Pourquoi moins de sucre signifie une meilleure santé

Qu’est-ce qui est sucré, l’étoile de chaque table de desserts et peut-être des ravages sur votre santé ? Du sucre. Et au cours des 30 dernières années, les Américains en ont consommé dans des proportions épiques.

Comment épique? En ce qui concerne le sucre ajouté (nous parlons de sucre blanc, de cassonade, de miel et de sirop de maïs à haute teneur en fructose, et non de sucres naturels présents dans les fruits et le lait), l’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 100 calories par jour (soit 6 cuillères à café ou 24 grammes) pour les femmes et 150 calories (9 cuillères à café ou 36 grammes) pour les hommes. Mais la réalité est que l’Américain moyen consomme environ 19,5 cuillères à café (82 grammes) de sucre ajouté chaque jour, ce qui représente près de 66 livres de sucre ajouté chaque année. Une personne. 66 livres de sucre. C’est trois fois le montant recommandé.

Tout ce sucre ajouté supplémentaire a un impact. Les régimes riches en sucre ajouté peuvent augmenter le risque de diabète, d’obésité, de carie dentaire, de maladie hépatique non alcoolique, de maladie rénale, d’hypertension artérielle (pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral) et même de vieillissement prématuré.

La meilleure façon de lutter contre l’épidémie de sucre et de réduire votre risque de maladie est simple : consommez moins de sucre. Voici quatre façons importantes de réduire votre consommation.

1. Sachez ce qu’il y a dans votre nourriture

Bien que les étiquettes des aliments ne séparent pas le sucre naturel du sucre ajouté, la lecture de la liste des ingrédients peut vous donner une bonne idée du type de sucres inclus. Les sucres ajoutés comprennent la cassonade, le sirop de maïs, les concentrés de jus de fruits, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, le sucre inverti, le sucre brut, la mélasse, le sucre de malt, le sirop et toutes les molécules de sucre se terminant par « ose » comme le dextrose, le fructose, le glucose, lactose, maltose et saccharose. Les sucres naturels peuvent être trouvés dans les produits qui contiennent du lait (comme le yogourt ou le fromage) ou des fruits (frais ou secs).

Une bonne règle à retenir lors de vos achats est que quatre grammes de sucre équivalent à une cuillère à café. Si vous essayez de vous en tenir à la recommandation de 6 à 9 cuillères à café, cette astuce peut vous aider à décider quels aliments apprécier et lesquels éviter.

2. Tuez votre habitude de sucre liquide

Un soda. Populaire. Peu importe comment vous l’appelez, arrêtez d’en boire tout de suite. Une seule portion d’un soda non diététique contient 9 cuillères à café (38 grammes) de sucre ajouté. C’est presque le double de ce qu’une personne est censée consommer en une journée entière.

À 36 %, le sucre liquide représente la principale source de sucre ajouté dans l’alimentation américaine, et il est de plus en plus évident qu’il est le plus dangereux. Le sucre liquide – également présent dans les jus, les boissons énergisantes, les boissons au café, etc. – est considéré comme dangereux car votre corps le traite différemment des autres types de sucre.

Par exemple, lorsque vous mangez un fruit, vous consommez peut-être 18 grammes de sucre naturel, mais vous consommez également des fibres. Il faut beaucoup de temps à votre corps pour digérer cette fibre, faisant du fruit (et du sucre qui l’accompagne) une source d’énergie durable.

Le sucre liquide, en revanche, ne contient aucune fibre, il est donc rapidement libéré dans la circulation sanguine, donnant à votre corps une dose de sucre plus importante et plus rapide qu’il ne peut en supporter. Si votre corps est constamment confronté à ce type de surcharge de sucre jour après jour, cela peut signifier un risque accru de maladie du foie, de maladie cardiaque et de diabète.

Remplacez le soda par de l’eau, de l’eau naturellement aromatisée, de l’eau de Seltz gazéifiée ou du thé non sucré. Cela peut prendre quelques jours, voire des semaines, pour réussir à se débarrasser d’une habitude de soda, mais votre foie, vos reins et votre cœur conviennent que cela en vaut la peine.

3. Apprenez des techniques d’édulcoration créatives

Lorsque vous commencez à consommer moins de sucre, vous pourriez être surpris de voir comment votre palais change. Vos envies de douceur sucrée s’estomperont, vous laissant la place à des saveurs plus naturelles. Achetez des produits étiquetés non sucrés ou sans sucre ajouté. Les produits non sucrés comme les céréales de blé entier, les flocons d’avoine et le yogourt grec peuvent offrir d’excellentes possibilités d’édulcoration saine et créative – pensez à une cuillerée de fruits ou à un filet de miel. Cela vous permet de contrôler à 100% la quantité de sucre que vous mangez et ajoute souvent des fibres et des protéines à un repas qui en aurait autrement moins. Essayez simplement de rester à l’écart des édulcorants artificiels. Il y a une longue histoire de débat concernant les édulcorants artificiels qui sont acceptables ou dangereux. La meilleure voie à suivre est de sucrer les aliments naturellement. Voici quelques idées :

  • Incorporer de la cannelle, des tranches de bananes et un filet de beurre de cacahuète naturel dans la farine d’avoine nature.
  • Mélangez du yogourt grec nature avec des baies, des noix et une cuillère de miel naturel.
  • Ajoutez une seule cuillère à café de sucre à vos céréales de petit-déjeuner à base de blé entier non sucrées et garnissez de fruits frais. Oui, c’est du sucre, mais vous contrôlez complètement la quantité.

4. Cuisiner à partir de zéro

Il est facile de penser au sucre dans les gâteaux, les glaçages, les Oreos, les sodas et les bonbons, mais saviez-vous qu’il y a une tonne de sucre ajouté dans les aliments transformés comme le pain blanc, la sauce tomate, la vinaigrette et les barres granola ? Plus vous préparez d’aliments à partir de zéro, plus vous contrôlez la quantité de sucre que vous consommez.

Bien qu’on ne s’attende pas à ce que vous cuisiniez chaque miche de pain vous-même, il est certainement utile de savoir combien de sucre se cache dans les aliments de tous les jours. Déterminez les aliments qui comptent le plus et préparez une version à faible teneur en sucre à partir de zéro. Prenez la sauce tomate, par exemple. Vous pouvez créer votre propre version plus saine en remplaçant le sucre par des carottes râpées. Et ajouter de la compote de pommes non sucrée à votre prochaine fournée de crêpes de blé entier pourrait rendre les arrosages de sirop d’érable complètement inutiles.

N’oubliez pas que la réduction du sucre peut aider à réduire les calories, à contrôler le poids et à améliorer la santé cardiaque. Bien qu’il ne soit pas facile de réduire les dépenses, la clé du succès est d’y aller une étape à la fois. Maîtrisez d’abord quelques échanges faciles, puis passez à une alimentation « sans sucre » plus avancée. Vous pourriez même être surpris de la rapidité avec laquelle votre corps s’adapte à vos habitudes alimentaires améliorées parce que vous lui donnez plus de ce dont il a envie et moins de ce qu’il ne veut pas.