La vie en plein air, les apéritifs qui deviennent dîner, les déjeuners sautés et rattrapés, les tables qui s’allongent pendant des heures : l’été est probablement la saison où les signaux de faim et de satiété sont le plus facilement mis à l’épreuve. Pourtant, le thème va au-delà des habitudes saisonnières. De plus en plus de données scientifiques suggèrent que la capacité à percevoir et à interpréter les signaux internes du corps joue un rôle important dans le comportement alimentaire et la gestion du poids. Un simple exercice, effectué au milieu du repas, pourrait aider. Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans l’International Journal of Obesity suggère que la capacité de reconnaître quand nous avons encore faim et quand nous avons déjà atteint la satiété influence la façon dont nous mangeons et, au fil du temps, également la gestion du poids.
« Il ne s’agit pas simplement de manger moins, mais de reconnaître ses besoins alimentaires caractérisés par une alimentation variée et un juste équilibre entre les différents principes nutritionnels », explique Silvia Bettini, Centre d’étude et de traitement intégré de l’obésité, de l’Hôpital universitaire de Padoue, présidente en exercice de la Société italienne d’obésité, section Triveneto. « La faim et la satiété sont des mécanismes physiologiques complexes qui peuvent être influencés par le stress, la distraction, la rapidité des repas et le contexte social. Reprendre l’attention sur ces signaux signifie rendre la relation à l’alimentation plus consciente et le parcours nutritionnel plus durable dans le temps ».
La faim physiologique – selon une note – est celle que le corps manifeste par des signaux progressifs et reconnaissables. À côté, il existe cependant des formes de faim plus difficiles à distinguer : la faim automatique, liée à l’habitude et au contexte ; le émotionnel, qui peut surgir en réponse au stress ou à l’ennui et le social, particulièrement fréquent pendant les mois d’été et les vacances lorsque la convivialité devient partie intégrante de l’alimentation. Le problème n’est pas l’apéritif unique ou le dîner plus long que d’habitude, mais la répétition de situations dans lesquelles vous mangez sans vous demander ce que votre corps demande réellement. Lorsque la faim est motivée par le temps, l’environnement ou les émotions, le signal de satiété risque de devenir moins lisible.
« Beaucoup de gens – continue Bettini – ne mangent pas seulement parce qu’ils ont faim, mais parce qu’ils se trouvent dans une situation qui les invite à manger. Ce n’est pas un échec de la volonté, mais le résultat de l’interaction entre les signaux biologiques, les habitudes et l’environnement. Distinguer la faim physiologique, la faim automatique et la faim sociale est le premier pas pour ne pas confondre le désir du moment avec un besoin réel de l’organisme ».
La satiété n’est pas un interrupteur qui s’active soudainement. C’est un processus progressif qui demande du temps et de l’attention. Une recherche menée auprès de 1 181 adultes – lit-on dans la note – a observé qu’une plus faible capacité à percevoir les signaux internes du corps était associée à un IMC (indice de masse corporelle) plus élevé et que cette relation s’expliquait en partie par une moindre attention à la satiété pendant le repas et par des comportements alimentaires émotionnels : la satiété est reconnue plus tard. Le corps envoie des signaux, mais ils arrivent souvent dans un contexte dans lequel nous ne sommes pas disponibles pour les écouter. « C’est pour cette raison – précise l’expert – qu’il est important de parler de satiété : cela signifie déplacer l’attention d’un contrôle rigide vers une prise de conscience progressive ».
La bonne nouvelle est que la perception de satiété peut être recyclée. Non pas par des restrictions rigides ou des règles punitives, mais par une nouvelle attention aux signaux du corps. Une revue récente publiée dans Nutrients – rapporte la note – souligne combien la faim et la satiété sont des processus vulnérables à de nombreux facteurs de la vie moderne, parmi lesquels le stress, la rapidité des repas, la mémoire, le contexte et les distractions. « Beaucoup de gens interprètent la difficulté de s’arrêter comme un manque de volonté, mais ce n’est souvent pas le cas. différentes stratégies peuvent être utilisées, de l’éducation nutritionnelle aux outils qui aident à rendre la sensation de satiété plus perceptible, toujours dans le cadre d’une approche personnalisée ».
Dans cette voie, les outils non systémiques qui agissent par le biais d’un mécanisme physique peuvent également trouver leur place. C’est le cas d’un hydrogel super-absorbant (Plenity), composé principalement de 2 ingrédients d’origine naturelle, un dérivé de cellulose et de l’acide citrique (contenu par exemple dans les agrumes). Pris avec de l’eau avant les repas, la matière, au niveau de l’estomac, s’hydrate et augmente de volume, formant une matrice gélifiée qui prend de la place. Ce mécanisme favorise la sensation de satiété, sans absorption systémique. « Il ne s’agit pas de remplacer la sensibilisation à l’alimentation, mais de la soutenir », souligne Alessandro Sannino, professeur de science des matériaux à l’Université du Salento et créateur de la technologie. « La structure tridimensionnelle du matériau est conçue pour maintenir stabilité et élasticité pendant le transit gastro-intestinal et pour se désintégrer ensuite de manière contrôlée, une fois qu’elle atteint le côlon. Le résultat – ajoute-t-il – est une action exclusivement physique et mécanique qui contribue à la sensation de satiété sans interférer avec les processus physiologiques de l’organisme ».
L’erreur la plus courante « est de penser que la satiété coïncide avec la sensation de satiété – observe Bettini – En réalité, le corps communique cela bien avant d’atteindre ce point. Apprendre à reconnaître ces signaux signifie interrompre le repas lorsque les besoins nutritionnels ont été atteints, et non pas lorsque l’on a déjà mangé plus que nécessaire. Pour cette raison, il peut être utile de s’arrêter quelques instants et de faire un contrôle pendant le repas ».
Dans le détail – conclut la note – l’invitation est de s’arrêter à mi-chemin de l’assiette, de poser les couverts et d’interrompre pendant quelques instants le rythme du repas. À ce stade, vous vous demandez si vous êtes encore célèbre. La première vérification est simple : votre corps demande-t-il plus de nourriture ou continuez-vous simplement parce que le plat n’est pas fini ? Pour distinguer la faim du contexte, on se demande si nous mangeons parce que nous avons vraiment faim ou parce que la nourriture est encore devant nous, si nous sommes en compagnie, le repas s’allonge-t-il ou semble-t-il se poursuivre normalement ? Pour évaluer le niveau de satiété, il est suggéré d’essayer de comprendre, sur une échelle de 1 à 10, où vous en êtes. Le but n’est pas d’atteindre le 10, c’est-à-dire la plénitude totale, mais de reconnaître le point où le corps est déjà satisfait. La dernière question est : « Puis-je arrêter maintenant et tout va bien ? Si la réponse est oui, le signal de satiété est probablement arrivé. Si la réponse est non, vous pouvez continuer à manger, mais plus lentement, en répétant le test après quelques bouchées.
