Les options de collations pré-entraînement recommandées par les diététistes

Vous savez probablement maintenant que la nutrition est importante pour des performances optimales lorsqu’il s’agit de s’entraîner, mais il est facile de la mettre en veilleuse, surtout lorsque vous manquez de temps. Peut-être que vous vous précipitez vers votre cours de barre dès le travail. Avez-vous vraiment besoin de manger une collation avant l’entraînement ? Si vous voulez vous sentir et faire de votre mieux, la réponse est oui.

Cependant, devoir planifier une chose supplémentaire peut s’avérer écrasant. Même en tant que diététiste, j’ai du mal à obtenir une alimentation adéquate pour mes séances d’entraînement à cause de cela. Mais cela ne doit pas nécessairement être compliqué. Une collation avant l’entraînement suffit. C’est quoi vous mangez avant votre entraînement, cela peut faire toute la différence.

Et qui mieux que les diététistes sportifs spécialisés dans l’adaptation de la nutrition des athlètes pour répondre aux besoins d’énergie et de récupération pour proposer des idées de collations avant l’entraînement ? Voici quelques-unes de leurs collations à emporter préférées.

Pourquoi manger une collation avant l’entraînement

En réalité, une collation avant l’entraînement a une tâche majeure. «Ils devraient être axés sur l’énergie rapide», déclare Steph Magill, RD, CD, propriétaire de Soccer Mom Nutrition.

Voici comment cela fonctionne. L’énergie nécessaire au mouvement de vos muscles provient du glucose, qui est le sucre que votre corps obtient en mangeant des glucides. Votre corps stocke le glucose dans votre foie et vos muscles et puisera dans ces réserves lorsque vous ne disposerez pas de carburant provenant des aliments que vous venez de manger.

Si vous prenez une collation avant l’entraînement, vous disposerez de carburant accessible. En plus de cela, vous avez votre énergie stockée. Plus d’énergie signifie que vous pourrez pousser plus fort et plus longtemps.

Une collation avant l’entraînement peut également fournir des nutriments essentiels à la récupération. Nicole Ibarra, RD, diététiste spécialisée en nutrition sportive, suggère des aliments qui remplissent cet objectif. Par exemple, «le yaourt grec aux baies contient une grande quantité de protéines, reconstitue le glycogène musculaire et contient des antioxydants et de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée important pour la synthèse des protéines musculaires», explique-t-elle.

Que rechercher dans une collation avant l’entraînement

Les glucides devraient être à la base d’une collation avant l’entraînement, selon la diététiste sportive Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. « Ils fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux », dit-elle.

Même si les barres et les shakes protéinés font fureur, vous voudrez peut-être attendre après une séance d’entraînement. « Les protéines sont essentielles à la réparation et à la récupération musculaire, mais trop de pré-entraînement peut ralentir la digestion », explique Magill, qui conseille à ses clients de consommer des protéines avec modération avant de s’entraîner. « Une plus petite quantité, environ cinq à 10 grammes, est suffisante. pour soutenir vos muscles sans provoquer de problèmes digestifs pendant l’exercice.

Il est également important d’envisager de limiter les aliments riches en fibres et en matières grasses, car «ces aliments peuvent prendre plus de temps à digérer et causer des problèmes digestifs chez certains», explique Lexi Moriarty, RDN, CSSD, diététiste sportive certifiée et propriétaire de Fueled + Balanced. Nutrition.

Ce qu’il faut rechercher dans une collation avant l’entraînement dépendra également du type d’entraînement que vous envisagez de suivre. Les activités d’endurance, comme la course à pied ou les cours de spinning, nécessiteront plus de glucides qu’une séance de musculation.

Quand faut-il manger une collation avant l’entraînement ?

Même si vous ne voulez pas quelque chose de trop lourd juste avant l’entraînement, plus vous disposez de temps avant de faire de l’exercice, plus vous pourrez manger. «Si j’ai une à deux heures avant mon entraînement, j’opterai pour un mini-repas, comme la moitié d’un sandwich ou un parfait au yaourt grec», explique Magill.

D’un autre côté, si vous êtes à court de temps ou si votre système digestif est sensible, Moriarty recommande de donner la priorité aux glucides faciles à digérer et que vous savez bien tolérer. «Si vous avez l’estomac sensible ou si vous avez besoin de quelque chose quelques minutes après votre entraînement, un sachet de compote de pommes, une poignée de céréales sèches ou de raisins secs, la moitié d’une barre Nature’s Bakery ou une boisson pour sportifs contenant des glucides sont quelques options», dit-elle.

Collations pré-entraînement recommandées par les diététistes sportifs et les diététistes

La commodité est le maître mot lorsqu’il s’agit de collations avant l’entraînement : un bonus si elles sont portables, afin qu’elles puissent être consommées en cours de route. Un autre conseil de pro ? « Gardez quelques collations à portée de main dans votre sac de sport pour en profiter sur le chemin de votre séance d’entraînement », explique Tyler. De cette façon, vous n’avez pas à vous soucier de trouver quelque chose qui vous convient avant de faire de l’exercice.

Fruit

Les fruits sont une excellente source de glucides pour votre collation avant l’entraînement. Sans oublier ses bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants pour vos muscles en convalescence. Ces fruits spécifiques figuraient en tête de la liste des collations recommandées :

• Bananes: Un favori de la plupart des diététistes, les bananes contiennent un peu plus de glucides que les autres fruits. Ils sont également riches en potassium, un électrolyte essentiel à l’hydratation.
• Fruit sec: Les fruits secs présentent les mêmes avantages que les fruits frais, mais sont plus riches en nutriments. Par once, il y a plus de glucides et de calories comme carburant. Les raisins secs, les cerises, les mangues et autres fruits secs constituent une bouchée rapide et facile à emballer.
• Compote de pommes: Ces sachets de compote de pommes ne sont pas réservés aux enfants. Vous pouvez les conserver dans la voiture ou dans votre sac pour une collation simple et pratique avant l’entraînement. Aucune cuillère n’est nécessaire.

Collations préemballées

• Barres aux figues : Les barres de blé entier aux figues, comme les barres aux figues Nature’s Bakery, sont un moyen facile d’obtenir des glucides. Et ils sont disponibles dans une variété de saveurs, comme la fraise, la myrtille ou la pomme cannelle.

• Bars à rencontre: De plus en plus populaires en raison de leurs ingrédients simples, les collations comme les Larabars, les barres That’s It et les RXBAR combinent des dattes avec des noix ou d’autres fruits pour obtenir une collation saine et riche en glucides.

• Barres granola: Généralement composées d’avoine, les barres granola sont riches en glucides et conviennent bien aux personnes actives. « Avant une course, j’adore un Clif Bar Mini pour un peu d’énergie rapide avec un peu plus de résistance », déclare Sarah Schlicter, RD, CSSD, diététiste et spécialiste certifiée en diététique sportive chez Nutrition for Running..

• Bretzels: Il s’agit d’une autre collation riche en glucides et facile à digérer. Vous pouvez acheter des sacs individuels ou économiser de l’argent en vous procurant un sac plus grand et en pré-remplissant vous-même des sacs de collations.

• Boules d’énergie : Les boules de puissance ou les bouchées protéinées deviennent facilement disponibles dans le rayon des collations. Des marques comme The GFB et Frooze Balls proposent des collations en bouchées qui peuvent être facilement rangées dans votre sac.

• Mélange montagnard: Contenant souvent des fruits secs riches en glucides, le mélange montagnard présente l’avantage supplémentaire de micronutriments et de graisses saines provenant de noix et de graines.

• Fromage à effilocher: Alors que tu ne voudrais pas manger juste fromage en ficelle en raison de sa faible teneur en glucides, il constitue un complément protéique pratique à une collation riche en glucides, comme des fruits ou des bretzels.

Collations à préparation minimale

• Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture: Autre collation appréciée des enfants et des adultes, les PB&J peuvent être préparés en un rien de temps. C’est un combo de base qui coche les cases pour le carburant avant l’exercice.

• Gaufres: Mettez une gaufre glacée dans le grille-pain et en une minute, vous êtes prêt à partir. « Une gaufre au beurre de cacahuète contient 18 à 20 grammes de glucides qui peuvent être utilisés pour obtenir rapidement de l’énergie avant l’exercice », explique Schlicter.
• Beignet: Simple et direct, un bagel peut être grillé et dégusté comme une source rapide de glucides pour soutenir votre activité d’endurance. Vous pouvez tartiner du beurre de cacahuète pour un peu de protéines ou un peu de fromage à la crème pour plus de saveur.

Donner la priorité à une collation avant l’entraînement peut au départ sembler une tâche supplémentaire, surtout au milieu d’horaires chargés, mais l’énergie et la nutrition rapides qu’elles offrent peuvent faire une grande différence dans votre énergie pendant une séance d’entraînement (et dans votre récupération par la suite). La clé est de déterminer quelles options à emporter vous conviennent le mieux et de répondre à vos besoins de performance, puis de les conserver à portée de main dans votre voiture ou votre sac afin qu’elles soient facilement accessibles.