Pour rester en bonne santé, tonique et défini, les muscles ne devraient jamais partir en vacances. En fait, même 2 semaines de repos absolu et de «sgarri» suffisent avec le régime pour frustrer jusqu'à 6 mois d'efforts au gymnase. Mot d'Acosta IO, entraîneur personnel de VIP tel que l'actrice espagnole Laia Costa ou le réalisateur canadien Paul Haggis. « En été, grâce à la chaleur et au désir de se détendre, il est plus difficile de suivre et de maintenir une routine d'entraînement », explique Acosta. « Si vous cédez à la tentation de vous laisser partir pendant quelques semaines, vous risquez l'effet du muscle de la disquette. La faute de la myostatine, une protéine naturelle qui joue un rôle crucial dans le contrôle de la croissance musculaire. Action inhibitrice de la myostatine « .
Sur ces principes, Acosta a développé un programme de formation ciblé, qui est basé sur la durée de formation réduite, combinée à une intensité extrêmement élevée. « Cette méthode, qui prévoit des séances d'entraînement courtes mais très intenses, est basée sur un principe fondamental de la biologie musculaire: l'inhibition de la myostatine », illustre le formateur. « Lorsque l'intensité de l'entraînement est élevée, le corps répond à la production d'hormones et de facteurs de croissance qui contrastent la myostatine et stimulent la synthèse musculaire ». L'entraînement à haute intensité (HIIT) proposé par Acosta est basé sur des exercices qui exhortent les muscles rapidement et intensément, mais qui ne durent pas plus de 20 à 30 minutes. Cette combinaison de travaux à haute intensité et de courtes périodes de récupération pousse le corps pour se débarrasser de ce qu'on appelle la «limitation de la myostatine» et, en même temps, augmente la production d'hormones favorables à la croissance musculaire, telles que la testostérone et l'hormone de croissance.
En plus de stimuler la croissance musculaire, « l'entraînement à haute intensité présente de nombreux autres avantages », souligne Acosta. « Il s'agit notamment de l'amélioration de la résistance cardiovasculaire, du renforcement de la force musculaire générale et de l'amélioration de la composition corporelle. De plus – elle se poursuit – de courtes séances d'entraînement intenses ont également été liées à une amélioration des compétences métaboliques, favorisant une optimisation de la consommation de calories même après la fin de l'entraînement ». Ce type d'entraînement a conquis non seulement les VIP, mais aussi quiconque veut améliorer son physique sans avoir à passer des heures au gymnase. L'IO Acosta a montré qu'avec la bonne approche, il est possible d'obtenir des améliorations tangibles et durables en peu de temps, éliminant le besoin de séances longues et fastidieuses qui en été devient difficile à suivre.
Les 5 erreurs à ne pas faire en vacances
En plus d'interrompre la routine de votre formation, en été, il y a 5 autres erreurs qui risquent de compromettre la vigorosité de leurs muscles. Les voici.
Dormez peu. « Si vous ne dormez pas la nuit, le lendemain, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire à votre formation et, par conséquent, vous n'atteinrez pas le plein potentiel », explique Acosta. De plus, « les muscles libèrent des acides aminés pendant l'exercice qui sont ensuite convertis en protéines dans la circulation sanguine pendant le sommeil. Le repos – ajoute-t-il – est important pour permettre au processus de se produire ». L'entraîneur VIP recommande donc d'éviter de faire fréquemment des «petites heures» et recommande de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit;
Rapide. Même si sauter un repas avant un entraînement peut sembler inoffensif ou même utile aux fins de votre forme physique, pour l'entraîneur VIP, il est essentiel de manger – mieux le matin – pour donner de l'énergie à votre corps. « Les glucides en particulier fourniront à votre corps le carburant dont il a besoin, alors optez pour des aliments tels que des grains entiers ou des toasts compliqués avec un peu de fruits », suggère Acosta. « Cependant, il est bon de ne pas dépasser avec les parties afin de ne pas alourdir », spécifie-t-il.
Troisième erreur: évitez la consommation de protéines. Les protéines sont essentielles, que vous souhaitiez augmenter les muscles et perdre du poids. « Donc, ne consomment pas assez peut certainement empêcher votre routine dans le gymnase de porter les résultats souhaités », souligne Acosta. « Les protéines soutiennent un métabolisme sain, réduisent l'appétit et aident également à développer les muscles en réparant et en maintenant les tissus musculaires. Pour obtenir des résultats optimaux – indique l'entraîneur – il est recommandé de consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel »;
Ne prenez pas une «pause». Bien qu'il soit essentiel de ne pas bouleverser votre routine d'entraînement, il est toujours nécessaire d'obtenir des pauses. « La vérité est plutôt que vous devez laisser le temps de vous reposer pour votre corps », explique l'entraîneur des VIP. « L'exercice excessif amène le corps à l'épuisement, influençant les performances pendant l'entraînement et vous empêchant d'augmenter la force. Sans parler du fait que laisser votre corps prendre le temps de récupérer des accidents. Trois jours de repos par semaine sont généralement la quantité recommandée »;
Négliger l'hydratation est la dernière erreur. L'hydrate est toujours important, mais il l'est encore plus en été. Avec la saison chaude, il est nécessaire d'être bien hydraté pour effectuer des séances au milieu de notre force, en évitant les performances des performances. Il est bon à toujours consommer 2 litres d'eau par jour.
