3 recettes avec des aliments d'Okinawa pour la longévité

3 recettes avec des aliments d’Okinawa pour la longévité

Fu cours des 35 dernières années, Nancy Singleton Hachisu, californienne d’origine, auteure de livres de cuisine et lauréate du James Beard Award Home Cooking, a vécu avec son mari fermier japonais dans la préfecture de Saitama, juste à l’extérieur de Tokyo, au Japon. Tout en vivant là-bas, Hachisu a acquis des connaissances de première main sur la cuisine et la culture du pays, et est devenu aujourd’hui une voix faisant autorité dans la cuisine familiale japonaise.

Dans son dernier livre de cuisine, Japon : le livre de cuisine végétarienne (une suite à son best-seller mondial, Japon : le livre de cuisine), qui a fait ses débuts en avril 2023, Hachisu présente plus de 250 plats végétariens japonais, mettant en valeur les saveurs de la nation à travers une lentille axée sur les plantes. Nous avons récemment rencontré Hachisu, qui s’est penchée sur certains des avantages de l’intégration de plus de plantes dans notre alimentation et sur ce qu’elle a appris sur la zone bleue, à Okinawa, qui abrite certaines des personnes vivant le plus longtemps au monde.

Pourquoi le style de vie et la cuisine sont étroitement liés en matière de longévité

Selon Hachisu, Okinawa a été associée aux «zones bleues», c’est-à-dire cinq régions où les gens vivent certains des modes de vie les plus sains (et bien dans la centaine). Cela a attiré beaucoup d’attention sur l’île pour des raisons évidentes. Et les gens du monde entier cherchent à reproduire les pratiques de ces communautés. « L’Occident s’est beaucoup concentré sur le régime alimentaire d’Okinawa », déclare Hachisu.

Bien qu’une alimentation saine puisse être essentielle au bien-être, Hachisu note que ce n’est pas le seul facteur susceptible de conduire à l’accusation de longévité d’Okinawa. Il s’agit plutôt d’un amalgame de plusieurs facteurs : le mode de vie, la géographie et l’accès à certains aliments. « La version occidentale du régime d’Okinawa semble plus axée sur la perte de poids ou sur l’incorporation de composants du régime afin de promouvoir une bonne santé et de prolonger la durée de vie dans leur pays d’origine », dit-elle. « Mais la longévité impressionnante des habitants d’Okinawa ne peut être attribuée uniquement à un régime alimentaire spécifique. Historiquement, les Okinawans existaient dans des communautés en harmonie avec la nature, à proximité de la mer et isolées du continent japonais », dit-elle. Cela a conduit Hachisu à prendre note de la relation étroite entre la nature, la nourriture et leurs bienfaits nourrissants lorsqu’ils sont combinés.

Que mangent les habitants d’Okinawa pour vivre plus longtemps ?

L’isolement géographique du continent a conduit les habitants d’Okinawa à dépendre principalement des aliments facilement disponibles dans leur région. « Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa se composait d’ingrédients à base de plantes tels que le soja et les légumes riches en nutriments antioxydants et en fibres alimentaires, qui sont tous deux efficaces contre les maladies et les infections, favorisant ainsi une durée de vie accrue », explique Hachisu.

De plus, elle dit qu’ils mangeaient aussi historiquement beaucoup de glucides et de faibles quantités de protéines. « Dans l’ensemble, le régime alimentaire à Okinawa était riche en glucides – principalement par le biais de patates douces et d’autres tubercules fibreux, plutôt que de céréales telles que le riz – faible en protéines – peu de produits laitiers, mais une petite quantité de porc pour enrichir le stock d’arômes de base de l’île – et très faible en gras », dit Hachisu.

Mais au fil des ans, cela a changé en raison des progrès dans les transports. « Aujourd’hui, en raison de l’urbanisation et des influences de la présence des forces armées américaines ainsi que des aliments importés du Japon continental, le régime alimentaire d’Okinawa a considérablement changé », dit-elle. « La consommation de glucides a chuté de plus de 25 %, tandis que l’apport en protéines et en graisses a augmenté d’environ 10 % chacun. »

Pourtant, les plantes font partie intégrante du régime alimentaire d’Okinawa et de la cuisine japonaise en général, comme en témoigne le nouveau livre de Hachisu. « Les légumes à feuilles vertes et les légumes de couleur orange et jaune restent des éléments importants dans les aliments quotidiens d’Okinawa. De plus, les herbes et les plantes de montagne cueillies comme l’armoise continuent d’être appréciées et incorporées dans les plats, en particulier au printemps lorsqu’elles apparaissent autour des ruisseaux et dans les champs », dit-elle. « Les aliments à base de konbu et de soja tels que le tofu et le miso ont également occupé une place de choix dans l’alimentation moderne d’Okinawa. »

Alors, qu’est-ce que tout cela signifie pour les personnes vivant en dehors d’Okinawa qui souhaitent intégrer une partie du mode de vie et de l’alimentation traditionnels d’Okinawa dans leur propre vie ? Hachisu le décompose en cinq piliers principaux :

  • faire du sport en milieu naturel
  • passer du temps dehors à l’air frais
  • manger moins de viande, de matières grasses, de produits laitiers et de riz
  • mangez des patates douces, des carottes, du daikon, du melon amer, du chou, du gombo, du kabocha, du konbu et des aliments à base de soja comme le tofu et le miso
  • mangez consciemment jusqu’à ce que vous ne soyez rassasié qu’à 80 %

3 recettes à base d’ingrédients typiques d’Okinawa

En guise d’aperçu de son nouveau livre, Hachisu a partagé trois recettes mettant en vedette des ingrédients de style Okinawan et leurs avantages.

Okinawa Foods patate douce au citron

Mijoté au citron recette patate douce

Cette recette est idéale pour déguster des patates douces froides. Okinawa est l’une des îles les plus importantes du Japon pour la production artisanale de sucre, de sorte que le régime alimentaire d’Okinawa évite les sucres transformés. Mais ici, le sirop citronné léger n’est que légèrement sucré avec du sucre biologique, et le fruit de gardénia séché apporte de la couleur et des propriétés saines. Les patates douces contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Lorsqu’ils sont consommés à l’état refroidi, ils contiennent un composant appelé amidon résistant qui aurait des avantages supplémentaires en aidant la régulation intestinale et en contrôlant les augmentations soudaines de la glycémie.

Donne 4 portions

Ingrédients
2 petites patates douces (5¼ oz/150 g chacune)
4 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à soupe de sucre semoule bio
1 gousse de gardénia séchée (kuchinashi), facultatif

  1. Frotter les patates douces, ne pas les éplucher et les couper en rondelles de ½ pouce (1 cm) d’épaisseur. Placer dans une casserole moyenne, ajouter le jus de citron, le sucre et 1 ⅔ tasse (13½ fl oz/ 400 ml) d’eau. Ouvrez le kuchinashi (le cas échéant) et déposez-le également. Porter à ébullition à feu moyen-élevé et cuire jusqu’à ce que la chair puisse être facilement percée avec une brochette de bambou, 12 à 15 minutes. Retirer le kuchinashi et laisser les patates douces refroidir à température ambiante dans le liquide de cuisson. Réfrigérer pendant deux heures pour refroidir.
  2. Servir en accompagnement légèrement acidulé ou en petite bouchée.

Okinawa Foods beignets de légumes racines

Beignets d’écorces de légumes racines

Ces beignets sont une façon géniale d’utiliser ces pelures de légumes-racines sains qui étaient en contact direct avec la terre remplie de minéraux où poussaient les légumes-racines. Ici, l’udo difficile à trouver peut être remplacé par du céleri ou omis au profit de plus de patates douces et de carottes. Le régime d’Okinawa comprend des aliments frits, avec modération, comme moyen d’introduire un élément de richesse dans un repas, et ces beignets d’écorces de légumes racines sont parfaitement alignés avec cet esprit.

Donne 4 portions

Ingrédients
4 pouces (10 cm) de bardane moyenne (1 ¾ oz/50 g), frottée
2 poignées d’épluchures de légumes racines non juteuses (carotte, udo, patate douce), retirées avec un éplucheur de légumes
5 cuillères à soupe de farine udon non blanchie ou de farine à pâtisserie
2 cuillères à soupe de shiratamako
Huile neutre, comme le canola (colza), l’arachide ou le carthame, pour la friture
4 petits quartiers de yuzu vert ou de citron, pour servir
¼ cuillère à café de sel de mer feuilleté, pour servir

  1. Dans un petit bol, fouetter ensemble la farine udon et le shiratamako et saupoudrer sur les légumes. Remuer pour répartir avec une paire de baguettes de cuisine. Saupoudrer d’un peu ½ tasse (3½ fl oz/100 ml) d’eau froide et remuer délicatement pour mouiller la farine.
  2. Dans une grande sauteuse à bord haut, chauffer 1¼ po (3 cm) d’huile à feu moyen jusqu’à 340 °F (170 °C). Pour vérifier la température de l’huile, saupoudrez quelques pincées du mélange de farine dans l’huile; ils devraient couler au fond de la casserole, puis remonter immédiatement à la surface et il y aura quelques bulles.
  3. À l’aide d’une cuillère de service ronde, prélevez 4 cuillerées combles des ingrédients et ajoutez-les à l’huile une par une, en les glissant dans l’huile au bord de la casserole. Faire frire pendant une minute, retourner, puis une minute de plus, avant de retourner et de cuire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés des deux côtés, 1 minute et demie de plus. Égoutter brièvement sur une grille posée au-dessus d’une casserole pour récupérer les gouttes.
  4. Disposer le kakiage sur des soucoupes tapissées d’un morceau de papier buvard tempura plié. Servir chaud avec un quartier de yuzu ou de citron et un petit monticule de sel.

Okinawa Foods Riz à la patate douce

Recette de riz à la patate douce

Cette recette contient clairement du riz, mais il est facile de l’ajuster pour augmenter le ratio patate douce/riz en doublant ou triplant la quantité de patate douce demandée dans la recette originale. Cela augmentera le volume du plat et augmentera ainsi le nombre de personnes qu’il sert.

Donne 4 portions

Ingrédients
1 ⅔ tasses (5¼ oz/150 g) de patate douce non pelée en cubes (½ po/1 cm)
2 ¼ tasses (540 ml/1 lb/450 g) de riz japonais à grains courts
½ cuillère à café de sel de mer feuilleté
1 cuillère à soupe de graines de sésame noir

  1. Lavez, égouttez et faites tremper le riz selon les instructions pour le riz japonais. Incorporer les cubes de patates douces rincés et le sel. Cuire et reposer selon les instructions pour le riz japonais. Après repos, incorporez les graines de sésame noir, en les saupoudrant uniformément au fur et à mesure que vous coupez le riz avec une spatule à riz.
  2. Servir en monticule dans de petits bols pour accompagner quelques accompagnements de légumes.

Recettes courtoisie de Japon : le livre de cuisine végétarienne.