La « marche japonaise » fonctionne, c’est ce que dit la science. Marcher comme les Japonais est une activité particulièrement adaptée, notamment aux personnes de plus de 60 ans qui recherchent un exercice à leur portée. La « marche japonaise » favorise la santé cardiaque, maintient la tension artérielle sous contrôle et vous permet également de perdre du poids en tonifiant vos muscles. Tous ces effets sont indiqués dans les recherches menées par Hiroshi Nose et Shizue Masuki, professeurs à l’Université Shinsu de Matsumoto, qui ont analysé le sujet en décrivant la routine de remise en forme.
Qu’est-ce que la marche japonaise
Que signifie marcher comme les Japonais ? L’activité se caractérise par l’alternance de sections parcourues plus rapidement et d’autres qui sont plutôt parcourues à un rythme « lent et détendu ». Un changement de vitesse répété, pour l’essentiel, sans toutefois d’accélérations violentes ni de freinages brusques qui finiraient par avoir des effets délétères jusque sur les articulations.
Le tableau de base
Selon le schéma de base, vous marchez à une vitesse plus élevée pendant 3 minutes – à un rythme qui ne vous empêche pas de parler à un partenaire de marche potentiel – et l’intensité diminue pendant les 3 minutes suivantes, dans un programme qui doit durer au moins 30 minutes au total. L’exercice doit être fait 4 fois par semaine pour un programme efficace. De cette manière, on réalise une activité qui ne nécessite pas d’objectifs spécifiques, comme atteindre les 10 000 pas quotidiens « fatidiques ». Dans tous les cas, pour les plus de 60 ans, un quota de 6 000 à 8 000 pas par jour serait indiqué.
Les effets positifs
La marche japonaise est associée à une perte de poids plus importante et à une réponse positive en termes de chute de tension artérielle par rapport à ceux qui gardent simplement un rythme constant.
L’étude menée par des experts japonais, comme l’explique notamment le professeur Masuki, a suivi l’activité de 246 personnes ayant suivi un programme de marche fractionnée pendant cinq mois. Au cours de cette période, ils ont constaté une plus grande augmentation de la force des jambes, de la force musculaire des cuisses et de la condition physique globale, ainsi qu’une plus grande réduction de la tension artérielle, par rapport à ceux qui marchaient seulement à un rythme modéré.
Des recherches plus approfondies impliquant plus de 700 personnes ont mis en évidence que la marche fractionnée a des effets positifs dans la lutte contre les maladies liées au mode de vie et à l’âge, telles que les altérations des fonctions cognitives, la dépression et la qualité du sommeil. De plus, la marche japonaise entraîne une augmentation du taux de cholestérol HDL, une amélioration du taux de triglycérides et une réduction de la graisse viscérale abdominale.
