Le cancer colorectal (CCR) est la troisième cause de décès dans le monde. Certains facteurs de risque de CCR ne peuvent pas être modifiés : le sexe, l’âge, l’origine ethnique et les antécédents familiaux. Certains peuvent l’être.
« Les facteurs de risque modifiables jouent un rôle crucial dans la santé du côlon », déclare Patricia Araujo, diététiste clinique avancée de Northwestern Medicine. « Selon l’American Cancer Society, plus de la moitié des cas de CCR peuvent être attribués à des facteurs modifiables aux États-Unis »
De ce que vous mangez à la quantité de mouvements que vous faites, voici les facteurs de risque de CCR que vous pouvez contrôler.
Maintenir un poids santé
«Nous savons que 13 cancers, dont le CCR, sont associés à un excès de poids et à l’obésité», déclare Araujo. « Bien que le lien ne soit pas entièrement compris, le maintien d’un poids santé est une modification majeure du mode de vie pour réduire votre risque de CCR. »
Cela signifie maintenir un indice de masse corporelle (IMC) normal entre 18,5 et 24,9 kg/m2. Si vous avez un poids santé, évitez de prendre du poids. Si vous avez un excès de poids, perdre 5 à 15 % de votre poids corporel peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
En plus de réduire le risque de maladies du côlon, un poids santé réduira le risque d’autres maladies, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires, la stéatose hépatique et bien d’autres.
Soyez physiquement actif
L’exercice va de pair avec le maintien d’un poids santé. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine et de participer à un entraînement en force deux fois par semaine.
« Décomposez cela d’une manière qui soit durable pour votre style de vie, que ce soit en marchant davantage ou en pratiquant un sport que vous aimez », suggère Araujo. « Limiter au maximum les comportements sédentaires. »
Utilisez un tracker de fitness pour surveiller votre niveau d’activité.
Limitez les viandes rouges et transformées
Consommez de la viande rouge (bœuf, agneau, porc) avec modération. L’Institut américain de recherche sur le cancer (AICR) recommande de ne pas manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine. La taille des portions varie en fonction des besoins individuels, mais elles se décomposent en environ 3 à 5 onces pour les femmes et 4 à 6 onces pour les hommes.
Pour réduire le risque de cancer, l’AICR recommande également de limiter les aliments transformés tels que les saucisses, les hot-dogs, le bacon et la charcuterie.
«Recherchez des sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les haricots et les noix», explique Araujo. « N’oubliez pas que la nourriture au restaurant contient généralement de plus grandes portions, alors faites attention à ne pas consommer de viande lorsque vous mangez au restaurant. »
Limitez les boissons alcoolisées
La consommation modérée à forte d’alcool a été liée au CCR. Les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre par jour et les hommes pas plus de deux.
Un verre équivaut à une bière de 12 onces, 5 onces de vin ou 1 1/2 once d’alcool fort ou de spiritueux distillé. Faites attention si vous buvez des cocktails raffinés comme les margaritas : en plus d’avoir parfois plus d’une portion d’alcool, ils peuvent également contenir du sucre ajouté et plus de 500 à 600 calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids s’il n’est pas consommé avec modération.
Obtenez suffisamment de fibres
Les fibres sont importantes pour la santé globale et la santé du côlon, mais la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. En effet, la consommation moyenne est de 13 à 15 grammes par jour, quand la recommandation est de 38 g par jour pour les hommes et de 25 g par jour pour les femmes.
Voici les suggestions d’Araujo pour augmenter les fibres dans votre alimentation :
- Faites au moins 50 % de vos grains entiers (tels que l’avoine, le riz brun, le quinoa et le boulgour) au lieu de grains raffinés (farine blanche, pain blanc et riz blanc).
- Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
- Les légumineuses, les noix et les graines peuvent également être une bonne source de fibres, ainsi que d’autres nutriments importants.
Arrêter de fumer
Les personnes qui fument ont un risque plus élevé de développer de nombreux cancers, y compris le CCR. Si vous fumez, parlez-en à votre médecin pour arrêter de fumer. De nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider.
Suivez le dépistage
Discutez avec votre médecin du moment où vous devriez commencer un dépistage régulier du CCR en fonction de vos antécédents familiaux et de votre mode de vie. « Bien qu’il ne soit pas lié à l’alimentation, le dépistage est l’un des outils les plus puissants contre le CCR et un facteur modifiable également », conclut Araujo.