Le lien entre les aliments inflammatoires et l’anxiété

Ahead, Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard, chef professionnelle, biologiste nutritionnelle et auteur du livre à paraître Calmez votre esprit avec de la nourriture—partage des informations indispensables sur l’interaction entre l’inflammation et l’anxiété. De plus : quelques-uns des meilleurs aliments anti-inflammatoires et stimulants de l’humeur qui composent sa liste de cadeaux et à consommer avec modération.

Le lien entre les aliments inflammatoires et l’anxiété

Comme l’explique le Dr Naidoo, l’intestin et le cerveau sont intimement liés avant que nous prenions nos premières respirations. « Ces organes proviennent de la même lignée cellulaire que l’embryon humain », partage-t-elle. Il n’est donc pas surprenant que la connexion nourriture-humeur – via l’axe intestin-cerveau – soit solide. Les aliments inflammatoires peuvent faire des ravages dans l’intestin, ce qui peut se manifester par une inflammation du cerveau, déclenchant ainsi des déséquilibres mentaux et de l’humeur. « L’inflammation ou la dysbiose intestinale peut provoquer une augmentation des symptômes d’anxiété. Je constate cela tout le temps dans mon travail clinique », explique le Dr Naidoo.

La plupart des aliments que vous savez probablement que vous devriez limiter pour votre santé globale figurent en tête de la liste des psychiatres nutritionnels, mais ils méritent d’être récapitulés.

Aliments ultra-transformés

FWIW, *tous* les aliments transformés ne sont pas mauvais, entre guillemets. Les aliments de base, notamment les haricots en conserve, l’avoine et le yaourt grec, peuvent très bien faire partie d’une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire. Cependant, les aliments ultra-transformés qui contiennent des additifs et des ingrédients artificiels et qui manquent de vitamines, de minéraux et de fibres stimulant le cerveau sont une autre histoire. Selon le Dr Naidoo, vous pouvez généralement les repérer s’ils contiennent de longues listes d’ingrédients (souvent avec des noms méconnaissables et/ou difficiles à prononcer), une longue durée de conservation et des additifs transformés tels que le sucre et les graisses saturées et/ou trans. De tels aliments « nourrissent les mauvais microbes de l’intestin, aggravant l’inflammation et, par conséquent, le stress », explique-t-elle.

Conseil: Le Dr Naidoo suggère d’opter pour des aliments complets lorsque cela est possible : fruits frais et surgelés, légumes, grains entiers, poissons gras, légumineuses, etc. « Concentrez-vous bien sûr sur la section des produits, mais les allées centrales sont particulièrement adaptées aux articles économiques comme les haricots secs, les lentilles, les légumineuses, le saumon sauvage en conserve, les huîtres ou les moules, les haricots biologiques et les pois chiches », note-t-elle.

Sucres ajoutés et raffinés

Le sucre est ajouté à d’innombrables aliments. Vous ne vous en rendez peut-être même pas compte, en partie parce qu’il peut être caché sous le couvert de trop de choses. 250 noms différents. Bien que vous sachiez sûrement que le sucre se trouve dans certaines de vos friandises préférées comme les pâtisseries, le chocolat et les bonbons, le Dr Naidoo prévient que les sucreries se cachent également dans des produits moins évidents, notamment la vinaigrette, le ketchup et les pâtes. sauce. « L’hyperappétence de ces aliments peut initialement plaire aux papilles gustatives, mais ils finissent par causer des ravages sur la santé intestinale, exacerber l’inflammation et submerger le corps avec plus de sucre que ce dont il a besoin – ce qui, dans l’ensemble, peut augmenter l’anxiété et (conduire à un ) humeur inégale », dit-elle.

À propos, les édulcorants artificiels ne seront pas une bonne dupe. « Une étude a montré que les personnes qui consomment des édulcorants artificiels, principalement via des boissons diététiques, sont plus déprimées que celles qui n’en consomment pas », explique le Dr Naidoo. Elle cite également des recherches illustrant comment les édulcorants artificiels ont des effets potentiellement toxiques en modifiant les concentrations cérébrales de neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur.

Conseil: Se lancer dans la dinde froide avec des sucreries peut sembler intimidant, pour ne pas dire irréaliste. Au lieu de cela, le Dr Naidoo suggère de s’appuyer sur des fruits et d’autres collations riches en antioxydants pour satisfaire votre dent sucrée, comme déguster un bol de baies avec du chocolat noir de haute qualité.

« Concentrez-vous bien sûr sur la section des produits, mais les allées centrales sont particulièrement adaptées aux produits économiques comme les haricots secs, les lentilles, les légumineuses, le saumon sauvage en conserve, les huîtres ou les moules, les haricots biologiques et les pois chiches. » -Uma Naidoo, MD

Huiles industrielles

Le Dr Naidoo se méfie des huiles hautement transformées, dont la majeure partie sont des sous-produits de cultures industrielles abondantes. « Il s’agit notamment du maïs, du soja, de l’huile de palme, etc. Grâce au traitement, ces huiles deviennent incroyablement riches en acides gras oméga-6 inflammatoires et, en fin de compte, dépourvues d’oméga-3 anti-inflammatoires. Pour référence, les oméga-6 ne sont pas « mauvais » en eux-mêmes. Mais leur excès (et leur déséquilibre par rapport aux oméga-3) « contribuent à un excès de molécules inflammatoires dans tout l’organisme, notamment au niveau de l’intestin et du cerveau », poursuit le Dr Naidoo.

Conseil: Pour réduire l’inflammation et l’anxiété, le Dr Naidoo suggère d’opter pour des huiles de cuisson saines pour le cœur, telles que l’EVOO pour les vinaigrettes et les trempettes, ou l’huile d’avocat pour la cuisson.

Mots finaux sur les aliments inflammatoires et l’anxiété

Réduire l’inflammation, notamment grâce à l’alimentation, peut avoir un impact sur le stress et l’anxiété. « En mangeant pour contribuer à réduire l’inflammation dans notre corps, nous réduisons la charge de stress liée au « mode de vie » sur notre cerveau, et donc sur notre santé mentale », explique le Dr Naidoo. Avec le temps, nous pourrons devenir mieux équipés pour nous adapter à la contrainte et ainsi renforcer notre santé mentale à long terme. « De plus, lorsque l’inflammation intestinale est réduite, la fonction du neurotransmetteur sérotonine, qui améliore l’humeur, et du tryptophane, qui calme le stress, s’améliore », poursuit-elle. Le résultat? Moins de symptômes d’anxiété et de dépression et un intestin équilibré, en plus.

Tout compte fait, il ne s’agit pas seulement de limiter ce qui cause ou exacerbe l’inflammation ; il est tout aussi crucial de savoir quoi ajouter à votre alimentation pour soutenir votre esprit et votre humeur avec la nourriture. Le Dr Naidoo conseille d’ajouter des épices savoureuses au potentiel antioxydant à vos plats. Pensez : curcuma (toujours avec un peu de poivre noir), romarin, safran et origan. De plus, elle préconise de manger un arc-en-ciel par jour. «Les composés contenus dans les produits qui leur donnent de la couleur sont en réalité de puissants nutriments végétaux, appelés phytonutriments, qui présentent un degré élevé d’activité antioxydante», explique-t-elle. Cependant, cette astuce ne se limite pas à produire sur le spectre ROYGBIV. « De l’allicine présente dans l’ail et les oignons de couleur blanche aux anthocyanes derrière les bleus et violets vifs des baies, il a été démontré qu’une alimentation riche en produits colorés réduit les dommages causés par les composés radicaux libres dans le corps », partage-t-elle. À mon avis, le potentiel calmant et anti-inflammatoire de ces aliments suffit à susciter un premier soupir de soulagement. et vous mettre l’eau à la bouche.