Un expert verse différents types de lait

Il n’y a aucun doute : les laits végétaux sont de plus en plus populaires. En 2019, les ventes de lait d’origine végétale ont augmenté de 5 % par rapport à l’année précédente, tandis que les ventes de lait de vache sont restées les mêmes.

Alors, quel est le battage médiatique? Et les laits végétaux sont-ils plus sains pour les adultes ?

Pas nécessairement, selon Julie Holbrook, MS, RDN, LDN, diététiste ambulatoire au Northwestern Medicine Huntley Hospital.

«Beaucoup de gens pensent que les substituts du lait à base de plantes comme le lait d’avoine sont une option plus saine que le lait de vache», déclare Holbrook. « Ce n’est pas toujours le cas – il y a des avantages et des inconvénients à la fois en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos préférences personnelles. »

Le lait végétal et le lait de vache ont des avantages et des inconvénients.

— Julie Holbrook, MS, RDN, LDN

Il est également important de noter pour les enfants que l’American Academy of Pediatrics (AAP) recommande le lait de vache entier jusqu’à l’âge de 2 ans avant d’envisager les laits végétaux.

Raisons de choisir des laits végétaux

Le lait de vache est une bonne source de protéines, de calcium, de vitamine D, de vitamine A, de vitamine B12 et d’autres nutriments importants qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Si vous buvez du lait de vache, il n’y a peut-être aucune raison de passer à une option végétale. Cependant, voici quelques raisons pour lesquelles les gens choisissent les laits végétaux :

  • Ils sont une bonne option pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou celles qui sont intolérantes au lactose.
  • Certains types sont stables à la conservation (aucune réfrigération nécessaire avant d’être ouverts), ce qui vous permet de stocker et d’économiser de l’espace dans le réfrigérateur.
  • Certains types sont fabriqués avec moins d’impact sur l’environnement.
  • Les laits à base de plantes sont une bonne option si vous avez des préoccupations éthiques avec l’agriculture.
  • Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, la plupart des laits végétaux ajoutent de la vitamine B12. Vous pouvez avoir de faibles niveaux de vitamine B12 si vous ne mangez pas de viande dans votre alimentation.

Nutriments par type de lait

Il existe de nombreux types, marques et saveurs de laits végétaux. Pour en trouver un qui offre les nutriments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de santé, il est important de lire les étiquettes des aliments.

« Lorsque vous choisissez un lait à base de plantes, lisez l’étiquette pour voir si le calcium, les protéines, la vitamine A, la vitamine D et le potassium sont répertoriés », explique Holbrook. « De plus, choisissez une version non sucrée pour limiter les calories et les sucres ajoutés inutiles. »

Lorsque vous achetez du lait végétal, pensez à :

  • Plus de 5 grammes de protéines
  • 0-2 grammes de sucres ajoutés
  • 20 à 30 % des apports nutritionnels recommandés en calcium et en vitamine D
  • Que le lait ait été supplémenté ou non avec du calcium, de la vitamine B12, de la vitamine D et/ou d’autres vitamines

Le Comité consultatif sur les recommandations alimentaires 2015-2020 a constaté que les gens ne consomment pas la vitamine D et le calcium dont ils ont besoin. Cela a été lié à des effets néfastes sur la santé. Le lait de vache est une excellente source de vitamine D, donc si vous optez pour du lait végétal, assurez-vous que le lait que vous choisissez contient suffisamment de vitamine D.

Ce tableau est un guide de base qui montre les nutriments contenus dans le lait de vache et certains des laits à base de plantes disponibles aujourd’hui. N’oubliez pas que les calories, les protéines et les autres nutriments peuvent varier considérablement d’une marque à l’autre.


*Non sucré

Afin de décider quel type de lait vous convient le mieux, considérez les avantages et les inconvénients de chacun.

Lait de vache

Avantages

  • Offre des protéines de haute qualité qui contiennent les neuf acides aminés essentiels
  • Le calcium dans le lait de vache est hautement biodisponible (capable d’être utilisé par votre corps)
  • Bonne source de vitamine A, de vitamine D et d’autres nutriments
  • Le moins cher par rapport aux autres laits végétaux listés
  • Largement disponible
  • Des versions sans lactose sont disponibles pour les personnes qui ne peuvent pas digérer le lactose (sucre naturel des produits laitiers)

Les inconvénients

  • Peut ne pas être toléré par ceux qui ne peuvent pas digérer le lactose
  • Le lait entier est riche en calories et en matières grasses

Lait d’amande

Avantages

  • Une bonne option à utiliser dans un smoothie à base de protéines comme la poudre de protéines ou le yogourt grec
  • Une bonne option si vous avez une allergie au soja ou si vous ne pouvez pas digérer le lactose
  • Ne contient pas de sucre (types non sucrés)
  • Faible en glucides, il peut donc être un bon choix si vous souffrez de diabète
  • Bonne source de graisses polyinsaturées et de vitamines A et E

Con

  • Peu ou pas de protéines

Lait d’avoine

Avantages

  • Une bonne option si vous avez une allergie au soja ou aux noix ou si vous ne pouvez pas digérer le lactose
  • Il contient un peu plus de protéines et de fibres par rapport aux autres laits végétaux (amande, riz)

Les inconvénients

  • Plus cher que la plupart des autres types de lait
  • Certaines marques sont fabriquées avec de petites quantités d’huiles

je suis du lait

Avantages

  • Contient une quantité de protéines similaire à celle du lait de vache
  • Une bonne option si vous avez une allergie aux noix ou si vous ne pouvez pas digérer le lactose
  • Faible teneur en sucre (types non sucrés)

Les inconvénients

  • Les versions aromatisées peuvent être riches en sucres ajoutés
  • Non toléré si vous avez une allergie au soja

Riz au lait

Pro

  • Une bonne option si vous êtes allergique au gluten, au soja et/ou aux noix
  • Il peut être plus facile à digérer pour certaines personnes

Les inconvénients

  • Riche en sucres ajoutés (sucre qui n’est pas d’origine naturelle)
  • Peu ou pas de protéines
  • Riche en glucides, ce n’est donc peut-être pas un bon choix si vous souffrez de diabète

Lait de cajou

Avantages

  • Sans sucre ajouté
  • Sa saveur et sa texture (proche du lait entier) en font une bonne option à utiliser dans les soupes, les vinaigrettes et les sauces
  • Peut être un bon choix si vous devez limiter la quantité de glucides que vous consommez
  • Bonne source de graisses polyinsaturées et de vitamines A et E

Con

  • A peu ou pas de protéines

« Le lait de vache et les laits à base de plantes peuvent être appréciés et inclus dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré qui comprend également beaucoup de fruits, de légumes, de graisses saines et de protéines », explique Holbrook.