Boire de l’eau est essentiel, surtout par temps chaud, mais il ne faut pas simplement la boire. On peut également l'introduire en augmentant la consommation de fruits et légumes, comme le suggère le groupe des produits d'origine végétale de l'Union Alimentaire Italienne (Uif) qui a collecté les suggestions et les indications nutritionnelles avec l'aide de Lucilla Titta, biologiste nutritionnelle et chercheuse à l'Institut européen d'oncologie (IEO) de Milan, qui a élaboré un manuel contenant 5 conseils pratiques à suivre à table (et au-delà).
L'importance d'augmenter la consommation de légumes dans l'alimentation quotidienne, ainsi que la quantité de céréales – de préférence entières – ainsi que de potassium et de magnésium, à travers une consommation plus abondante de fruits, légumes et légumineuses, ressort également de la cinquième révision du le Larn (Niveaux d'apport de référence en nutriments et en énergie) récemment présenté par la Société italienne de nutrition humaine (Sinu). « Dans les nouvelles directives, le monde végétal est de plus en plus protagoniste – dit Titta – Tout le monde sait désormais à quel point l'hydratation est importante, surtout pendant les mois d'été, mais l'eau potable n'est pas la seule source d'hydratation. Cela a été observé dans En effet, il est plus facile pour notre organisme d'assimiler l'eau contenue dans les aliments, plutôt que de manger des aliments secs et d'arroser le morceau plus tard à grandes gorgées. Les fruits et légumes sont les aliments les plus riches en eau, ils en contiennent environ 95 %. de fruits et légumes permet de faire le plein non seulement de fibres, mais aussi de vitamines hydrosolubles, comme la C et celles du groupe B, dont l'acide folique, dont il est riche dans le monde végétal et qui doivent être consommées quotidiennement. par l'alimentation, car ils ne peuvent pas s'accumuler dans l'organisme ». Et lorsque nous ne pouvons pas ou ne pouvons pas le faire, les produits et boissons à base de plantes peuvent nous aider.
« En été, les légumes et les fruits sont un plaisir pour les yeux et aussi pour le palais – continue Titta – Des légumes à consommer crus, comme les tomates, les concombres, la laitue, à ceux à cuire, comme les courgettes et les poivrons. en plus de nous apporter de précieux phytocomposés, vitamines et minéraux, étanchent notre soif, car ils sont riches en eau. Les fruits d'été – comme le melon, la pastèque, les pêches, les abricots et les prunes – peuvent être consommés en fin de repas ou en guise de collation. snack soit de le manger à l'apéritif ou de l'ajouter aux salades, pour apaiser immédiatement la faim que vous avez avant le déjeuner ou le dîner et bénéficier, dans ce cas aussi, d'une plus grande hydratation ». Lors de la composition des principaux repas de la journée, « aucun groupe alimentaire n'est exclu – rappelle l'expert – Une composition équilibrée de céréales, éventuellement de grains entiers, de protéines saines, de légumes, de fruits, d'huile d'olive extra vierge et d'eau est bonne. Et lorsque l'on a peu de temps ou peut-être peu d'envie de cuisiner, les produits à base de plantes peuvent être un allié valable lors des chaudes journées d'été. »
Les aliments d'origine végétale « représentent en effet une bonne alternative pour introduire des protéines végétales dans l'alimentation – souligne Titta – car en été, nous consommons souvent des aliments très riches en graisses et en sel et laissons de côté les légumineuses associées davantage aux mois froids ». D'ailleurs, « préparer une 'petite assiette' de légumes à emporter sous le parapluie lorsque vous allez à la mer ou lors de promenades en montagne est certainement une bonne idée. Le houmous et les crèmes à base d'autres légumineuses sont très polyvalents et délicieux dans les sandwichs et les toasts comme ainsi que des burgers de légumes ; puis ajouter de la salade, des tomates ou des légumes grillés complète le tout. »
En détail, le manuel contient 5 conseils pratiques et simples pour profiter au maximum de l'été à table. Le premier point attire l’attention sur le cortisol. Il a été démontré que l’hormone du stress augmente pendant les mois les plus chauds, mais les épinards, par exemple, riches en magnésium, aident à réguler le système nerveux. Certaines recherches montrent également que des niveaux suffisants de magnésium peuvent réduire les niveaux de cortisol. Les céréales (comme l'orge et l'avoine), les carottes, les légumineuses, le chou et le brocoli ne peuvent donc pas manquer dans l'alimentation. Des ingrédients tous également présents dans les produits à base de plantes. Le deuxième point rappelle l'importance de ne jamais se passer, en été, de courgettes, carottes, tomates cerises, roquette, valériane et radicchio, qui aident à réguler l'intestin grâce aux fibres, et pour se sentir plus léger il vaut mieux ne pas y aller. carence en potassium, dont sont riches l'avocat, le kiwi, les groseilles, les épinards et le fenouil, mais est également présente dans les légumineuses et les fruits secs.
Pour ceux qui s'entraînent – troisième point – la nutrition peut être très utile pour reconstituer les sels et les vitamines et en même temps assurer de meilleures performances. Pour cette raison, l'alimentation doit être simple et facile à assimiler pour ne pas gêner la digestion, mais doit contenir tous les nutriments essentiels, des glucides aux protéines, des bonnes graisses aux vitamines. Le quatrième conseil s'adresse à ceux qui marchent en montagne, mais aussi en ville : ne renoncez jamais aux aliments riches en eau et hydratez-vous avec beaucoup de liquides et de boissons fraîches. Les végétaux sont une excellente solution pour maintenir une bonne hydratation. Parmi les légumes, il faut privilégier le concombre, rafraîchissant et riche en vitamine C et en antioxydants qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Parmi les fruits, la pastèque est celui qui aide le plus à reconstituer les liquides perdus ; riche en lycopène, il apporte également des bienfaits au système cardiovasculaire et aux os. Enfin, cinquième conseil : sous le parasol, sur la plage, il faut certainement éviter les aliments lourds, riches en graisses et en sucres qui nécessitent une longue digestion, et privilégier les légumes et les fruits qui sont naturellement les compagnons idéaux pour un déjeuner léger et frais. Les boissons à base de plantes peuvent également représenter un allié valable à emporter à la plage, pour réintroduire les liquides perdus et pour une hydratation prolongée et efficace.
