La salle de sport améliore la santé et prolonge la vie, soulever des poids pendant une heure et demie par semaine réduit le risque de décès prématuré. C’est le verdict d’une nouvelle étude qui vient d’être publiée dans le British Journal of Sports Medicine, basée sur des données collectées sur 30 ans et relatives à l’activité physique réalisée par 147 000 personnes. Selon une recherche coordonnée par le professeur Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health, tout exercice combiné avec des poids est utile, quel que soit le temps consacré à l’entraînement.
Quelle est la quantité de formation nécessaire
L’effet positif est évident par rapport à ceux qui n’utilisent pas de machines ou ne soulèvent pas de fonte. L’efficacité, en termes de longévité, est également évidente par rapport à la course, à la marche et aux exercices aérobiques en général. Travailler la force réduit notamment les risques de décès par maladies cardiovasculaires – crise cardiaque en premier lieu – et par Alzheimer. Au-delà des directives générales, les scientifiques ont également identifié le « nombre magique » de minutes de musculation par semaine : le bénéfice le plus significatif se produit si l’entraînement varie entre 90 et 119 minutes par semaine. En substance, 3 entraînements hebdomadaires de 40 minutes pourraient représenter l’optimum même si l’étude ne propose pas de programme détaillé.
Les chercheurs se concentrent depuis longtemps sur la quantité « nécessaire » de travail aérobie : les lignes directrices incluent au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Quoi qu’il en soit, même un engagement plus limité est considéré comme utile en termes de longévité. «On en sait cependant moins sur le lien entre le travail forcé et le risque de décès», explique Giovannucci. Le professeur et ses collaborateurs ont pris en considération un grand nombre d’études qui ont été transformées en une gigantesque base de données : près de 150 mille personnes à « analyser ». Les sujets, sur une période de 30 ans, ont rempli des questionnaires relatifs à leurs routines d’entraînement. D’une part, la durée des séances de course à pied, de marche, de vélo et de natation.
L’effet sur la santé
De l’autre, l’entraînement avec des machines et des poids libres. Les données collectées ont été évaluées, à l’aide de modèles complexes, par rapport aux décès enregistrés au cours des 30 années suivantes. Les dispositifs adoptés ont permis d’identifier le volume idéal de formation avec les pays : entre 90 et 119 minutes par semaine. Cet intervalle est associé à une réduction globale de 13 % du risque de décès prématuré. Il s’élève à 19 % si l’on considère uniquement le risque de maladies cardiovasculaires. Le risque diminue jusqu’à 27 % lorsqu’il s’agit de maladies neurologiques. L’effet positif est réduit, mais ne disparaît pas, si le temps consacré à l’entraînement est inférieur, voire significatif, aux 90 minutes hebdomadaires requises. Travailler plus de 119 minutes en 7 jours contribue certes à augmenter le volume et la masse musculaire mais, en termes de longévité, cela n’a aucun impact. L’idéal, soulignent les chercheurs, est de combiner musculation et exercices aérobiques : « Ce mélange minimise le risque de mortalité », explique le professeur Yiwen Zhang, impliqué dans l’étude.
Les questions sans réponse
L’étude n’établit pas de relation de cause à effet et n’explique pas comment la musculation réduit le risque de décès prématuré. D’autres recherches suggèrent cependant qu’« être fort » améliore la mobilité et aide à prévenir les chutes à mesure que nous vieillissons. La masse musculaire profite à la santé métabolique à long terme, et les exercices de résistance améliorent probablement la santé du cerveau en libérant des substances dans la circulation sanguine qui atteignent le cerveau et stimulent les processus qui l’aident à rester jeune.
Il reste des points à clarifier. Pour atteindre le seuil des 90 minutes par semaine, vaut-il mieux faire 3 séances de 30 minutes ou 6 entraînements de 15 minutes ? Vaut-il mieux augmenter les charges ou travailler avec des poids plus faibles pour augmenter les répétitions ? Les pompes et les exercices corporels libres peuvent-ils s’avérer aussi efficaces que les exercices avec des machines et des haltères ? « Des recherches supplémentaires sont absolument nécessaires », admet Giovannucci.
