité de sommeil, etc... 

Il y a donc un optimum à trouver pour chacun d'entre nous entre : 

  • équilibre du métabolisme, 

  • régulation du poids, 

  • santé cardiovasculaire, 

  • santé articulaire. 

b) Le mythe de la perte de poids à long terme. 

Beaucoup de personne qui veulent pratiquer une activité physique régulière commencent par de longue séance de course à pied (endurance) pour renforcer leur résistance à l’effort ou encore dans l’espoir de la graisse.

 

Il y a toujours cette idée reçue autour de laquelle plus on fait du sport, plus on brûle de la graisse et on crée du muscle. C’est complètement faux, le fonctionnement physiologique de notre corps est plus complexe qu’une simple question de mouvement et de durée des séances d’entrainements.

 

En faisant de longue séances qui demandent très peu d’énergie, il faut attendre généralement 40 minutes pour brûler de la graisse afin de fournir l’énergie nécessaire aux muscles parce qu’ils ont épuisé leur réserve de sucre (glycogène).

 

Le corps s'habitue à notre niveau d'activité physique. C'est pourquoi, vous allez constamment sur le long terme devoir allonger la durée de vos séances d'endurance. Cela devient rapidement contraignant en terme d'organisation et de temps et physiquement épuisant. 

3. Les séances intensives.

Une séance intensive permet de 20 à 30 minutes vous permet :

  • d’éliminer vos graisses superflues instantanément

  • tonifier votre musculature

  • augmenter votre résistance à l’effort

 

Pendant une séance intensive, vous allez “tirer la langue”. Parfois, vous allez avoir du mal à parler, c’est le signe que vous êtes sur la bonne voie. Mais ce n’est pas pour autant ce qui se passe pendant la séance qui est important mais après.

 

a) Réserves de sucre. 

 

Nos muscles utilisent pendant l’effort du sucre. Nos muscles ont leur propre réserve de sucre (glycogène) qui est utilisé durant les efforts. Une foie la séance terminé, les réserves sont vides, c’est ce que l’on recherche. Pourquoi ?

 

Parce que lorsque vous allez vous alimenter après votre séance, votre pancréas va sécréter de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui permet d’apporter le sucre ingéré dans le foie (première réserve de glycogène) et nos muscles.

 

Si les muscles n’ont pas les réserves de sucre vides, l’insuline ne va pas stocker le sucre ingéré dans les muscles puisqu’ils en ont encore, ni dans le foie mais dans les tissus adipeux. Ainsi s’explique la prise de graisse superflues.

 

C’est l’exemple typique de la personne sédentaire qui ne mobilise pas ses muscles, c’est à dire que les réserves de glycogènes ne sont pas utilisés et du coup, le sucre apporté se transforme en graisse superflues au lieu d’être le carburant pour nos muscles. C’est pourquoi, une activité physique aussi minime soit-elle est indispensable pour un bon état de santé.

 

Pour récapituler :

  • Une personne sédentaire va transformer son sucre en acides gras. Ainsi le corps fabriquera des triglycérides qui se localisent dans nos tissus adipeux → Prise de graisse.
     

  • Une personne active physiquement va transformer son sucre en glycogène. Le pancréas va diriger ce glycogène dans les muscles, ce qui renforce leur tonicité et leur volume.

 

Notre corps est une machine parfaite dotée d’une intelligence infinie qui agira en fonction de nos besoins physiologiques. Si nous faisons une activité physique, les muscles ont besoin de sucre donc le corps leur en apporte. Si nous ne faisons pas une activité physique, les muscles n’ont pas besoin de sucre donc le corps ne leur en apporte pas.

 

b) Métabolisme de base.

 

Les exercices intensif ont cet avantage d’augmenter considérablement le métabolisme de base après votre séance. Le métabolisme de base est la consommation d’énergie que le corps utilise lorsqu’il est au repos.

 

Au repos, notre corps a quand même besoin d’énergie pour assurer les fonctions vitales (faire fonctionner le cerveau, faire battre le coeur, les poumons, ... ). C’est pourquoi, en pratiquant des exercices intensifs, vous allez augmenter considérablement votre niveau d’énergie tout au long de la journée.

 

Suite à une séance intensive, le métabolisme de base augmente jusqu’à 48 heures après l’effort. Comment expliquer cette augmentation ? L’énergie utilisée pour booster le métabolisme proviendra de vos graisses corporelles ainsi que le sucre apporté après la séance.

 

C’est ainsi que l’insuline ne va stocker ce sucre en graisse superflues et sera redirigé en carburant pour l’organisme. Ainsi s’explique la perte de poids par des efforts intensifs. Les exercices intensifs sont les meilleurs brûleurs de graisses qui s’effectuent de manière indirecte après la séance par une série de mécanismes biologiques que le corps met en place.

 

c) Les hormones.

 

L’énorme avantage des efforts intensifs est également une sécrétion importante d’hormones. En particulier les hormones adrénergiques qui sont :

  • L’adrénaline,

  • La GH (growth hormone) → Hormone de croissance

  • La noradrénaline,

 

La sécrétion de ces hormones sont indispensables pour éliminer les graisses superflues (cellulite, peau d’orange, culotte de cheval, …).

 

Les exercices intensifs sécrètent également des hormones anabolisantes comme la testostérone qui :

  • Stoppe le stockage de graisse à partir du sucre

  • Favorise la prise de masse musculaire

 

Pas d’inquiétude pour les femmes qui veulent redessiner leur corps et brûler de la graisse sans devenir des bodybuildeuse. C’est impossible de le devenir par ces exercices sans éléments extérieur. Les bodybuildeuses :

  • Prennent des produits dopants,

  • Font de longues heures d’exercices intensifs

  • Mangent toute la journée pour forcer le corps à se transformer

 

Donc pas d’inquiétude à avoir, les exercices intensifs vont simplement :

  • renforcer votre force musculaire → Prise de poids et non de volume

  • dessiner votre silhouette

d) Quelques exemples d'activité physique intensive.

 

  • La musculation poids du corps 

La musculation au poids de corps sont des séries d’exercices de résistances musculaires intensifs utilisant le poids de son propre corps. Idéal et parfaitement adapté à chacun. Ces exercices vous permettent de travailler force musculaire, endurance et souplesse.

 

Ce sont des exercices poly-articulaires, c’est à dire qui sollicitent plusieurs ensemble de muscles en même temps. Idéal pour avoir un corps harmonieux et bien homogène. 

 

  • Les sports explosifs

 

Les sports explosifs comme le football, le tennis, le volley ball, la natation, etc. sont intensifs. C’est ainsi que vous développez les muscles ciblés par chacune de ces pratiques.

 

Les phases de jeux sont intenses (environ 30 secondes à 1 minute) suivies de période de récupération plus ou moins courtes selon les sports.

 

  • La corde à sauter.

 

La corde à sauter est un excellent exercice d’effort intensif que l’on devrait tous faire. Elle permet de solliciter l’ensemble de notre corps, tous nos muscles sont en activité en faisant de la corde à sauter.

 

Le simple fait d’enchainer des sauts à répétition mobilise tous les muscles inférieurs du corps. Il vous suffit simplement d’acheter une corde à sauter que vous pouvez acheter à moins de 3 euros pour les premiers prix.

 

Enfin, choisissez une activité physique en fonction de votre goût, de votre plaisir à pratiquer l’activité de votre choix. Ne vous forcez à pratiquer une activité plus qu’une autre parce que quelqu’un vous le recommande fortement.

 

N’hésitez à essayer plusieurs pratique jusqu’à adopter celle(s) qui vous conviennent le mieux. Une activité physique est avant tout un plaisir vers la recherche d’un équilibre intérieur.

Et vous, qu’est ce que vous faites comme activité physique ? Est-ce que votre activité physique vous apporte tout ce dont vous avez besoin ?

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