C’est l’inquiétude de ceux qui s’inquiètent de la balance : comment perdre du poids sans compter les calories et sans avoir faim ? Une nouvelle étude révèle le secret des régimes « végétariens » qui pourraient aider à atteindre cet objectif. La recherche, publiée dans la revue « Jama Network Open », montre comment un régime végétalien faible en gras est capable de réduire la densité énergétique des aliments consommés d’environ 30 %, ce qui permet de manger des quantités satisfaisantes de nourriture, d’ingérer moins de calories et de perdre du poids, sans nécessairement avoir à limiter son apport calorique.
Les auteurs ont mené un essai clinique randomisé de 16 semaines sur des adultes en surpoids et ont constaté qu’en adoptant ce type de régime ad libitum, ils étaient capables de réduire considérablement leur apport calorique par gramme d’aliment consommé. Cette diminution de la densité énergétique était corrélée à un apport calorique plus faible et à une perte de poids plus importante, même s’il n’était jamais demandé aux participants de manger moins. Le secret, analyse Hana Kahleova, directrice de la recherche clinique au Comité des médecins pour une médecine responsable et auteur principal de l’étude, réside précisément dans la densité énergétique : « Les aliments végétaux sont riches en eau et en fibres, vous pouvez donc remplir votre assiette, vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories. »
Les personnes inscrites à l’étude ont été réparties en deux groupes. L’un d’entre eux a été invité à suivre un régime végétalien faible en gras, dans lequel il avait libre accès aux fruits, légumes, céréales et légumineuses. L’autre groupe, le groupe témoin, n’a pas été contraint de modifier son régime alimentaire habituel. Aucune limite calorique n’a été imposée à aucun des deux groupes. La densité énergétique a été calculée pour chaque participant comme le rapport entre l’énergie totale (kcal par jour) et le poids total des aliments consommés (grammes par jour).
Résultat? Il est apparu que le poids total des aliments consommés n’a pas changé de manière significative dans les deux groupes : les participants au régime végétalien ont mangé la même quantité de nourriture en termes de poids. L’apport énergétique a diminué dans les deux groupes, mais de manière plus importante dans le groupe végétalien, d’environ 357 kcal/jour. La densité énergétique alimentaire n’a pas changé dans le groupe témoin, mais a diminué d’environ 30 % dans le groupe végétalien. Et une plus grande réduction de la densité énergétique était associée à une plus grande perte de poids. Cette corrélation est restée même après avoir pris en compte les changements dans l’apport calorique. Le changement était déterminé par ce qui se retrouvait dans l’assiette. Avec le régime végétalien, les aliments d’origine animale riches en calories, comme la viande, les produits laitiers et les œufs, ont été éliminés, tandis que la consommation d’aliments végétaux en grande quantité et à faible densité énergétique, en particulier les légumes et les légumineuses, a considérablement augmenté. Étant donné que ces aliments contiennent peu de calories par gramme, les participants pourraient en consommer de grandes portions tout en consommant globalement moins d’énergie. Donc : mangez plus, consommez moins de calories.
«Il ne s’agit pas de volonté ou de portions plus petites», explique Kahleova. « Il s’agit de choisir des aliments qui contiennent naturellement moins de calories à chaque bouchée. Une réduction de 30 % de la densité énergétique est un changement substantiel qui serait très difficile à réaliser et à maintenir avec le seul contrôle des portions. » Les experts expliquent pourquoi la densité énergétique des repas, ou le nombre de calories par gramme d’aliment, est importante. Depuis quelque temps objet d’études comme facteur déterminant de la quantité de nourriture consommée, diverses études ont montré que la réduire contribue à la sensation de satiété et diminue la quantité de nourriture consommée par la suite, tout en maintenant le volume global inchangé.
« Lorsque les aliments que vous consommez ont une densité énergétique plus faible – souligne Kahleova – les signaux naturels d’appétit de votre corps jouent en votre faveur. Vous mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié et absorbez simplement moins de calories. C’est une façon durable de gérer votre poids. » Alors que les directives alimentaires se concentrent souvent sur la réduction des calories ou le contrôle des portions, les experts affirment que l’étude pointe vers un levier différent et potentiellement plus pratique : la composition du régime lui-même. Privilégier les aliments végétaux riches en eau et en fibres pourrait permettre de réduire plus facilement les apports caloriques sans se sentir démunis. « D’un point de vue clinique, intervenir sur la densité énergétique offre une stratégie réaliste pour perdre du poids – conclut Kahleova – Au lieu de dire aux gens de manger moins, nous pouvons les aider à manger différemment, et les résultats viendront en conséquence. Vous pouvez manger plus, vous sentir rassasié et quand même perdre du poids, en choisissant des aliments qui ont une densité énergétique naturellement inférieure. »
