« La littérature montre que les femmes qui font des exercices appropriés du plancher pelvien après l’accouchement subissent moins de fuites, moins de douleur et moins de prolapsus », explique Marcy Crouch, DPT, WCS. (Le prolapsus du plancher pelvien se produit lorsque les muscles et les tissus qui soutiennent les organes pelviens s’affaiblissent, provoquant la descente de ces organes dans les zones vaginales ou rectales.) « Il est important que nous rééduquions ces muscles de la bonne manière, surtout après qu’ils viennent de soutenir un bébé en pleine croissance. pendant neuf mois, puis j’ai dû faire le contraire pour la naissance. Les déchirures musculaires, les césariennes et autres traumatismes physiques doivent être pensés de la même manière que nous pensons à la chirurgie de l’épaule et du genou.
- Jami Wilson, PT, DPT, physiothérapeute du plancher pelvien et co-fondateur d’Empower Physical Therapy
- Marcy Crouch, DPT, physiothérapeute du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien sont situés au bas du bassin et soutiennent tous les organes de cette région, notamment l’intestin, la vessie, l’urètre, etc. Vous pouvez les considérer comme créant un hamac sous ces muscles, et lorsqu’ils sont forts, ils aident à retenir l’urine et les selles, soutiennent la fonction sexuelle et aident également à soutenir un bébé pendant la grossesse. Comme n’importe quel autre muscle de notre corps, votre plancher pelvien peut être conditionné et renforcé.
Les avantages de faire des exercices du plancher pelvien post-partum
La plupart des femmes sont autorisées à avoir des relations sexuelles et à faire de l’exercice six semaines après l’accouchement, une fois que tous les tissus ont guéri, mais vous pouvez commencer certains exercices du plancher pelvien, comme la respiration, bien avant cette période.
«J’encourage vraiment le repos pendant les trois premiers jours, juste vraiment me reposer», déclare Jami Wilson, PT, DPT, physiothérapeute du plancher pelvien et co-fondateur d’Empower Physical Therapy. « Vraiment, la première semaine serait idéale, car nous prenons simplement le temps pour notre corps de guérir et de récupérer, mais nous pouvons immédiatement commencer à faire de la respiration, pour réengager notre diaphragme ou les muscles abdominaux de notre plancher pelvien. »
Bien que la respiration soit excellente, se lancer dans un exercice sans laisser à votre corps le temps de guérir peut comporter des risques ; cependant, la physiothérapie du plancher pelvien, lorsqu’elle est pratiquée correctement, est sûre et efficace et peut généralement être mise en œuvre quelques semaines après la naissance. Effectuer des exercices du plancher pelvien post-partum peut faciliter la récupération et aider à résoudre tout dysfonctionnement du plancher pelvien que vous pourriez avoir développé pendant la grossesse, ce qui est courant. Cela peut se présenter sous la forme de relations sexuelles douloureuses, de douleurs pelviennes, d’incontinence ou d’une sensation de lourdeur ou de gonflement, qui peuvent être le signe d’un prolapsus des organes pelviens.
If you’re unsure about any pain or discomfort, a pelvic floor physical therapist can perform an assessment of your pelvic floor to determine its strength and function and work with you to retrain and reinforce those muscles.
“When these muscles are not working properly, we tend to see pain, leaking urine, pelvic organ prolapse, constipation or fecal incontinence, sexual dysfunction, and other problems,” says Dr. Crouch. “We hear a lot about these muscles being strong, but strength is only one piece of the puzzle, they also have to be able to lengthen, release, and work with other muscles properly in our core.”
But once you’ve been given the green light by your doctor to return to exercise, slowly incorporating pelvic floor work into your daily routine can help reengage your core muscles that you have not been using for months. The best approach is to start slow and listen to your body.
So, if you’re curious about what pelvic floor exercises you can incorporate into your postpartum routine, Dr. Wilson compiled a list of just a few of her favorites. She recommends gradually building up to doing them daily.
6 postpartum pelvic floor exercises a physical therapist recommends
None of these exercises require equipment, and the timeframe for when you can begin is a rough estimate and depends on how you are feeling. You should always consult with your doctor or pelvic floor physical therapist if you’re experiencing any pain or discomfort before or during these exercises.
1. Diaphragmatic breathing
This can be practiced immediately after giving birth and all through your postpartum journey. It can be done lying down on your back, on your side, or on hands and knees.
Breathe deep into the belly, all the way down through the pelvis. Use your fingers around your lower rib cage to help you by breathing into them on your inhale. As you inhale, relax your pelvic floor, and on your exhale take notice of the slight recoil or lift up of your pelvic floor. You can imagine your pelvic floor is a jellyfish (go with it) and that it’s spreading out as you breathe in and then contracts or closes pushing itself upward as you breathe out. Continue inhaling and exhaling at an even pace.
Complete one set, for three minutes, once a day.
2. Supine heel slides
This can be practiced beginning at roughly two weeks postpartum.
Laying on your back with your knees bent, feet flat on the floor, arms long at your sides, and palms pressing into the floor, inhale to prepare your belly, sides, and back for movement. As you exhale, draw your abdominals up and in, as you slide one leg out straight and back—if full leg extension feels too far, start with going out halfway or three-quarters of the way straight and work up from there. Repeat on the other leg. Your body (including your pelvis, glutes, and hips) should remain on the floor with just one leg moving at a time. That’s one rep.
Repeat 10 reps, once a day.
3. Bridge
This can be practiced beginning at roughly two weeks postpartum.
Laying on your back with your knees bent, feet flat on the floor, arms long at your sides, and palms pressing into the floor, inhale deeply, and as you exhale, engage your pelvic floor, draw your bellybutton toward your spine to brace your core, and squeeze your butt as you lift your hips off the floor—this could be a few inches or all the way up until your body forms a straight line from your knees to shoulders. Then slowly lower your back down.
Repeat 10 times, once a day.
4. Bird dog
This can be practiced beginning roughly at four weeks postpartum.
Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, engagez vos muscles abdominaux profonds en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis étendez lentement votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en appuyant sur votre main et votre genou opposés pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Maintenez la position pendant quelques secondes, posez les deux membres et répétez de l’autre côté. Si c’est trop difficile, ne soulevez que votre jambe, pas votre bras. Il s’agit d’un représentant complet.
Répétez cinq fois, une fois par jour, quatre fois par semaine.
5. Planche latérale avec coquille
Cela peut être pratiqué environ six semaines après l’accouchement.
Commencez par vous allonger sur le côté droit, appuyé sur votre avant-bras droit, le coude sous l’épaule, les genoux devant les hanches et le genou gauche en haut à droite, les épaules alignées les unes avec les autres. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, appuyez sur votre avant-bras et soulevez vos hanches en l’air, tout en ouvrant la jambe supérieure jusqu’au plafond comme un livre sans laisser vos talons se séparer.
Répétez 10 fois de chaque côté, une fois par jour, quatre fois par semaine.
6. Squats
Cela peut être pratiqué environ six semaines après l’accouchement.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, appuyez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez les fesses vers le sol. Allez seulement aussi profondément que vous vous sentez à l’aise. Laissez vos fessiers s’allonger lorsque vous vous asseyez dans le squat et serrez-les lorsque vous vous relevez. Pour garantir un bon alignement des genoux, maintenez-les au-dessus de vos chevilles et appuyez-les dans l’alignement des deuxième et troisième orteils. Ne les laissez pas se plier l’un vers l’autre.
Répétez 10 fois, une fois par jour, quatre fois par semaine.
Le Dr Wilson ajoute qu’une fois que vous avez effectué 10 répétitions, voyez comment vous vous sentez et augmentez le nombre de squats si vous êtes à l’aise et ne ressentez aucune douleur.
