Après quelques heures passées au lit à se tourner et se retourner sans relâche, la frustration peut commencer à monter. Cela dit, il existe des tonnes de façons simples d’améliorer votre sommeil, comme siroter une tasse de thé ou méditer. Nous avons récemment discuté avec Nilong Vyas, MD, experte en sommeil chez Sleepless à la Nouvelle-Orléans et experte en revue médicale chez SleepFoundation.org, qui s’est penchée sur le rôle puissant que la nourriture peut avoir sur la qualité de votre sommeil. De plus, le Dr Vyas nous a expliqué ce qu’il faut acheter à l’épicerie pour s’assurer qu’une bonne nuit de repos n’est qu’à une bouchée.
Fait : Les trois composés les plus importants qui régulent le sommeil peuvent être stimulés par ce que vous mangez
Selon le Dr Vyas, nos chances d’obtenir un repos de qualité sont affectées par divers composés présents dans le corps, dont beaucoup sont fortement influencés par les aliments que nous mangeons. « De nombreuses hormones et produits chimiques dans le corps régulent le cycle veille-sommeil, et certains aliments peuvent aider à augmenter ces hormones régulatrices pour un sommeil optimal », explique le Dr Vyas. Cela dit, il y a trois composés essentiels à retenir lors du choix des meilleurs aliments pour favoriser un meilleur sommeil. « Les substances qui aident au sommeil sont la mélatonine, une hormone du sommeil, un tryptophane, un acide aminé, et le magnésium minéral », dit-elle. Heureusement, les aliments contenant ces composés sont non seulement excellents pour le sommeil, mais également bénéfiques pour une alimentation équilibrée.
1. Aliments qui augmentent les niveaux de mélatonine pour soutenir les rythmes circadiens
Vous connaissez peut-être déjà très bien la mélatonine, une hormone produite dans votre cerveau qui peut affecter le sommeil, en particulier sous forme de suppléments. La mélatonine régule votre rythme circadien, c’est-à-dire le cycle veille-sommeil naturel qui indique à votre corps de s’endormir la nuit et de se réveiller le matin. À mesure que la lumière diminue, vos niveaux de mélatonine augmentent, ce qui vous aide à vous endormir.
Parfois, certains peuvent se tourner vers des gommes et d’autres suppléments pour un apport supplémentaire de mélatonine afin d’obtenir un meilleur repos. Cela dit, le Dr Vyas note que la mélatonine est probablement présente dans de nombreux aliments populaires. Cela comprend deux aliments de base : les œufs et le poisson. « Les œufs et les poissons sont tous deux responsables de l’augmentation des concentrations sériques de mélatonine », dit-elle. Cependant, si vous êtes végétalien ou végétarien, le Dr Vyas dit que d’autres aliments, comme les tomates et les poivrons, sont également d’excellentes options riches en mélatonine. Les noix (en particulier les pistaches et les noix) ont également certains des niveaux de mélatonine les plus élevés disponibles dans les aliments et sont faciles à garder à portée de main pour grignoter avant le coucher.
Les noix (en particulier les pistaches et les noix) ont également certains des niveaux de mélatonine les plus élevés disponibles dans les aliments et sont faciles à garder à portée de main pour grignoter avant le coucher.
2. Des aliments riches en magnésium pour favoriser la détente
En plus des aliments riches en mélatonine, le Dr Vyas recommande de s’approvisionner en aliments riches en magnésium lorsqu’on cherche à atteindre un sommeil profond. « Le magnésium est un minéral dans le corps qui aide à la relaxation musculaire, ce qui est essentiel pour obtenir un sommeil réparateur », dit-elle. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles foncés et les noix, comme les amandes et les noix de cajou.
« Les avocats et le chocolat noir figurent également sur la liste pour augmenter les niveaux de magnésium. Cependant, veillez à ne pas consommer de chocolat noir dans les trois heures suivant votre sommeil, car il contient également de la caféine et de la théobromine et peut tenir éveillés les personnes sensibles », ajoute le Dr Vyas.
3. Aliments remplis de tryptophane pour augmenter les hormones du sommeil
Bien sûr, après un gros repas de Thanksgiving, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes tombent dans un léger coma alimentaire. C’est en partie parce que certains aliments, comme la dinde, sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur des hormones de relaxation du corps, la sérotonine et la mélatonine. En plus de la dinde, le Dr Vyas recommande également des aliments riches en tryptophane comme le poulet et les graines de chia. De plus, la recherche suggère également que les aliments riches en tryptophane peuvent simultanément aider à lutter contre l’inflammation et à promouvoir la santé intestinale, un gagnant-gagnant.
Quand devriez-vous consommer ces aliments pour les meilleurs bienfaits du sommeil ?
Selon le Dr Vyas, il est important de donner à votre corps au moins trois à quatre heures pour digérer un repas copieux avant de se mettre au foin. En règle générale, elle suggère de consommer ces aliments une à deux fois par jour pendant au moins cinq jours et jusqu’à deux heures avant le coucher pour aider à augmenter les niveaux circulants de ces produits chimiques dans le sang. Cependant, elle note que davantage de recherches doivent être menées pour connaître les quantités précises de chaque groupe d’aliments pour augmenter les niveaux sanguins de l’hormone ou du minéral.
En règle générale, elle suggère de consommer ces aliments une à deux fois par jour pendant au moins cinq jours et jusqu’à deux heures avant le coucher pour aider à augmenter les niveaux circulants de ces produits chimiques dans le sang.
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