jeCe n’est un secret pour personne que notre corps commence à subir quelques changements à mesure que nous vieillissons. Et bien que certains d’entre eux puissent être plus apparents – comme mon Liquid IV nouvellement nécessaire le matin après avoir bu et une paire de lunettes de lecture – d’autres ne sont pas aussi évidents.
À cette fin, parlons calcium. Selon Caroline Cederquist, MD, médecin certifiée par le conseil d’administration et fondatrice et médecin-chef de BistroMD, obtenir suffisamment de calcium n’est pas aussi simple que d’avaler un bol de céréales… surtout plus tard à l’âge adulte (alias, les gens de 50 ans et plus) . La partie délicate ? La carence en calcium, qui peut entraîner des maladies chroniques comme l’ostéoporose, se produit souvent progressivement au fil du temps. Et ce n’est pas aussi facile à discerner ou à diagnostiquer que, disons, une vision déclinante.
Mais avant de commencer à boire un grand verre de lait au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, le Dr Cederquist souligne que le moyen le plus efficace d’absorber le calcium consiste à l’associer à la vitamine D, un autre nutriment essentiel. Avant, nous expliquons pourquoi le duo va de pair et partageons quelques recettes simples afin que vous puissiez commencer à augmenter votre apport en calcium aussi efficacement (et efficacement) que possible.
Pourquoi devrions-nous consommer de la vitamine D et du calcium ensemble pour la santé des os ?
Selon le Dr Cederquist, la vitamine D et le calcium sont synergiques. Ainsi, lorsqu’ils sont consommés ensemble, la capacité de votre corps à absorber le calcium sera plus élevée. « Vous pouvez augmenter la quantité de calcium absorbée par votre corps en associant ces aliments à de la vitamine D, qu’elle provienne du soleil, d’un régime alimentaire et/ou d’une supplémentation », explique le Dr Cederquist.
En effet, comme le souligne le médecin, il existe de nombreuses façons de booster son apport en vitamine D. Mais si vous vous concentrez exclusivement sur l’alimentation, il n’y a que quelques aliments riches en ce nutriment parmi lesquels choisir. Selon l’USDA, certaines des meilleures sources de vitamine D comprennent des options comme le saumon (383-570 UI), le thon en conserve (231 UI), le lait de soja (119 UI), les champignons (114-1110 UI), le lait d’amande (107 UI). UI) et du jus d’orange (100 UI), pour n’en nommer que quelques-uns. Pour le contexte, l’apport quotidien recommandé en vitamine D pour les enfants et les adultes aux États-Unis est de 600 unités internationales (UI).
D’un autre côté, l’USDA recommande les principales sources d’aliments riches en calcium comme le yogourt sans gras (488 milligrammes), le kéfir (317 milligrammes), les épinards (245 milligrammes), le chou frisé (177 milligrammes), le tofu (434 milligrammes), le jus de pamplemousse enrichi. (350 milligrammes) et lait d’amande (442 milligrammes).
Cela dit, puisque vos besoins en calcium dépendent fortement de votre âge, le Dr Cederquist recommande d’ajuster l’apport en conséquence. À titre indicatif, elle suggère que les enfants jusqu’à l’âge de 18 ans consomment environ 1 300 milligrammes par jour, puis réduisent à 1 000 milligrammes par jour jusqu’à ce que les gens atteignent l’âge adulte plus tard. À ce stade, le Dr Cederquist recommande aux femmes âgées de 50 ans et plus de consommer 1 200 milligrammes par jour en raison des changements hormonaux causés par la ménopause. Et les personnes âgées de 70 ans et plus devraient également augmenter leur apport en calcium à environ 1 200 milligrammes pour mieux soutenir la santé des os.
Le Dr Cederquist recommande aux femmes âgées de 50 ans et plus de consommer 1 200 milligrammes par jour en raison des changements hormonaux causés par la ménopause. Et les personnes âgées de 70 ans et plus devraient également augmenter leur apport en calcium à environ 1 200 milligrammes pour mieux soutenir la santé des os.
De même, les besoins en vitamine D changeront également en fonction de l’âge. La quantité quotidienne de vitamine D, selon l’Office of Dietary Supplements (ODS) de l’Institut national de la santé, est de 400 UI pour les enfants jusqu’à l’âge de 12 mois, de 600 UI pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans. années.
3 recettes qui associent vitamine D et calcium pour une meilleure absorption
1. Crème d’épinards et saumon
Considérez vos plans de dîner faits grâce à cette recette de beurre à l’ail, d’épinards à la crème et de saumon de Half Baked Harvest. Il associe quelques-uns des meilleurs aliments riches en vitamine D et en calcium de la liste, y compris du saumon parfaitement poêlé (qui est riche en deux nutriments), servi avec des épinards crémeux arrosés de parmesan, d’échalotes et de beaucoup d’ail. Ai-je besoin d’en dire plus ?
Obtenir la recette : Saumon aux épinards à la crème de beurre à l’ail
2. Salade de champignons tiède végétalienne avec vinaigrette au miso
Nous pensons que toutes les délicieuses salades ne sont pas destinées à être servies froides. Exemple : cette savoureuse salade de champignons tiède végétalienne avec vinaigrette au miso de Walder Wellness qui est encore meilleure chaude que froide. Et en plus d’être délicieux, il coche également la liste de nos nutriments duo dynamiques, la vitamine D et le calcium.
A savoir, on peut remercier le kale (riche en calcium) et les champignons (vitamine D) qui sont les stars de cette recette toute simple. Et soyez assuré que cette salade ne lésine pas non plus sur le rayon des saveurs. (Un coup d’œil à la liste des ingrédients de la vinaigrette miso-sésame – qui contient de l’huile de sésame, de la pâte de miso et du gingembre moulu – et vous comprendrez exactement pourquoi.)
Obtenez la recette : Salade de champignons tiède avec vinaigrette au miso (végétalienne)
3. Smoothie orange soleil
Ce smoothie ensoleillé à l’orange de Love and Lemons a tout pour plaire : il est censé égayer votre matinée et renforcer votre système immunitaire avec des ingrédients riches en nutriments comme les baies de goji, les bananes et le gingembre. Lorsqu’ils sont mélangés, ils forment une teinte orange soleil qui stimule instantanément l’humeur. Bien sûr, nous ne pouvons pas oublier que cette boisson contient l’une de nos combinaisons préférées de vitamine D et de calcium : jus d’orange + lait d’amande. Conseil de pro : vous voudrez vous assurer que vous utilisez du jus d’orange enrichi pour profiter de ses bienfaits en calcium/vitamine D. Assez facile, non ?
Obtenir la recette : Smoothie aux superaliments Sunshine Orange
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