Alternatives plus saines

Si vous avez une intolérance au gluten ou d’autres restrictions alimentaires particulières, certains aliments réconfortants peuvent être hors de question. Heureusement, les substitutions sont nombreuses. Mary Zupke, diététiste de l’hôpital Northwestern Medicine Delnor, partage des substitutions plus saines, que vous cherchiez à réduire les glucides ou à suivre un régime restreint.

​

Nouilles aux patates douces et aux épinards

Recettes de Nancy Zawicki, MS, RD, LDN

Équipement de cuisine

Spiraliseur de légumes

Blender ou robot culinaire

Bol mélangeur

Poêle moyenne

Tasses et cuillères à mesurer

Ingrédients

2 cuillères à soupe. huile d’olive

5 gousses d’ail, hachées grossièrement

1 tasse de noix de cajou, grillées

1/4 tasse de lait d’amande non sucré

Sel et poivre au goût

Une pincée de muscade

2 tasses de tomates cerises coupées en deux

1/2 tasse d’oignon blanc, haché

6 tasses de pousses d’épinards

2 livres de patates douces (pelées et spiralées)

Flocons de piment rouge (facultatif)

instructions

  1. Dans une poêle moyenne à feu moyen, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter l’ail et cuire, en remuant jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 1 à 2 minutes. Retirer l’ail du feu avec une écumoire.

  2. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger les noix de cajou et l’ail. Ajouter 1/2 tasse d’eau, le lait d’amande et 1/2 cuillère à café de sel, de poivre et de muscade; Mélanger jusqu’à consistance lisse. Mettre de côté.

  3. Ajouter les tomates cerises dans la même poêle utilisée pour l’ail à feu moyen.

  4. Cuire, sans remuer, jusqu’à ce que la chaleur commence à cloquer la peau de la tomate, environ 2 à 3 minutes. Ajouter l’oignon et cuire 5 à 7 minutes. Ajouter les épinards et 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, et cuire 3 à 4 minutes. Retirer du feu.

  5. Dans un grand bol, mélanger les nouilles de patate douce en spirale avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre.

  6. Dans une grande poêle, cuire les nouilles de patates douces, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajouter le mélange d’épinards et la crème de noix de cajou; remuer pour bien enrober et réchauffer, environ 8 à 10 minutes. Saupoudrer de flocons de piment rouge et servir immédiatement.

Bol de légumes et d’orge

Équipement de cuisine

Spiraliseur de légumes

2 grandes tôles

Bol mélangeur

Cuillères et tasses à mesurer

Mesurer mélanger et verser

Ingrédients

3 grosses betteraves, pelées et coupées en quartiers de 1/2 pouce

5 grosses carottes, coupées en diagonale en morceaux de 3/4 po

1 livre de haricots verts, tiges parées

3 c. huile d’olive

5 gousses d’ail

3 brins de romarin

2 c. origan séché

Sel et poivre casher

1 concombre anglais, en spirale

5 onces de laitue tendre (laitue beurre, Bibb ou feuille rouge)

3 tasses d’orge perlé cuit

4 onces de fromage de chèvre frais, émietté

1/3 tasse de vinaigrette (1/3 tasse de moutarde de Dijon, 1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme et 1/3 tasse d’huile d’olive, saler et poivrer au goût)

instructions

  1. Préchauffer le four à 425 degrés F. Mélanger les betteraves, les carottes et les haricots avec l’huile, l’ail, le romarin, l’origan et une pincée de sel et de poivre dans un grand bol. Répartir dans deux grandes plaques de cuisson tapissées de papier parchemin et cuire jusqu’à ce qu’elles soient facilement percées à la fourchette, de 25 à 30 minutes.

  2. Spiralisez le concombre et laissez-le en long fil pour garnir la salade.

  3. Pour servir : superposez la laitue, l’orge, les légumes et le fromage dans de grands bols peu profonds, en les divisant également. Garnir de concombre en spirale.

  4. Arroser de vinaigrette.

Salade de « pâtes » fraîches

Équipement de cuisine

Spiraliseur de légumes

Mesurer mélanger et verser

Passoire

Presse-ail

Ciseaux de cuisine

Râpe à fromage

Cuillères à mesurer

2 pintes. bol à mélanger

Presse-agrumes

Ingrédients

3 courgettes

1 c. sel casher

Le zeste haché de 1 citron

2 gousses d’ail

1 c. chéri

Poivre à goûter

1 tasse de basilic frais

1/3 tasse de fromage Pecorino râpé

3 c. huile d’olive

1/4 pignons de pin ou amandes effilées

1/3 tasse de vinaigrette (1/3 tasse de moutarde de Dijon, 1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme et 1/3 tasse d’huile d’olive, saler et poivrer au goût)

instructions

  1. Spiraliser les courgettes en nouilles (zoodles), mélanger dans un bol avec du sel et égoutter dans une passoire.

  2. Fouetter ensemble le zeste de citron haché, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’ail frais haché et 1 cuillère à café de miel. Ajouter du poivre noir au goût.

  3. Rincez les zoodles et séchez-les en les tamponnant avec du papier absorbant.

  4. Dans un bol, mélanger les zoodles, 1 tasse de basilic frais déchiré, 1/2 tasse de fromage Pecorino et 1/4 tasse de pignons de pin avec la vinaigrette. Sers immédiatement.

Télécharger la nouvelle nouille [Infographic]