11 idées de déjeuners riches en nutriments proposées par des diététistes | Bien+Bien

Mais, pour beaucoup de gens, le déjeuner peut être une bouleversement. Que vous travailliez à la maison et que vous grignotiez toute la journée sans repas complet, ou que vous ne preniez tout simplement pas le temps de cuisiner ou de préparer le déjeuner, ce repas remontant de midi mérite plus d’attention que nous lui en accordons. . Après tout, beaucoup d’entre nous qui ressentent la crise de l’après-midi pourraient gagner un peu d’énergie simplement en mangeant un déjeuner équilibré.

Sauter les déjeuners a été associé à une consommation réduite de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers, de fruits de mer et de protéines végétales, ce qui peut nuire à la santé au fil du temps. De plus, les gens consomment souvent plus de calories après le dîner lorsqu’ils sautent le petit-déjeuner et/ou le déjeuner pendant que le corps « rattrape son retard ».

Alors que notre culture considère généralement le dîner comme le repas le plus important de la journée, certaines recherches ont montré que la consommation d’un déjeuner plus énergétique peut entraîner des changements favorables dans la perte de poids et les niveaux d’insuline à jeun.

Le temps semble être le maître mot lorsqu’il s’agit de déjeuners de travail, alors dites adieu aux heures et heures de préparation des repas le dimanche, car ces idées de déjeuner riches en nutriments (qui sont toutes approuvées par une diététiste) peuvent être prêtes en moins de temps. 15 minutes.

Les diététistes ne jurent que par les idées de repas riches en nutriments

Salade de céréales

Celui-ci est facile à personnaliser en fonction de vos préférences ou de ce qu’il y a dans votre garde-manger. Préparez vos céréales préférées (comme le quinoa, le riz brun ou le farro), puis ajoutez-y des protéines et des légumes. Pour gagner du temps, utilisez des options de céréales micro-ondes, comme Seeds of Change, et un sac de légumes surgelés. La diététiste Eden Davis, RDN, recommande un repas rapide avec du riz brun, du saumon, des edamame et de la sauce teriyaki. « En cinq minutes, je peux couper le saumon en morceaux d’un quart, l’ajouter à ma sauce teriyaki préférée, saupoudrer de graines de sésame et placer dans la friteuse à air pendant 5 minutes avant de garnir d’edamame surgelé pour fournir un plat riche en nutriments et un grand regain d’énergie.

Salade de poulet rôti

Si vous n’avez ni le temps ni la patience de cuisiner du poulet, optez pour un poulet rôti juteux que vous pouvez mettre sur presque tout. Mélanger avec de la mayonnaise ou du yaourt grec et quelques épices et étaler sur du pain de mie ou un wrap.

Bol de riz et de thon (chamchi doebbap)

Ce plat d’inspiration coréenne utilise une base de riz blanc réchauffé sur laquelle est empilé du thon en conserve ou en sachet. Un assortiment de légumes, comme des carottes allumettes, du kimchi, des oignons marinés ou des radis, est ajouté sur le dessus. « Ce déjeuner comble mon envie de légumes savoureux, et un filet de mayonnaise kewpie et de gochujang crée une sauce savoureuse avec un minimum d’effort », explique la diététiste Cara Harbstreet, RD. « Dans le temps qu’il faut pour mettre le riz au micro-ondes et égoutter la boîte de thon, vous pouvez avoir un déjeuner satisfaisant sur la table. Déobbab signifie « sur du riz », donc n’importe quelle protéine peut être remplacée par du thon, y compris le saumon, les restes de rôtisserie ou de poulet cuit au four, les œufs, le tofu ou les edamames décortiqués.

Avocat farci ou patate douce

Prenez la moitié d’un avocat (ou d’une patate douce cuite), remplissez-le de thon ou de saumon en conserve et assaisonnez à votre goût. Vous pouvez également le farcir de haricots cuits, de poulet rôti ou de lentilles et le garnir de fromage, d’herbes, de noix ou de graines. Servir avec une salade ou avec vos légumes croquants ou craquelins préférés.

Sandwich

Peut-être l’aliment de base par excellence pour le déjeuner, les sandwichs peuvent constituer un excellent repas de midi. Mais je vous mets au défi de changer votre sandwich de charcuterie typique. Optez pour des légumes sur votre sammy aux œufs et au fromage, utilisez un fromage épicé avec des poivrons dans un sandwich au poulet et au fromage grillé, ou écrasez des pois chiches sur une tartinade d’avocat sur votre sandwich pour une amélioration des fibres. Vous pouvez également échanger le pain contre un wrap, du pain naan ou un muffin anglais, ou essayer un nouveau pain, comme du levain, de la focaccia ou du pain aux pommes de terre.

Fajitas de 5 minutes

La diététiste Chelsea LeBlanc, RDN, est une fan des fajitas rapides pour le déjeuner. « Prenez des tortillas de maïs, des légumes fajita surgelés, une boîte de haricots noirs rincés et un assaisonnement pour tacos à faible teneur en sodium », dit-elle. « Faites sauter les légumes fajita dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les haricots noirs et une pincée d’assaisonnement pour tacos dans la poêle pour réchauffer. Ajoutez ce mélange riche en fibres aux tortillas de maïs et garnissez de vos compléments préférés comme la salsa, le guac, et le fromage. » Ce déjeuner copieux et économique est prêt en quelques minutes.

Bol de fromage cottage

Même si le fromage cottage a peut-être son heure en ce moment, il constitue certainement une option de déjeuner facile, accessible et riche en protéines qui peut satisfaire les papilles gustatives sucrées ou salées. Outre les protéines, le fromage cottage contient également du calcium, du phosphore et de la vitamine B12 qui renforcent les os.

«Mon option salée préférée est un bol de fromage cottage grec», déclare Amy Beney, RD. « Sur un bol de fromage cottage, j’ajouterai un mélange de tous les légumes disponibles, notamment des tomates, des poivrons, des olives Kalamata, des concombres et des assaisonnements tels que du grec, du sel et du poivre, pour faire un super rapide, déjeuner riche en nutriments pour une personne qui travaille.

Lauren Manaker, RD, est également fan du bol de fromage cottage rapide et flexible. « Je prends ½ tasse de fromage cottage et j’y ajoute tous les aliments du réfrigérateur ou du garde-manger – graines de citrouille, raisins secs, pois chiches rôtis – vraiment tout est permis », dit-elle. « Ce plat permet également d’éviter le gaspillage alimentaire, car il accueille favorablement l’utilisation. d’articles qui peuvent être jetés s’ils sont proches de leur date de péremption.

Pour information, le yaourt grec est un excellent substitut au fromage cottage et ajoute également un supplément de probiotiques.

Quesadillas aux hamburgers

Remplacez le burger de restauration rapide ou de livraison par un burger de dinde à la patate douce. La purée de patates douces ajoute des antioxydants et des fibres supplémentaires, ainsi que des vitamines A et C. Faites cuire vos patates douces au micro-ondes pendant 5 à 7 minutes, puis retirez la chair pour la mélanger à la dinde ou au poulet haché et faites cuire environ 5 minutes. de chaque côté.

le Chili

Un favori de l’automne, le chili peut être personnalisé à peu près comme vous le souhaitez. Mélangez des haricots, des oignons, des poivrons, du bouillon et des tomates concassées en conserve dans une poêle ou une casserole instantanée et faites cuire jusqu’à ce que les saveurs se mélangent. Optez pour des compléments supplémentaires, comme du bœuf, du poulet, de la citrouille ou des patates douces. Ajoutez quelques crackers dessus pour un croquant satisfaisant.

Déjeuner en-cas

Prenez la tendance Tiktok « dîner entre filles » et appliquez-la au déjeuner. La clé est de le rendre rassasiant et de couvrir toutes les bases avec des macronutriments, comme les protéines, les graisses et les glucides. Mélangez et assortissez avec certaines de vos options protéinées pratiques préférées, telles que des charcuteries, des pois chiches rôtis ou des œufs durs. Associez-les à des craquelins, du pain à grains entiers, des fruits ou des légumes et ajoutez des graisses savoureuses, comme des olives, de l’huile d’olive, du fromage, du yaourt grec, des noix ou des graines.

Salade de pâtes

La salade de pâtes vole la vedette en tant que « plat de pique-nique », mais elle peut également constituer une option fabuleuse pour le déjeuner. Avec une variété d’options de pâtes disponibles (des enrichies en protéines aux végétales en passant par les sans gluten), associez vos pâtes cuites préférées à tous les compléments à portée de main : le poulet, les haricots, le tofu ou les fruits de mer sont tous d’excellentes options. Cette salade de pâtes au houmous est une excellente inspiration. Pour gagner du temps, vous pouvez également utiliser une option de pâtes à cuisson rapide allant au micro-ondes, comme Barilla Ready Pasta.