Des chaussures ou une biomécanique inappropriées, des muscles du mollet faibles, certains médicaments ou des problèmes de santé comme le diabète et même des carences nutritionnelles peuvent également jouer un rôle dans l’apparition de tensions et de problèmes avec le tendon d’Achille, explique Rashi Anand, DPT, physiothérapeute chez Grit ATX à Austin, Texas.
« Nous savons également que la quantité de repos et de récupération qu’une personne inclut dans son programme d’entraînement joue un rôle clé dans sa sensibilité à la tension d’Achille », explique le Dr Anand.
La bonne nouvelle : étirer votre tendon d’Achille peut vous aider à maintenir une amplitude de mouvement optimale et potentiellement prévenir l’inconfort.
Comment savez-vous si vous avez un tendon d’Achille serré?
Bien que dans certains cas, il soit assez évident que votre tendon d’Achille est tendu, dans les cas bénins, l’étanchéité peut être plus difficile à identifier. Et si vous souffrez d’une tension d’Achille chronique dans les deux jambes, vous vous êtes peut-être tellement habitué à la sensation qu’elle est difficile à détecter.
Le Dr Anand dit que les signes peuvent inclure une amplitude de mouvement limitée dans l’articulation de la cheville lorsque les orteils pointent vers les genoux, ainsi qu’une sensibilité le long du tendon. « D’autres symptômes potentiels pourraient inclure la douleur, la faiblesse des muscles du mollet et des sensations de crépitement ou d’éclatement », partage-t-elle. Il peut être inconfortable de marcher ou de courir. « De manière contre-intuitive, certaines personnes peuvent ressentir une raideur accrue avec l’inactivité, mais se sentir mieux avec l’activité, seulement pour que les symptômes reviennent après », dit-elle.
3 étirements efficaces pour le tendon d’Achille
Étirement classique du mollet
Avec ce mouvement, vous devriez sentir un étirement dans votre gastrocnémien (le plus gros muscle du mollet) et le tendon d’Achille de la jambe arrière. Le Dr Anand suggère que vous puissiez ajuster la distance entre votre pied arrière et le mur pour augmenter ou diminuer l’intensité.
Voici les étapes :
- Trouvez un mur et placez-vous face à lui, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en arrière avec un pied et plantez la plante de ce pied sur le sol. Assurez-vous de garder les orteils de vos pieds pointés droit devant. (Tourner le pied vers l’extérieur réduit l’étirement du tendon d’Achille.)
- Penchez-vous en avant tout en gardant votre jambe arrière tendue et déplacez lentement votre poids vers le mur. Gardez vos hanches au carré du mur.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes.
Voici l’étirement en action :
Étirement du mollet soléaire
Le soléaire est le muscle le plus fin et le plus plat qui se trouve sous le gastrocnémien des mollets ; il se rétrécit et fusionne avec le tendon d’Achille. Le Dr Anand dit que l’étirement du mollet soléaire est similaire à l’étirement régulier du mollet, mais la principale différence est la façon dont vous positionnez le genou dans la jambe arrière.
« Dans l’étirement classique du mollet, vous gardez le genou de la jambe arrière droit, ce qui cible vraiment le plus gros muscle du mollet. Mais dans l’étirement du mollet soléaire, vous pliez quelque peu le genou arrière », dit-elle.
Voici les étapes :
- Avec vos pieds à la largeur des hanches, faites un pas en arrière avec un pied et plantez la plante de ce pied sur le sol.
- Avec une légère flexion du genou arrière, et déplacez lentement votre poids vers l’avant.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes.
Découvrez le tronçon ci-dessous:
Étirement des mollets en position assise longue
Si vous recherchez une alternative plus douce aux étirements des mollets debout, le Dr Anand suggère d’essayer un étirement des mollets assis sur un lit ou sur le sol, les jambes tendues devant vous.
Voici les étapes :
- Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Vous pouvez placer une serviette enroulée ou un bloc de yoga sous vos chevilles pour obtenir un étirement plus profond.
- Enroulez une ceinture, une sangle ou une bande autour de la pointe de vos pieds et tirez-la doucement vers vous. Assurez-vous de garder vos orteils pointés vers le haut.
- Vous pouvez également choisir d’étirer une jambe à la fois si cette position vous met mal à l’aise.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration :
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Avant de commencer l’un de ces étirements du tendon d’Achille, le Dr Anand suggère d’appliquer de la chaleur (via un coussin chauffant, un bain chaud ou une douche) sur le bas des jambes et les pieds. Vous pouvez même vous étirer dans la douche si vous avez assez de place. « Non seulement la chaleur est agréable, mais elle [also] favorise la circulation sanguine et adoucit le tendon d’Achille et les tissus environnants pour un étirement plus efficace », explique-t-elle.
À quelle fréquence faut-il étirer le tendon d’Achille ?
Le Dr Anand recommande de faire ces trois étirements trois fois pour une «série», en les tenant chacun pendant trois longues respirations lentes chacun (au moins 20 secondes au total). Répétez cela trois fois par jour.
« Pensez simplement : ‘3x3x3’ au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner », dit-elle. La cohérence est essentielle : les étirements fréquents sont un facteur important pour réduire la raideur et améliorer la mobilité. « Faire des étirements légers à modérés fréquents favorise également la circulation sanguine et la circulation, ce qui améliore directement le taux de guérison et la santé des tissus », ajoute-t-elle.
Bien que cela puisse sembler être un engagement de longue haleine, l’ensemble de la routine ne devrait pas prendre longtemps et vous vous sentirez probablement beaucoup plus souple et à l’aise, ce qui devrait vous aider à renforcer votre motivation à vous y tenir.
