Newton était sur quelque chose (au-delà de la simple physique) avec tout le truc « un corps en mouvement reste en mouvement ». Les experts en longévité sont clairs : si vous espérez limiter les maux et les douleurs en vieillissant, il est essentiel de rester actif maintenant.
Mais cela ne signifie pas nécessairement que votre corps doit subir un entraînement épuisant après un entraînement épuisant – en fait, c’est beaucoup plus simple et moins brutal que cela.
Comment faire du sport pour vieillir en bonne santé
Lorsque vous réfléchissez de manière holistique à l’exercice pour la longévité, vous devez garder à l’esprit certains thèmes communs.
Pensez d’abord à la fonction
Différents entraînements peuvent aborder différentes facettes du vieillissement, comme la façon dont les entraînements à fort impact profitent à la solidité des os, par exemple. Mais rien n’est aussi utile pour vieillir en bonne santé que la forme physique fonctionnelle. Ce mot à la mode signifie essentiellement s’entraîner d’une manière qui offre une force que vous pouvez utiliser dans les mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours. Et peu importe qu’il s’agisse de cardio ou de musculation.
« Si un exercice donne une adaptation qui aide quelqu’un à devenir plus apte à faire ce qu’il doit faire, alors c’est fonctionnel », explique Ryan Chow, DPT, fondateur de Reload, une pratique de physiothérapie et de remise en forme, où il travaille fréquemment avec le vieillissement et populations âgées.
« La fonction est définie comme » utile, « intentionnelle » – des choses comme se pencher, se tordre, soulever, charger, pousser, tirer, s’accroupir et transporter « , ajoute Ingrid Clay, CPT, formatrice sur Centr, une application de coaching personnalisé. La forme physique fonctionnelle travaille souvent sur la flexibilité et l’équilibre, qui sont des éléments clés d’un vieillissement sain, car ils aident à prévenir les chutes et les blessures, ajoute Clay. Les exercices fonctionnels sont conçus pour vous aider, par exemple, à sortir d’une voiture ou à descendre les escaliers en toute sécurité – des mouvements réels que nous devons faire pour rester indépendants à mesure que nous vieillissons.
Faites-le assez souvent
Il ne s’agit pas seulement de comment vous bougez, mais combien temps vous passez à déménager. Le Dr Chow recommande de suivre les directives d’activité physique établies par l’Organisation mondiale de la santé ou l’American Heart Association : 150 à 300 minutes d’exercices aérobies modérés à vigoureux tout au long de la semaine et un entraînement en résistance progressif (ou entraînement en force) ciblant tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. .
« Les preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que cela peut réduire toutes les causes de mortalité de 40% », déclare le Dr Chow. « Peut-être plus important encore, atteindre ces directives vous donne également [greater] qualité de vie. »
Variez vos entraînements
Pour de meilleurs résultats à mesure que vous vieillissez, évitez de faire le même type d’exercice encore et encore. Au lieu de cela, mélangez les choses. Même si ce que vous aimez le plus, c’est marcher, poussez-vous à essayer un cours de yoga ou à enfourcher un vélo de temps en temps. Cela garantit que vous bougez votre corps dans tous les plans de mouvement et que vous maintenez un cœur, des poumons et des muscles solides. « Faire à la fois un entraînement en résistance et un entraînement cardiovasculaire peut maintenir vos systèmes métaboliques et cardiovasculaires en bonne santé, tout en maintenant la santé et la fonction de vos muscles et de vos articulations afin que vous puissiez être physiquement apte à mesure que vous vieillissez », explique le Dr Chow.
Cinq exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison pour vieillir en bonne santé
Que vous ayez 25 ou 75 ans, ces exercices fonctionnels recommandés par le Dr Chow vous aideront à vous préparer à des mouvements sûrs et confortables pour la vie. Ajoutez-les à votre routine hebdomadaire, ainsi que des séances régulières d’exercices aérobiques pour un régime axé sur la longévité.
Squat divisé isométrique
« Cet exercice est lié à l’équilibre et à la montée et à la descente du sol », explique le Dr Chow.
- Avec un pied devant et l’autre derrière vous, pliez les deux genoux en formant un virage à 90 degrés avec les deux jambes.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, dans le but de travailler jusqu’à deux minutes.
Modification : Si 90 degrés est trop profond pour se plier et maintenir le confort, maintenez la position un peu plus haut ou utilisez un objet solide pour toucher légèrement pour le soutien.
Squat profond pris en charge
« Cet exercice entraîne à la fois la force et la mobilité des hanches et des genoux », explique le Dr Chow. Clay ajoute que la force du bas du corps que vous développez avec les squats « est importante pour maintenir l’équilibre et la mobilité à mesure que nous vieillissons ».
- Tenez-vous devant une porte fermée qui ne s’ouvre pas vers vous. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la distance des hanches et les orteils légèrement tournés.
- Saisissez la poignée de la porte pour tirer dessus lorsque vous pliez les deux genoux pour entrer lentement dans un squat, en prenant cinq secondes pour y arriver.
- Faites une pause en bas pendant une seconde.
- Poussez lentement à travers la plante des pieds pour revenir à la position debout, en prenant cinq secondes pour y arriver.
Remarque sur la forme : maintenez la tension sur la poignée de porte pour engager le haut du corps, ce qui aide à maintenir un dos droit tout au long du mouvement.
Assis au mur avec élévation du talon
« Cet exercice entraîne le soléaire et le tendon d’Achille à maintenir la capacité d’être élastique et à absorber les chocs dans les hanches, les genoux et les chevilles », explique le Dr Chow.
- Tenez-vous dos à un mur. Appuyez votre tête, le haut de votre dos et vos fesses contre le mur, tout en éloignant vos pieds et en commençant à glisser en position assise, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés.
- Soulevez vos talons sans rien bouger d’autre. Visez à tenir pendant 60 secondes.
Progression : une fois que vous êtes capable de tenir le mur assis pendant une minute, essayez de tenir le plus longtemps possible sur une jambe, puis sur la suivante.
Aile de chauve-souris
« Cet exercice entraîne les muscles du haut du dos pour maintenir la capacité de rester debout », explique le Dr Chow. « Ce sont vos muscles anti-gravité pour limiter les effets négatifs de l’affaissement et de l’affaissement. »
- Commencez debout, les mains derrière les oreilles, les paumes tournées vers l’avant et les coudes écartés.
- Engagez vos dorsaux (les gros muscles sur les côtés et le haut du dos) pour tirer vos coudes vers le bas et vers vos côtés, en serrant vos omoplates ensemble.
- Pressez et maintenez pendant cinq secondes.
Conseil de forme : ne pas craquer vers l’intérieur lorsque vous ramenez les coudes sur les côtés. Gardez votre poitrine levée. Les bras imiteront la lettre W.
Ramper la bête
« Ce mouvement entraîne vos épaules, votre tronc, vos cuisses et, surtout, vos orteils », explique le Dr Chow. « Il est important de maintenir la capacité d’atterrir sur les orteils pour permettre une poussée lors d’activités rapides comme la course ou la marche rapide, en plus de contrôler le stress sur l’articulation du gros orteil, ce qui peut empêcher le développement de l’oignon. »
- Commencez en position de table sur les mains et les genoux, les orteils repliés dessous.
- Engagez le noyau pour soulever les genoux du sol en vol stationnaire.
- À partir de là, rampez lentement vers l’avant, vers l’arrière et d’un côté à l’autre dans le but de rester en mouvement et les genoux surélevés pendant 30 secondes.
Conseil forme : essayez de garder le dos plat et les hanches parallèles au sol.
