Briser le mythe
Chaque année, un nouvel aliment semble prendre le devant de la scène en tant que panacée pour tous les maux potentiels. Mais les superaliments existent-ils vraiment ?
« Aucun aliment ne peut offrir tous les composants nutritionnels ou tous les avantages pour la santé dont nous avons besoin », déclare Sarah Buytendorp, diététiste de Northwestern Medicine. « Une alimentation saine est un modèle, et ‘superfood’ est un terme de marketing. »
Qu’est-ce qu’un super aliment ?
Le label « superaliment » n’a pas de définition précise ou scientifiquement fondée. Il a été utilisé pour décrire les aliments qui contiennent des niveaux élevés ou plusieurs types de vitamines, de minéraux ou de nutriments, ont été associés à la prévention d’une maladie ou offrent des avantages supplémentaires pour la santé en plus de leur valeur nutritionnelle.
Voici des exemples de superaliments :
- Fruits et légumes contenant des antioxydants, comme les myrtilles et le chou frisé, vantés pour leur capacité à combattre les radicaux libres cancérigènes
- Avoine et autres grains entiers, qui contiennent des fibres solubles qui réduisent le cholestérol
Les bienfaits pour la santé de certains soi-disant superaliments, comme le curcuma, le gingembre et le thé vert, qui sont vantés pour leurs propriétés anti-inflammatoires, n’ont pas été scientifiquement prouvés.
Superaliments que vous devriez manger
« L’idée derrière les superaliments est simple : nous devrions manger plus de fruits et de légumes », déclare Buytendorp. Voici ses aliments incontournables, dont certains sont également connus sous le nom de superaliments :
- Légumes feuillus foncés, comme le chou frisé et les épinards
- Légumes orange foncé ou rouges, comme les tomates et les poivrons rouges
- Baies
- Aliments riches en acides gras oméga-3, y compris les poissons d’eau froide, les œufs enrichis, les graines de lin et les noix
- Aliments contenant des fibres, y compris l’avoine, les pains à grains entiers, les céréales, les haricots et les fruits
- Sources de calcium, comme les produits laitiers ou le lait végétal enrichi
Mangez l’arc-en-ciel
Au lieu d’essayer d’emballer votre alimentation avec autant de superaliments que possible, Buytendorp recommande d’essayer de manger l’arc-en-ciel.
« Optez pour des protéines végétales comme les haricots et les pois, et des aliments frais et entiers dans la mesure du possible », dit-elle. « Vous n’avez pas à sauter la tête la première dans un pot de haricots. Essayez de les incorporer dans les plats que vous cuisinez déjà, comme retirer la moitié de la viande hachée de votre chili et la remplacer par des haricots.
Examinez vos habitudes alimentaires et voyez s’il y a de la place pour ajouter des aliments plus denses sur le plan nutritionnel. Ajoutez des myrtilles à votre gruau pour les antioxydants et les riboflavinoïdes. Optez pour le yogourt grec au lieu du yogourt ordinaire pour plus de probiotiques et de protéines avec moins de glucides. Utilisez du pain de grains entiers au lieu du pain blanc pour plus de fibres.
Trop d’une bonne chose
Il est également important de garder une trace de vos calories.
« Vous pouvez manger 3 500 calories supplémentaires dans les pommes ou 3 500 calories supplémentaires dans la tarte aux pommes ; cela entraînera toujours une prise de poids d’une livre », déclare Buytendorp. « Bien que les pommes soient sans aucun doute plus saines que la tarte aux pommes, ces calories supplémentaires entraîneront une prise de poids, quel que soit le type de nourriture que vous mangez. »
Les aliments à base de plantes comme les produits à base de noix de coco et les avocats sont d’excellents exemples d’aliments appelés superaliments qui peuvent être malsains s’ils sont consommés en excès en raison de leur teneur élevée en matières grasses.
« Ce n’est pas parce que les graisses saturées proviennent d’une source végétale au lieu d’une source de viande ou d’un produit de boulangerie qu’elles sont plus saines », déclare Buytendorp. « Il est normal d’utiliser ces aliments avec modération pour créer un certain goût dans une recette, mais essayez plutôt de vous concentrer sur la consommation de plus de graisses mono- et polyinsaturées, comme celles de l’huile d’olive. »
Alors que la moitié ou le quart d’un avocat peut être sain, manger un avocat entier peut dépasser votre objectif calorique quotidien et avoir un impact négatif sur votre poids.
« Faites la moitié de votre assiette de légumes et de fruits et optez pour des protéines végétales ou du poisson comme alternative à la viande », explique Buytendorp, qui note que les produits surgelés sont tout aussi sains que les produits frais. « Choisissez des grains entiers et aromatisez vos aliments avec des herbes fraîches et des épices pour réduire le sodium et les condiments transformés. Ramenons la nourriture à l’essentiel.
