Boostez votre santé cardiaque avec un programme de marche
Les maladies cardiaques peuvent frapper à tout âge. En l’honneur du Mois américain du cœur et de la Saint-Valentin, c’est le moment idéal pour en savoir plus sur vos risques et les mesures que vous pouvez prendre pour protéger votre santé cardiaque. Les trois principaux facteurs de risque de maladie cardiaque sont l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le tabagisme. La moitié de tous les adultes aux États-Unis ont au moins un de ces facteurs de risque.
« L’exercice peut aider à gérer ces trois conditions en améliorant à la fois la tension artérielle et le cholestérol, et en agissant comme une habitude saine et une distraction tout en essayant d’arrêter de fumer », déclare Melissa Mellady, physiologiste de l’exercice chez Northwestern Medicine Executive Health et Northwestern Medical Group.
Mellady partage cinq façons saines pour le cœur de passer le Mois américain du cœur cette année.
- Faites une longue promenade avec votre valentin préféré. S’il fait trop froid à l’extérieur, marchez à l’intérieur sur une piste de marche ou au centre commercial. Travaillez vers au moins 150 minutes d’activité physique modérément intense chaque semaine pour garder votre cœur en bonne santé. Vous pouvez atteindre cet objectif en marchant rapidement pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine. Bougez plus, avec plus d’intensité et asseyez-vous moins.
- Au lieu d’offrir des bonbons en cadeau, pensez au cadeau de passer du temps de qualité avec ceux que vous aimez. Essayez ensemble un exercice hivernal, comme le patin à glace, la luge ou la raquette.
- Passez une soirée en amoureux dans un studio de yoga. Pratiquer le yoga peut vous aider à vous détendre, à réfléchir, à désencombrer le quotidien et à vous concentrer sur ce qui compte vraiment : votre santé et votre famille. De plus, il a été démontré que le yoga abaisse la tension artérielle.
- Engagez-vous à des promenades régulières avec votre chien. En Amérique du Nord, environ 25 à 30 % de la population canine est obèse. Améliorez votre santé cardiaque et celle de votre chien en faisant des promenades régulières le matin ou le soir ensemble.
- Prenez le temps aujourd’hui de dire à vos proches à quel point ils comptent pour vous et à quel point leur santé est importante pour vous. Tenez-vous mutuellement responsables en établissant un plan pour être ou rester en forme cette année. Écrivez-le et soyez là pour vous soutenir mutuellement chaque semaine. Il n’y a pas de plus grand cadeau que celui de la santé.
Programme d’intervalle de marche
Pour commencer une nouvelle routine d’exercices, suivez le programme d’intervalles de marche ci-dessous pendant un mois complet.
Commencez par l’entraînement par intervalles 1 et incluez-le dans votre routine trois fois par semaine. Après avoir fait cela pendant deux semaines, passez à l’entraînement d’entraînement par intervalles 2 pendant une semaine, puis à l’entraînement d’entraînement par intervalles 3 pendant une semaine. Le rythme d’intensité plus élevée devrait sembler difficile et vous ne devriez pas pouvoir le maintenir très longtemps. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez passer de la marche à la course.
Entraînement par intervalles 1
- Échauffez-vous à un rythme doux (5 minutes)
- Une minute d’intensité plus élevée, trois minutes faciles : faites cela cinq fois (pour un total de 20 minutes)
- Refroidir à un rythme doux (5 minutes)
Entraînement par intervalles 2
- Échauffez-vous à un rythme doux (5 minutes)
- Deux minutes d’intensité plus élevée, deux minutes de facilité : Faites cela cinq fois (pour un total de 20 minutes)
- Refroidir à un rythme doux (5 minutes)
Entraînement par intervalles 3
- Échauffez-vous à un rythme doux (5 minutes)
- Trois minutes d’intensité plus élevée, une minute facile : Faites cela cinq fois (pour un total de 20 minutes)
- Refroidir à un rythme doux (5 minutes)