Ce sont les 2 éléments les plus importants d’un programme de musculation efficace, selon la science

Et c’est une bonne chose. Les avantages de l’entraînement en résistance sont innombrables et largement prouvés : prolonge la longévité¹, augmente la masse osseuse², réduit le stress³, améliore la santé cardiovasculaire⁴et ainsi de suite (on pourrait continuer encore un moment !).

Mais lorsqu’il s’agit du « meilleur » plan d’entraînement en force, les choses peuvent devenir confuses. Devriez-vous soulever des poids plus lourds ou viser à faire plus de répétitions et de séries ? À quelle fréquence avez-vous vraiment besoin de vous soulever pour voir des résultats ? Différents influenceurs vous donneront toutes sortes de conseils contradictoires sur ce que vous devriez ou ne devriez pas faire, tandis que diverses publicités se présentent comme la deuxième meilleure chose. Pendant longtemps, même la science a semblé offrir des réponses obscures.

« Les recherches sur le sujet n’ont pas été très claires, de nombreux articles envoyant des signaux mitigés quant à savoir si les répétitions ou le poids sont plus importants pour le développement de la force que pour la masse musculaire », explique Dustin Willis, DPT, professeur à l’Université de la Côte Ouest.

Cependant, un nouveau point potentiellement marquant document de recherche⁵ qui a examiné plus de 1 000 études – la plus importante du genre à ce jour sur ce sujet – nous donne un meilleur aperçu de la question.

Pour commencer, l’article confirme ce qui est déjà bien connu à propos de l’entraînement en résistance : par rapport à l’absence d’exercice, presque toutes les combinaisons de séries et de répétitions, quel que soit le poids ou la fréquence à laquelle vous soulevez, entraîneront une augmentation de la force musculaire et taille musculaire. Ce n’est probablement pas une nouveauté pour vous !

En approfondissant, les chercheurs ont découvert que pour augmenter la force musculaire, les programmes d’entraînement impliquant plusieurs séries ou des poids plus lourds étaient les plus efficaces. Et ces programmes qui comprenaient à la fois plusieurs ensembles et les poids les plus lourds étaient les mieux notés.

Mais lorsque l’objectif était de développer des muscles plus gros (ce que les scientifiques appellent l’hypertrophie), le poids que vous soulevez n’était pas si important. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que plusieurs séries et plusieurs jours d’entraînement par semaine avaient le plus grand impact sur la taille musculaire.

De plus, les chercheurs ont également exploré le concept de « s’entraîner jusqu’à l’échec », ou de faire autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire, comme moyen de développer la taille musculaire. Fait intéressant, ils ont constaté que cela ne faisait généralement aucune différence significative. (Cependant, il y avait une mise en garde selon laquelle cette approche pourrait potentiellement être utile pour les haltérophiles plus avancés.)

One other notable finding had to do with the “minimum effective dose,” or the least amount you have to lift to see some results. To gain strength, they found you needed to do resistance training for at least two sets or two sessions per week, while for hypertrophy the minimum effective dose was resistance training for at least two sets and two sessions per week.

To put it all together:

If your goal is to get stronger, focus on lifting heavier weights (of course, do this in a methodical and progressive manner) for multiple sets. The minimum amount to get stronger is at least two sets or at least two training sessions per week, using the same muscle groups.

If your goal is to get bigger, don’t worry about how heavy you’re lifting, but focus on lifting weights more frequently (also in a methodical and progressive manner) for at least two sets and two sessions per week focusing on the same muscle groups. If you’re a beginning lifter, then “training to failure” isn’t necessary but if you’re more advanced, it’s potentially useful to kickstart more muscle growth.

Other than that, there’s no need to overthink it! Focus on moves you enjoy, and you’ll see the #gains follow.