Manger régulièrement des amandes peut faciliter la récupération après l'exerciceréduisant la douleur et les dommages musculaires et améliorant les performances. Manger des aliments qui vous aident à récupérer après l’exercice en réduisant la fatigue et les douleurs musculaires peut vous aider à mieux respecter vos programmes d’entraînement. En particulier – lit-on dans une note – grignoter 57 g d'amandes (2 poignées) pendant 8 semaines, intensité de douleur modérément réduitea aidé à maintenir la force musculaire et à réduire les dommages musculaires après l'exercice. Ce sont les nouveaux résultats d’une étude récemment publiée dans Current Developments in Nutrition qui s’ajoutent au nombre croissant de preuves scientifiques explorant l’influence des amandes sur la récupération après l’exercice. Des études antérieures ont examiné l'effet des amandes sur la sensation de fatigue et le métabolisme de l'exercice et ont analysé l'impact de la consommation d'amandes sur la sensation de douleur et la performance musculaire. (Audio)
Dans cette nouvelle étude randomisée et croisée financée par l'Almond Board of California, 26 adultes d'âge moyen qui faisaient de l'exercice une à quatre heures par semaine et avaient un poids santé ou un léger surpoids – indice de masse corporelle (IMC) de 23 à 30 – ont mangé chaque jour, pendant 8 semaines, un total de 2 onces (57 g par jour) d'amandes crues entières ou une quantité équivalente en termes caloriques (trois onces / 86 g) de bretzels non salés. Après 8 semaines de consommation d'amandes ou d'aliment témoin, avec une période de sevrage de 4 semaines entre les 2 interventions, les participants ont effectué une descente sur tapis roulant de 30 minutes pour provoquer des lésions musculaires. Ils ont ensuite immédiatement reçu leur portion quotidienne de 57 g d'amandes ou de bretzels avec les mêmes calories. Les participants ont continué à manger des portions quotidiennes d'amandes ou de bretzels pendant 3 jours après la course sur tapis roulant. Les chercheurs ont mesuré les douleurs musculaires perçues par les participants, leurs performances musculaires (évaluées par un test de contraction musculaire et un saut vertical) et les marqueurs sanguins des lésions/inflammations musculaires (créatine). kinase, protéine C-réactive, myoglobine et capacité antioxydante) avant la course sur tapis roulant et 24, 48 et 72 heures après la course sur tapis roulant course.
Les indicateurs
Pendant la récupération après l'exercice (jusqu'à 72 heures après la course sur tapis roulant), le groupe amande, par rapport au groupe témoin, présentait : des niveaux plus faibles de créatine kinase (CK), un indicateur de lésions musculaires ; une baisse plus rapide des niveaux de Ck après 72 heures, ce qui peut indiquer un taux de récupération plus rapide ; une meilleure performance musculaire à 24 et 72 heures et une légère réduction de l'évaluation de la douleur après une contraction maximale à 24 (37 % de moins) et 48 heures (33 % de moins).
Aucune différence n'a été détectée dans d'autres marqueurs biochimiques des lésions musculaires et de l'inflammation (tels que la protéine C-réactive, les concentrations de myoglobine et la capacité antioxydante totale). Cette étude a porté sur des adultes non-fumeurs qui faisaient de l'exercice une à quatre heures par semaine et avaient un poids santé ou étaient légèrement en surpoids. Les résultats peuvent donc ne pas s'appliquer aux personnes présentant d'autres caractéristiques démographiques et de santé. Les études futures devraient également envisager de mesurer sur une période de récupération plus longue.
« Notre étude fournit davantage des informations sur le rôle que les amandes peuvent jouer dans la récupération post-entraînement – a expliqué Mark Kern, PhD, Rd, CSsd, professeur d'exercice et de sciences nutritionnelles à l'Université d'État de San Diego – Les amandes contiennent une large gamme de nutriments qui, comme nous le savons, favorisent la récupération après l'exercice physique, notamment des protéines, des antioxydants et des phytonutriments. Comparés aux suppléments vitaminiques individuels, ces nutriments arrivent dans le corps dans un « emballage alimentaire unique » via les amandes, ce qui peut contribuer aux bénéfices observés dans cette étude. »
Une portion de 30 g d'amandes apporte 6 g de protéines, 4 g de fibres, 13 g de graisses insaturées, seulement 1 g de graisses saturées et 15 nutriments essentiels, dont 81 mg de magnésium, 220 mg de potassium et 7,7 mg de vitamine E, qui en font un excellente collation pour un mode de vie sain et actif. « Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les mécanismes qui expliquent comment les amandes améliorent la récupération après l'exercice », ajoute Kern. « Les stratégies visant à améliorer la récupération sont importantes car si vous récupérez mieux, vous pourrez probablement faire de l'exercice plus tôt ou plus intensément pour un entraînement ultérieur. séances. »
