Bien que l’on s’attende à une certaine perte osseuse avec l’âge, vous pouvez éviter qu’elle ne se produise prématurément et renforcer votre colonne vertébrale en faisant régulièrement de l’exercice. Pour en savoir plus sur la façon de construire une colonne vertébrale solide, ainsi que sur les meilleurs exercices pour renforcer votre colonne vertébrale, nous avons parlé avec Nick Voci PT, DPT, un physiothérapeute à Manchester Physical Therapy.
Tout d’abord, les risques d’avoir une colonne vertébrale faible
La colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres séparées en différentes régions : sept vertèbres cervicales dans le cou, 12 vertèbres thoraciques dans le haut et le milieu du dos, sept vertèbres lombaires dans le bas du dos, cinq vertèbres fusionnées, qui forment le sacrum, la partie de votre colonne vertébrale qui se connecte à votre bassin et le coccyx (coccyx). Garder ces os de la colonne vertébrale sains et solides est vital pour maintenir la posture, la fonction, la mobilité et la santé globale.
« La faiblesse des os de votre colonne vertébrale, ou vertèbres, peut être considérable en raison de la proximité de structures importantes telles que les nerfs et de leur rôle d’établissement d’un support pour la plupart des autres muscles et membres », explique le Dr Voci. « Certains des risques incluent des choses telles que l’ostéoporose [a medical condition characterized by weakened and porous bones, increasing the risk of fractures and breaks]douleur chronique, anomalies de la posture comme la cyphose [a spinal disorder that causes an abnormal forward curvature of the upper back, leading to a hunched or rounded appearance]perte de mouvement, perte de fonction et problèmes d’équilibre.
Le Dr Voci dit que n’importe lequel de ces problèmes de colonne vertébrale peut entraîner une diminution des niveaux d’activité et de la fonction, ce qui se traduit par un mode de vie plus sédentaire et une aggravation des résultats pour la santé.
Symptômes courants d’une colonne vertébrale faible
Bien qu’une légère faiblesse ou un amincissement des os dans la colonne vertébrale puisse ne pas être détectable au début, le Dr Voci dit que la faiblesse de votre colonne vertébrale se présentera avec une foule de signes et de symptômes une fois qu’elle deviendra suffisamment grave. « Il peut y avoir de nombreux signes et symptômes associés à des vertèbres faibles, comme une augmentation des fractures, des anomalies posturales comme la cyphose, une perte de taille, une augmentation de la raideur du dos, y compris une raideur des côtes et des difficultés respiratoires, et une augmentation des maux de dos. »
Comment renforcer votre colonne vertébrale avec de l’exercice
La bonne nouvelle est que le Dr Voci dit que l’exercice peut être un outil puissant et efficace pour renforcer la colonne vertébrale.
« Avant tout, notre corps répond aux exigences qui lui sont imposées, donc pour améliorer la densité osseuse, nous voulons stresser ces os en introduisant une traction musculaire sur l’os et en ajoutant du poids à l’os », dit-il. « Pour cette raison, les exercices de mise en charge ou debout sont les meilleurs car ils sollicitent de nombreux muscles du tronc, qui à leur tour tirent sur vos os et les renforcent. » L’ajout de charge en utilisant des poids libres ou des bandes de résistance augmente les capacités de construction osseuse des mouvements.
Le Dr Voci dit qu’il existe plusieurs types d’exercices différents qui peuvent améliorer la densité osseuse de la colonne vertébrale, et inclure une combinaison de plusieurs types d’entre eux dans votre routine de conditionnement physique est la meilleure façon d’avoir une colonne vertébrale saine.
« La marche est un excellent exercice pour le cardio [fitness] cela améliore également la densité osseuse en raison de la mise en charge et doit être effectué quotidiennement », explique le Dr Voci. « En fonction de votre état de santé ou de votre condition physique, des activités comme le saut à la corde ou la course à pied introduiront des niveaux de stress plus élevés qui peuvent être plus bénéfiques pour la santé de la colonne vertébrale, mais peuvent également constituer un risque plus élevé pour d’autres articulations de votre corps. Les personnes ayant des niveaux de forme physique inférieurs peuvent avoir besoin d’effectuer des activités à faible impact comme la marche, la natation ou le vélo pour améliorer leur condition physique cardiovasculaire et générale avant d’introduire des activités de plus haute intensité. »
Outre les exercices cardio pour la densité osseuse, le Dr Voci dit que les exercices de musculation avec mise en charge sont parmi les meilleurs types d’exercices pour augmenter la densité osseuse, car l’entraînement en force charge les muscles et les os. Il recommande que tout le monde incorpore un entraînement de force avec mise en charge deux à trois fois par semaine pour soutenir une colonne vertébrale saine.
Meilleurs exercices de musculation pour renforcer votre colonne vertébrale
Le Dr Voci nous a présenté trois des meilleurs exercices de musculation pour renforcer la colonne vertébrale.
1. Soulevé de terre roumain (RDL)
« Cet exercice renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos, qui tireront tous sur votre bassin et vos vertèbres, soit directement, soit par le fascia pour favoriser la croissance osseuse », explique le Dr Voci. « C’est aussi un exercice de mise en charge, qui stimule la croissance osseuse. » Vous pouvez effectuer des RDL avec des poids libres comme des haltères – les débutants peuvent commencer avec juste le poids du corps.
Comment: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Ceci est votre position de départ. Charnière au niveau des hanches et poussez vos fesses vers l’arrière tout en maintenant une légère flexion des genoux, en abaissant votre torse vers le sol jusqu’à ce que vos poids soient alignés avec vos tibias – ne cambrez pas et n’arrondissez pas votre dos. Revenez à la position debout en engageant vos ischio-jambiers et vos fessiers. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions. (Vous pouvez également le faire avec une mini bande de résistance en plaçant un côté de la boucle sous vos pieds et en tenant l’extrémité opposée avec les deux mains.)
2. Rangées pliées
Le Dr Voci dit que les rangées renforcent les rhomboïdes dans le haut du dos et les petits muscles qui courent le long de la colonne vertébrale. Ces muscles tirent sur vos vertèbres thoraciques, cervicales et lombaires pour favoriser la croissance osseuse.
Comment: Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus. Maintenez une légère flexion des genoux, puis articulez les hanches, abaissez votre torse à un angle de 45 degrés ou parallèlement au sol. Pliez les deux coudes vers l’arrière et tirez les poids vers le bas de votre cage thoracique. Réétendez vos bras. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.
Squats
Les squats sont un exercice fondamental de renforcement du bas du corps, mais comme il s’agit d’un exercice de mise en charge, il aide également à renforcer la colonne vertébrale. « Cet exercice renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, qui tireront tous sur votre bassin et vos vertèbres, soit directement, soit par le biais du fascia pour favoriser la croissance osseuse », explique le Dr Voci.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Penchez-vous sur vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids vers vos talons, mais équilibré entre les deux pieds. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que votre dos reste droit (évitez de vous arrondir ou de vous cambrer). Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils. Poussez sur vos talons pour redresser vos jambes et étendez vos hanches lorsque vous revenez à la position de départ. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions. (Vous pouvez choisir de tenir des haltères pour augmenter l’intensité de l’exercice une fois que vous avez maîtrisé votre forme.)
Comment tirer le meilleur parti des exercices de renforcement de la colonne vertébrale
Assurez-vous de commencer avec des poids légers et de les augmenter progressivement, conseille le Dr Voci. « Nous voulons exposer notre corps à un nouveau niveau de stress progressif et lui permettre de s’adapter », dit-il.
Le Dr Voci dit également que vous ne devriez pas ressentir de douleur avec aucun de ces mouvements. Si c’est le cas, vous devriez travailler avec un professionnel du fitness ou un physiothérapeute pour un programme individualisé de renforcement du dos ou pour vous aider à travailler sur la forme et la technique.
« Beaucoup des ‘meilleurs’ exercices sont des exercices techniques qui peuvent nécessiter une certaine formation avant d’obtenir les meilleurs résultats », explique le Dr Voci. «Consulter un physiothérapeute peut vous fournir les meilleurs exercices en fonction de vos mouvements et de votre force disponibles. Ils sont mieux formés pour modifier et adapter ces exercices afin de minimiser le risque de blessure et de s’adapter à des besoins spécifiques.
Mais si vous ne ressentez pas de douleur, incorporer ces exercices deux à trois fois par semaine, ainsi que le cardio comme le Dr Voci l’a décrit, peut vous aider à renforcer votre colonne vertébrale en un rien de temps.
