Des États-Unis au Japon, le retour de vacances sur un vol intercontinental de plusieurs dizaines d’heures peut provoquer le décalage horaire : l’un des désagréments les plus courants chez ceux qui voyagent en avion traversant plusieurs fuseaux horaires. Elle peut provoquer « une désorientation, de la fatigue, des difficultés à dormir et un manque de concentration qui accompagnent souvent les premiers jours de vacances une fois arrivé à destination. Il ne s’agit pas d’une maladie, mais d’une décompensation temporaire de l’horloge biologique interne, synchronisée avec le fuseau horaire de départ, qui peine à s’adapter au nouveau cycle des heures de lumière et d’obscurité. Il convient donc de se demander s’il existe des stratégies vraiment efficaces pour limiter ses effets, ou s’il ne s’agit que de conseils sans fondement solide ». Les médecins de la plateforme anti-canular « Docteur, mais est-ce vrai que… ? » mettent en lumière le décalage horaire. organisée par la Fnomceo (Fédération Nationale des Ordres des Chirurgiens et Dentistes).
Qu’est-ce que le décalage horaire, symptômes du trouble
Le décalage horaire résulte d’un désalignement entre notre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge biologique interne qui régule le sommeil, la température corporelle et d’autres fonctions sur une période de 24 heures, et l’heure du lieu où nous sommes arrivés.
« Le phénomène apparaît généralement lorsque vous traversez plus de trois fuseaux horaires. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus le trouble est susceptible de se manifester, et généralement les vols vers l’est sont plus exigeants que ceux vers l’ouest. Les symptômes les plus courants – précisent-ils – sont : des difficultés à s’endormir ou à se réveiller tôt ; une somnolence pendant la journée ; des difficultés à se concentrer ; des troubles digestifs, tels que des douleurs à l’estomac ou de la constipation ; un malaise général et des changements d’humeur. à la personne. »
Les stratégies, les conseils
Existe-t-il des stratégies qui fonctionnent vraiment avant de partir ? « Plusieurs indications pratiques sont suggérées pour réduire l’impact du décalage horaire avant le départ. Le CDC américain recommande d’adapter progressivement l’heure d’endormissement les jours précédant le voyage : ceux qui voyagent vers l’est peuvent commencer à se coucher une heure plus tôt chaque nuit, tandis que ceux qui voyagent vers l’ouest peuvent faire l’inverse, en se couchant une heure plus tard. Il est également important – ajoutent les médecins – de partir bien reposé, car commencer le voyage déjà fatigué aggrave le décalage horaire. Si vous avez un engagement important à destination, cela peut être utile d’arriver quelques jours à l’avance pour laisser le temps à votre corps de s’adapter. »
Et pendant le vol, que peut-on faire ? « Quelques mesures simples peuvent aider. Il est bon de boire beaucoup d’eau, car la déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire, étant donné que l’air dans la cabine est particulièrement sec. Il est préférable d’éviter l’alcool et la caféine, qui peuvent perturber le sommeil et favoriser la déshydratation – suggèrent-ils. S’il fait nuit à destination, il est conseillé d’essayer de dormir pendant le vol ; s’il fait jour, il est préférable de résister à la somnolence. Se déplacer périodiquement pendant le vol, par exemple marcher dans le couloir, est également recommandé pour d’autres raisons de santé liées aux voyages.
Est-il vrai que la mélatonine aide à lutter contre le décalage horaire ? « Une revue systématique de la littérature scientifique, publiée par la Bibliothèque Cochrane, a analysé dix études contrôlées randomisées sur des passagers, des membres du personnel navigant ou des militaires qui prenaient de la mélatonine par voie orale par rapport à un placebo. Dans huit de ces dix études, la mélatonine prise peu avant le coucher, au moment de la nouvelle destination, réduisait le décalage horaire sur les vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus – répondent-ils – Des doses quotidiennes entre 0,5 et 5 mg étaient d’efficacité similaire, la seule différence étant qu’avec 5 mg, on s’endort davantage. rapidement et mieux dormir que 0,5 mg ; les doses supérieures à 5 mg ne se sont pas révélées plus efficaces à mesure que vous traversez de fuseaux horaires, et moins pour les vols vers l’ouest. »
Toujours sous mélatonine, « faites également attention à l’heure à laquelle vous la prenez : si elle est prise au mauvais moment, par exemple tôt le matin, la mélatonine peut provoquer une somnolence et retarder l’adaptation à l’heure locale, au lieu de la favoriser. La mélatonine « peut également interagir avec divers médicaments, notamment les anticoagulants, les antiépileptiques et les médicaments contre le diabète : c’est pourquoi il est toujours bon d’en parler avec votre médecin généraliste, surtout si vous suivez d’autres thérapies ».
L’exposition à la lumière peut-elle vraiment aider l’horloge biologique à s’adapter ? « La lumière est considérée comme le signal principal qui régule l’horloge biologique et c’est pourquoi elle est indiquée comme un outil naturel pour faciliter l’adaptation au nouveau fuseau horaire. En général, ceux qui voyagent vers l’ouest peuvent bénéficier d’une exposition à la lumière le soir, tandis que ceux qui voyagent vers l’est peuvent bénéficier de la lumière du matin – rappellent les experts – Il est bon de savoir cependant qu’il s’agit avant tout de recommandations pratiques basées sur la physiologie du rythme circadien : une revue systématique menée sur des populations de sportifs n’a pas trouvé de résultats sans équivoque sur l’efficacité de l’exposition à la lumière seule. pour réduire le décalage horaire dans des contextes de voyage réels, avec des preuves de faible à très faible qualité, l’activité physique pratiquée à des moments spécifiques de la journée a été proposée, toujours dans cette population, comme une aide possible à la resynchronisation du rythme circadien, mais avec des preuves de très faible qualité ».
Quels sont les conseils pratiques ? « Un ensemble de stratégies est nécessaire : adaptation progressive de l’heure avant le départ ; hydratation ; modération de l’alcool et de la caféine pendant le vol ; gestion de l’exposition à la lumière ; si nécessaire, utilisation correcte de la mélatonine. Ces mesures peuvent contribuer à réduire l’intensité et la durée du décalage horaire. Chaque personne réagissant différemment, en cas de voyages fréquents ou de symptômes particulièrement intenses, il est utile d’en parler à votre médecin généraliste, qui pourra vous indiquer la stratégie la plus adaptée à chaque cas », concluent-ils.
