« Boire du lait vous fera développer des os solides. » C’est vrai, mais seulement partiellement. Aujourd’hui, les experts expliquent que la prévention de l’ostéoporose passe par une alimentation beaucoup plus variée. En fait, il y a un moment, souvent avant l’âge de trente ans, où notre squelette atteint sa force maximale. À partir de ce moment, il commence lentement à perdre de sa densité, même si nous ne le remarquons pas. Il s’agit d’une transformation silencieuse, sans symptômes, qui peut durer des décennies avant de se manifester par une fracture. C’est pourquoi la santé des os se construit bien avant la vieillesse, notamment à table.
Il n’y a pas que le calcium qui compte : la vitamine D, les protéines, le magnésium, la vitamine K, le phosphore et le zinc sont également essentiels pour maintenir un squelette solide et réduire le risque de fractures.
Selon les spécialistes, le stock osseux dont nous disposerons lorsque nous serons âgés dépend de la masse osseuse accumulée pendant l’enfance et au début de l’âge adulte. Par la suite, la densité osseuse diminue progressivement et, en présence d’ostéopénie ou d’ostéoporose, le risque de fractures augmente considérablement. On estime qu’environ 500 millions de personnes dans le monde vivent avec l’ostéoporose, une pathologie souvent définie comme « silencieuse » car elle peut ne donner aucun signal jusqu’à l’apparition d’une fracture.
Le rôle du lait et des produits laitiers
Les produits laitiers restent parmi les principales sources de calcium. Un verre de lait de 200 millilitres fournit environ 260 milligrammes de ce minéral. Mais le bénéfice pourrait venir de l’action combinée du calcium et des protéines.
Une étude portant sur plus de 7 000 résidents âgés de maisons de retraite a révélé que ceux qui consommaient le plus de produits laitiers et de protéines présentaient un risque de chute de 11 % inférieur et un risque réduit de 46 % de fracture de la hanche sur deux ans.
Le soja, un allié surtout après la ménopause
Ceux qui ne consomment pas de lait peuvent trouver des alternatives valables dans les aliments à base de soja. Le tofu et l’edamame sont riches en calcium et fournissent également des isoflavones, des composés végétaux similaires aux œstrogènes.
Les recherches suggèrent que, surtout chez les femmes ménopausées, une consommation élevée d’isoflavones peut aider à préserver la densité minérale osseuse. Le tempeh, issu de la fermentation du soja, favorise également une meilleure absorption du calcium grâce à la réduction des substances qui limitent sa biodisponibilité.
Graines de chia et fruits secs
Les graines de chia représentent également une petite concentration de nutriments précieux : elles sont riches en calcium, magnésium, phosphore et acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation chronique, l’un des facteurs pouvant accélérer la perte osseuse.
Les aliments respectueux des os comprennent également les figues séchées, les abricots secs et les pruneaux. En plus du calcium, ils apportent du magnésium et des polyphénols, des substances antioxydantes qui semblent contribuer à ralentir la résorption osseuse. Certaines études ont observé que la consommation quotidienne de prunes est associée à une moindre perte osseuse chez les femmes après la ménopause.
Poissons gras et vitamine D
Les sardines et le saumon en conserve, consommés avec les arêtes, comptent parmi les meilleures sources alimentaires de calcium. Ils apportent également des protéines de haute qualité et de la vitamine D, essentielles pour permettre à l’organisme d’absorber le calcium introduit par l’alimentation.
La vitamine D, en effet, ne renforce pas directement les os, mais permet d’utiliser le calcium. Sa carence est associée à une faiblesse musculaire, à un risque accru de chutes et, par conséquent, de fractures.
Les suppléments sont-ils vraiment nécessaires ?
Les experts appellent à la prudence. Les suppléments de vitamine D et de calcium ne sont pas nécessaires pour tout le monde et doivent être pris en particulier par ceux qui présentent une carence documentée ou qui ne sont pas en mesure de couvrir leurs besoins par l’alimentation. De plus, un excès de vitamine D pourrait être contre-productif.
Le conseil partagé par les spécialistes reste celui de suivre une alimentation variée et équilibrée, riche en produits laitiers ou en alternatives végétales valables, poisson, légumes à feuilles vertes, légumineuses et fruits secs, associée à une activité physique régulière avec des exercices qui impliquent la charge du poids corporel, comme marcher, monter des escaliers ou faire de la musculation. Il s’agit de la stratégie la plus efficace pour atteindre un âge avancé avec un squelette plus fort et réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.
