Plus de 60 ans et activité physique. Il y a ceux qui n’ont jamais arrêté et ceux qui aimeraient recommencer peut-être avec l’arrivée de la retraite et plus de temps libre. Ou ceux qui aimeraient commencer par une approche « douce », mais ne savent pas quoi faire. « L’activité physique, définie par l’OMS comme une priorité absolue de santé publique, est l’un des principaux outils pour préserver l’autonomie, réduire le fardeau des maladies chroniques et renforcer la réserve cognitive », explique à Adnkronos Andrea Bernetti, professeur titulaire de médecine physique et de réadaptation à l’Université du Salento. « Ceux qui souffrent de pathologies chroniques peuvent faire de l’activité physique et les bénéfices en dépassent largement les risques. De plus, la pratiquer en groupe favorise la socialisation, réduit le sentiment d’isolement et neutralise les symptômes dépressifs et anxieux grâce à la libération d’endorphines. »
Les types d’activités
Le conseil souvent donné aux plus de 60 ans est la marche rapide, mais « des disciplines comme le tai-chi ou le yoga sont d’excellents exemples d’activités qui allient force, souplesse et contrôle neuromoteur. Bien entendu, les activités nautiques peuvent aussi convenir », suggère Bernetti. Le milieu aquatique « offre en effet des avantages uniques liés à la poussée hydrostatique ». De plus, « dans l’eau, le poids perçu est réduit jusqu’à 80-90%, permettant des mouvements qui seraient douloureux dans des conditions sèches chez les patients souffrant d’arthrose sévère. La pression de l’eau – rappelons-le – agit comme un massage naturel qui stimule la circulation, tandis que la résistance améliore la force musculaire sans risque de traumatisme par impact ».
Il existe également diverses disciplines sportives qui se prêtent parfaitement aux besoins des plus de 60 ans, « offrant des bénéfices spécifiques basés sur les caractéristiques biomécaniques de l’activité. Par exemple, la marche nordique, une activité aérobique d’intensité modérée qui implique environ 90% des muscles du corps à l’aide de cannes qui réduisent la charge sur les articulations des membres inférieurs et sur la colonne vertébrale, tout en améliorant la stabilité posturale et la coordination neuromotrice – analyse le physiatre – Des preuves récentes montrent que le tennis peut réduire la tension artérielle d’environ Le tennis en double est la variante la plus adaptée aux seniors, car il réduit la surface du terrain à couvrir, limitant l’intensité de l’effort cardiovasculaire et des mouvements brusques. Le golf est également une activité fortement recommandée, en effet, il encourage non seulement la marche prolongée (6-12 km par match), mais le « swing » nécessite une séquence coordonnée de différents groupes musculaires, améliorant ainsi l’équilibre et la proprioception. plus longtemps que la population générale. »
Enfin, la danse. « La danse est l’une des activités les plus puissantes pour la prévention du déclin cognitif. Elle nécessite de mémoriser les pas, de se coordonner avec un partenaire et de suivre le rythme, de stimuler la neuroplasticité de l’hippocampe et de réduire le risque de démence sénile », suggère Bernetti, secrétaire général de Simfer (Société italienne de médecine physique et de réadaptation).
5 conseils pour le programme d’activités sportives des plus de 60 ans
Cependant, pour débuter un programme d’exercice physique, notamment en présence de pathologies, « un processus d’évaluation médicale minutieux et multidisciplinaire est indispensable. L’exercice ne doit pas être recommandé, mais prescrit et dosé comme un médicament », prévient Bernetti qui énumère les 5 conseils pour un « programme équilibré » d’activité sportive « que devraient inclure les plus de 60 ans » :
1) Échauffement et mobilité : mouvements circulaires des articulations (chevilles, poignets, épaules) pour augmenter la lubrification articulaire et réduire les raideurs ;
2) Phase aérobie : marche à rythme variable, marche sur place ou exercices rythmés faisant appel à de grands groupes musculaires pendant au moins 10 à 20 minutes ;
3) Renforcement musculaire : utilisation d’élastiques, de petits poids ou de votre propre poids (par exemple en vous levant d’une chaise) pour stimuler la force des membres et du tronc ;
4) Exercices d’équilibre : marche en tandem (pointe-talon), transferts de poids latéraux et position debout sur un pied avec support de sécurité ;
5) Récupération et respiration : exercices d’étirements musculaires doux associés à une respiration profonde pour favoriser la relaxation et le retour veineux.
« Pour garantir une adhésion à long terme, il est nécessaire que le programme soit agréable, réaliste et adapté aux préférences individuelles. Commencer par de petites séances et intensifier progressivement la durée et la fréquence est la clé pour éviter les abandons et minimiser les risques de blessures – remarque Bernetti – L’adoption d’un mode de vie actif, soutenu par une alimentation correcte et un suivi clinique attentif, permet non seulement de prévenir les pathologies chroniques, mais d’agir thérapeutiquement sur celles existantes, en ralentissant le déclin physique et cognitif. L’objectif final est de promouvoir un vieillissement réussi, dans lequel l’autonomie fonctionnelle et la dignité des personnes la personne est préservée le plus longtemps possible, transformant l’activité physique d’un simple conseil en une véritable thérapie pour la vie ».
