Les 3 grands avantages de l’entraînement cardio « Zone 2 » d’intensité modérée, du point de vue d’un diététiste

Qu’est-ce que la formation Zone 2 ?

Les experts en fitness divisent l’intensité de l’exercice en cinq zones de fréquence cardiaque, la zone 5 étant votre état de sprint à fond, de battements de cœur hors de votre poitrine, soit 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 1, en revanche, correspond à votre échauffement doux et à votre marche rapide – 50 à 60 % de votre maximum.

Les chiffres exacts dépendent de votre plage de fréquence cardiaque personnelle, mais quel que soit votre âge ou votre condition physique, la zone 2 entrera dans la catégorie du cardio d’intensité modérée. Pas de HIIT, mais pas de cours de yin yoga non plus. Pensez davantage à un jogging lent et détendu ou à une balade à vélo facile. Cette voie du milieu maintient votre cœur entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire la zone 2.

La façon la plus simple de calculer votre propre fréquence cardiaque maximale est de commencer par le nombre 220 et de soustraire votre âge. Disons que vous avez 30 ans : votre fréquence cardiaque maximale, en moyenne (encore une fois, tout le monde est différent) serait probablement de 190 battements par minute (BPM). Prenez 60 à 70 pour cent de ce nombre, et vous êtes entre 114 et 133 BPM. Vous voudrez surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’exercice pour avoir une idée de ce que vous ressentez, mais c’est votre plage d’or, pour ainsi dire, pour l’entraînement en zone 2.

Les 3 grands avantages de la formation Zone 2

1. Sensibilité accrue à l’insuline

L’un des aspects les plus intrigants de ce type d’exercice est peut-être son impact sur votre sensibilité à l’insuline ; une altération de la sensibilité à l’insuline, ou résistance à l’insuline, est liée au diabète de type 2, au prédiabète, au syndrome des ovaires polykystiques, au syndrome métabolique, etc. En effet, une sensibilité plus élevée à l’insuline signifie un meilleur contrôle de la glycémie, et une sensibilité plus faible (c’est-à-dire une résistance) signifie que le corps a plus de mal à réguler cette glycémie.

« La recherche montre que le contrôle de la glycémie et la glycémie à jeun peuvent être influencés positivement par l’exercice en zone 2 », explique Davis. Pourquoi cela se produit est quelque peu un mystère. Un article de recherche de 2016 avançait qu ‘«une explication possible implique une augmentation du métabolisme des réserves d’acides gras dans le muscle squelettique».

But Davis warns that these effects are dose-dependent. Not only do you want to hit that moderate intensity, you also want to aim for a moderate amount of exercise. “The health benefits occur at a certain level, and more is not always better,” says Davis. “There’s a sweet spot!”

How do you know if you’ve passed that sweet spot? Davis says some signs to watch out for include:

• Fatigue (especially chronic fatigue patterns)
• Poor sleep
• Mood imbalances
• Gut health and digestive issues
• Brain fog or difficulty with cognitive function

2. Reduced glucose spikes

Zone 2 workouts can also have immediate, short-term effects on your blood glucose, potentially mitigating the impact of a carb-heavy meal. “If you do some [Zone 2 training] après votre repas, vous constaterez peut-être que cette activité aide à réduire un pic de glycémie après le repas », explique Davis. En effet, vos muscles peuvent utiliser le glucose que vous venez de déposer dans votre corps comme carburant pour votre entraînement.

Gardez à l’esprit : « De nombreux facteurs, au-delà du type d’exercice, peuvent avoir un impact sur la façon dont les niveaux de glucose réagissent à vos entraînements », explique Davis. « Ainsi, lors de l’évaluation d’une réponse glycémique, c’est une bonne idée de considérer la situation dans son ensemble. »

That picture should include how and what you eat before and during workouts. “If you are doing a fasted workout, this may actually cause glucose to spike higher during your workout as the body detects depleted fuel reserves and drives cortisol up in a stress response—and cortisol will drive glucose output,” she says. (Yes, the opposite of what many people might expect.)

3. Better mitochondrial function

Zone 2 training can also improve your mitochondrial function, says Davis. In layman’s terms, better mitochondrial function helps you feel more energized for your workouts and physical activities. Mitochondria is known as the “powerhouse of the cell” because it’s like the energy factory for your body; improved mitochondrial function translates to feeling less fatigued when you’re moving.

“Mitochondrial function has a close relationship with insulin sensitivity, as well as with maximal oxygen uptake (VO2max), which is a primary indicator of aerobic fitness,” says Davis. Basically, the cell powerhouse we know and love, when powered up by Zone 2 training, can improve your stamina and overall health.

But don’t forget, Davis adds, “We see the dose-dependent effect in play.” More doesn’t equal better! There’s a threshold just like for those insulin sensitivity benefits.

Should you try Zone 2 training?

Whether you’re concerned about prediabetes and insulin sensitivity, trying to work through a glucose spike in a healthier way, or want to feel more energized, Zone 2 training might come in handy. And the best news is, there isn’t one type of activity that falls into this category. You can find the style of movement that works best for you, whether that’s biking, swimming, or dancing to Beyoncé.