J’ai essayé les gommes à la créatine pour stimuler la cognition

J'ai essayé les gommes à la créatine pour stimuler la cognition
Ouious avez peut-être entendu parler récemment d’un supplément populaire appelé créatine, souvent loué pour sa capacité de récupération musculaire et de stimulation de l’énergie, sur les réseaux sociaux. Mais si, comme moi, vous vous retrouvez bâillonné à l’idée d’avaler des suppléments à base de pilules ou de boire une tasse de poudre diluée avant de suivre un cours HIIT intense, la créatine est tombée à plat dans votre département « semble amusant ». (J’avoue: j’étais un fervent partisan des multivitamines Flinstones bien au-delà des années 90.)

Un bonbon aromatisé aux baies, en revanche, semble beaucoup plus facile pour mon estomac à affronter le pré-entraînement. Les gommes à base de créatine monohydrate de Create Wellness attirent instantanément mon intérêt : ces gommes à base de créatine végétaliennes à faible teneur en sucre promettent des bienfaits de la créatine sous une forme de taille moyenne avec une saveur qui rappelle un verre de jus d’orange fraîchement pressé.

Nous avons récemment rencontré Abbie Smith-Ryan, PhD, conseillère scientifique interne de Create, et Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, diététicienne principale des Chiefs de Kansas City, qui ont partagé ce que la science a suggéré au sujet du prétendu les capacités énergétiques et cognitives de la créatine. De plus, j’ai moi-même essayé ces gommes pour voir comment elles avaient un impact (et contribuaient à alimenter) ma routine d’exercice – et permettez-moi de dire que les effets ont été relativement immédiats.

Comment les gommes à la créatine de Create aident à stimuler l’énergie

Avant de nous plonger dans les avantages de la créatine, il est important de comprendre ce que c’est. Selon le Dr Smith-Ryan, la créatine, un élément constitutif des protéines, se forme naturellement dans le corps à partir de ces trois acides aminés non essentiels : l’arginine, la glycine et la méthionine. Mais ce qui les distingue, c’est que tous les trois ont un rôle dans le métabolisme des protéines et de l’énergie, la fonction immunitaire et le statut antioxydant dans le corps.

Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit que votre corps peut produire naturellement ces acides aminés lors de la consommation de certains aliments. Selon Bonci, la créatine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale et est plus abondante dans le bœuf, le porc et le poisson. « La consommation de ces types d’aliments entraînera une consommation quotidienne de créatine d’un à deux grammes par jour », déclare Bonci. « Mais rappelez-vous : lorsque nous comparons la créatine dans les aliments à la créatine provenant d’une supplémentation, il est important de réaliser que les aliments contenant de la créatine fournissent également des protéines et des minéraux, alors qu’un supplément de créatine ne fournit que de la créatine, rien d’autre. » Mais comme la créatine n’est pas disponible dans les aliments d’origine végétale, elle note que les réserves de créatine chez les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien pourraient être plus faibles.

Cela dit, essayer des suppléments de créatine peut avoir ses avantages. Cependant, selon la recommandation de Bonci, il est toujours préférable de consulter un diététicien sportif qui peut faire une évaluation approfondie de l’apport global et fournir des conseils concernant la supplémentation avant de commencer.

En explorant les avantages de la créatine, Bonci note que la recherche montre qu’elle peut être bénéfique pour améliorer les performances physiques, réduire la fatigue et jouer potentiellement un rôle dans l’amélioration de l’humeur, du stress et de la santé cognitive. Et comme mentionné, la supplémentation peut aider à augmenter l’apport en créatine sans dépendre des aliments d’origine animale. « Aliments entiers [do tend to] prendre plus de temps à métaboliser, ce qui peut avoir un impact sur la récupération [compared to supplementation]», explique le Dr Smith-Ryan.

Mais la principale différence réside dans le dosage et la quantité que vous obtiendrez en mangeant simplement de la nourriture. « Il y a environ 0,8 gramme de créatine dans quatre onces de poulet – 25 grammes de protéines – donc pour obtenir cinq grammes de créatine par l’alimentation, vous devez consommer six poitrines de poulet, et c’est 125 grammes de protéines », a déclaré le Dr Smith- dit Ryan. Pour mettre les choses en perspective, vous obtenez un gramme de créatine par gelée Create.

De plus, Bonci dit que la créatine peut aider à la performance sportive. « La supplémentation en créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, ainsi que la créatine libre, ce qui retarde la fatigue. Elle aide également à produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la forme d’énergie la plus fondamentale dans les cellules », explique Bonci, qui, ajoute-t-elle, est particulièrement efficace. utile pour les athlètes effectuant des exercices de haute intensité. « La supplémentation en créatine peut entraîner une amélioration des performances physiques, une récupération plus rapide, la prévention des blessures, une augmentation de la force et de la masse musculaire, une amélioration de la puissance, une diminution des crampes et un retard de la fatigue », dit-elle.

« La supplémentation en créatine peut entraîner une amélioration des performances physiques, une récupération plus rapide, la prévention des blessures, une augmentation de la force et de la masse musculaire, une puissance améliorée, une diminution des crampes et un retard de la fatigue.—Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Certaines recherches soulignent également certains avantages thérapeutiques liés à la consommation de créatine. Une étude plus ancienne de 2012 a démontré que la supplémentation en créatine était un complément sûr, efficace et tolérable aux médicaments pour le traitement des troubles cérébraux liés à un métabolisme énergétique dysfonctionnel. Pendant ce temps, une autre étude plus récente de 2019 a évalué la créatine pour ses effets positifs sur l’amélioration de l’humeur. Enfin, une étude de 2021 a examiné les avantages de la créatine sur la santé cognitive et ses utilisations pour traiter les lésions cérébrales. « La supplémentation en créatine peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau, maintenir l’énergie ATP dans le cerveau et diminuer les niveaux d’intermédiaires réactifs à l’oxygène, ce qui entraîne une diminution des lésions cérébrales qui suivent souvent une commotion cérébrale connue sous le nom de blessure secondaire », déclare Bonci.

Cela dit, le Dr Smith-Ryan note que les avantages de la consommation de créatine dépendront fortement de la personne et de son mode de vie. Mais d’une manière générale, cela peut aider à la récupération musculaire, augmenter l’énergie et potentiellement aider à rendre un entraînement plus efficace. En termes de dosage, le Dr Smith-Ryan souligne l’importance de rester cohérent avec un régime quotidien de créatine. « Souvent, les gens oublient de prendre la poudre, mais les gommes peuvent être prises à tout moment et, espérons-le, au moins quotidiennement », dit-elle. Bonci recommande également de ne pas prendre plus de trois à cinq grammes par jour.

De plus, consommer de la créatine lorsque (ou après) vous vous engagez dans une sorte d’activité physique, bien qu’elle soit sans caféine, peut potentiellement augmenter ses effets. « Nous savons également que tout ce qui est consommé autour de l’exercice a généralement une meilleure absorption en raison de la vasodilatation et de la consommation d’énergie. J’aime souvent prendre ma créatine en milieu de matinée ou en fin d’après-midi, car nous avons également de la créatine dans notre cerveau, et cela peut donc fournir un léger regain d’énergie », déclare Bonci.

J’ai essayé les gommes à la créatine, et voici comment elles ont eu un impact sur ma routine d’entraînement

Le pré-entraînement est-il votre jam pré-gym ? Pour moi, ce n’est certainement pas le cas. Je tombe dans la catégorie des personnes très sensibles à la caféine et je peux à peine tolérer plus d’une tasse de café ; Je reçois très nerveux. Cela dit, trouver des moyens d’augmenter mon énergie tout en m’entraînant sans me sentir trop caféiné est l’une de mes principales priorités, c’est pourquoi je me suis naturellement tourné vers les gommes à la créatine sans caféine de Create.

Pour commencer, j’ai adoré le fait de pouvoir contrôler mon dosage en fonction de la quantité que je consomme. Sur l’emballage, il est écrit : « Pour la construction : prenez trois à cinq gommes ; Pour l’entretien : prendre deux à trois gommes. J’ai opté pour ce dernier, car j’ai testé ce produit principalement pour ses avantages en termes de performances physiques.

J’essaie de m’entraîner rapidement tous les après-midi, mais au fur et à mesure que la journée avance, j’ai tendance à perdre ma concentration (et ma motivation pour sauter sur le peloton) et à me sentir à court d’énergie. Cette semaine, j’ai commencé à prendre deux gommes à la créatine associées à un grand verre d’eau environ une heure avant de monter sur le vélo stationnaire.

Peu de temps après avoir mangé les gommes, j’ai ressenti une poussée d’énergie immédiate, comme après avoir bu un shake protéiné ou un verre de matcha. Au début, je me sentais un peu anxieux à ce sujet, peut-être était-ce la sensation d’augmentation du flux sanguin dans tout mon corps. Attends, j’en ai pris trop ? Mais après environ 10 minutes environ, mon anxiété s’est apparemment dissipée et tout ce qui restait était une forme d’énergie concentrée (salut, acides aminés) qui m’a aidé à trouver la motivation pour monter sur le vélo. En vérité, c’était très différent et beaucoup plus agréable que la sensation de nervosité que je ressens après avoir siroté une boisson énergisante avant une séance d’entraînement. Je n’avais pas de trac et je n’ai pas eu cette sensation de vision semblable à un tunnel que j’ai souvent lorsque j’ingère trop de caféine. Et chaque jour que j’ai mangé les bonbons gélifiés, j’ai ressenti exactement la même chose.

En vérité, c’était très différent et beaucoup plus agréable que la sensation de nervosité que je ressens après avoir siroté une boisson énergisante avant une séance d’entraînement. Je n’avais pas de trac et je n’ai pas eu cette sensation de vision semblable à un tunnel que j’ai souvent lorsque j’ingère trop de caféine.

Quant à l’impact que cela a eu sur mon entraînement, j’ai eu l’impression d’avoir plus d’énergie tout au long du trajet et de ressentir moins de fatigue dans l’ensemble. La récupération s’est également sentie beaucoup plus facile que d’habitude et je n’ai pas eu les crampes habituelles dans les jambes après être descendu du vélo. Dans l’ensemble, mes dernières réflexions sont que ces gommes sont un excellent moyen de surmonter la barrière à l’entrée dans le monde de la créatine qui est accessible à presque tout le monde. (De plus, je me sens beaucoup mieux qu’une boisson pré-entraînement de couleur néon, qui est essentiellement un aller simple pour le reflux acide pour moi.)

Un RD explique ce qu’il faut manger pour une énergie optimale :