Oeuf : composition, bienfaits et cuissons. Comment bien les choisir ?

Les oeufs sont l’un des aliments les plus sains que nous puissions consommer. La seule condition pour garantir la qualité des oeufs que l’on mange est de bien les choisir parmi les 4 catégories d’oeufs qui se trouve actuellement sur le marché.​

" La doyenne de l'humanité (116 ans) attribuait le secret de sa

longévité à la consommation de ses 3 oeufs quotidien. "

Dans cet article, nous allons voir : 

  • la valeur nutritionnelle des oeufs, 

  • les différents bienfaits qu'ils apportent à notre santé,

  • les idées reçues notamment sur la prise de poids et l'augmentation du cholestérol,

  • les types de cuisson et lesquels privilégier d'un point de vue santé,

  • comment bien choisir vos oeufs pour une bonne qualité.​​

 

1. Oeufs : composition et valeurs nutritionnelles. 

Les oeufs sont d'une grande richesse nutritionnelle que se soit le blanc ou le jaune.  ​

a) Le jaune d'oeuf. 

Le jaune d'oeuf contient notamment : 

  • Vitamines → A, B2, B5, B9, B12, D, E et K (autant dire qu'il est difficile de faire mieux), ​
     

  • Antioxydants → Lutéine et zéaxanthine, 2 antioxydants extrêmement puissants de la famille des caroténoïdes,​
     

  • Sels minéraux et oligo-éléments → Particulièrement riche en phosphore (488 mg pour 100 g) et en Zinc,​
     

  • Corps gras → Les jaunes d'oeuf sont partiuclièrement riche en bonnes graisses (31 g sur 100 g d'oeuf).​

b) Le blanc d'oeuf. 

Je m'appelle Adrien, ingénieur généraliste  de profession, je suis un véritable passionné de santé globale et du bien-être humain. 

Je partage mes expériences et mes connaissances à travers ce blog en me disant que ça pourrait servir quelqu'un comme ça m'a servit personnellement.

N'hésitez pas à me contactez si besoin ou à commenter les articles afin que je puisse vous répondre. Bonne lecture !

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Le blanc d'oeuf contient notamment : 

  • Protéines → 100% de bonnes protéines, ce sont mêmes des "protéines complètes". Elles contiennent les 8 acides aminés essentiels à l'organisme. 
     

  • Sels minéraux → Particulièrement riche en en sodium et en potassium.​

Pour aller plus loin sur la valeur biologique des protéines du blanc d'oeuf, elles servent de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires. 

Il est important que très peu d'aliment contiennent à lui seul tous les acides aminés essentiels à l'organisme : 

  • Tryptophane

  • Lysine

  • Méthionine

  • Phénylalanine

  • Thréonine

  • Valine

  • Leucine

  • Isoleucine​

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2. Oeuf : les bienfaits pour la santé.

Nombreux sont les personnes qui limitent leur consommation d'oeufs notamment pour leur soi-disante responsabilité dans la hausse du cholestérol et des maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi, il est important de dénoncer cette idée reçue. 

a) Prévention du cholestérol.

Il y a ce fameux slogan anti-cholestérol apparut dans les années 70 qui a poussé les consommateurs à limiter les oeufs dans leur alimentation : “ Les oeufs sont pleins de cholestérol ! Limitez-les au maximum, pour le bien de votre coeur et de vos artères ! “

 

Or le cholestérol est un ami et non un ennemi parce que c’est un lipide (corps gras) produit par le corps lui-même et lorsque nous apportons du cholestérol de l’extérieur, notre foie régule sa production endogène, ainsi votre cholestérol ne bougera pas d’un pouce.

 

Il n'y aura pas d'excédent parce que votre corps s'adapte en permanence à la quantité que vous lui apportez par l'alimentation. 

 

A l'heure actuelle, on parle de "bon" et "mauvais" cholestérol. Le "bon" sont tous les graisses naturelles que vous apportez à votre corps (avocats, noix de coco, olives, oeufs, huile de coco, huile d'olive, ...) et celui qui est produit de manière endogène (production interne) par votre corps.

 

Le "mauvais" cholestérol résulte des huiles et graisses hydrogénées végétales. C'est exactement lorsque ces huiles et graisses hydrogénées végétales ont été introduites dans l'alimentation modernes (produits transformés, huiles chauffés à haute température, ...) que les maladies cardiovasculaires ont commencé à exploser dont le fameux "mauvais" cholestérol. 

Les oeufs sont pleins de bons nutriments à l'organisme.

b) Amélioration les fonctions cognitives. 

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Le jaune d'oeuf contient de la choline, un nutriment essentiel précurseur de l'acétylcholine. L'acétylcholine est un neurotransmetteur particulièrement important dans le contrôle musculaire mais aussi la mémoire. 

De plus, la choline permettrait de ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer. On sait que cette maladie est associé à un déficit en acétylcholine. Plusieurs études encourangeantes ont montré que la choline était une grande allié pour prévenir cette maladie. 

Il est important de rappeller que notre corps lui-même synthétise cette choline mais en toute petite quantité, c'est pourquoi il est bon d'en apporter de l'extérieur par notre alimentation. Le jaune d'oeuf est l'aliment le plus riche en choline devant tous les autres. 

c) Prévention des maladies cardiovasculaires.

La choline du jaune d'oeuf joue également un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. La choline en collaboration avec les vitamines B6, B9 et B12 permet de réguler le taux d'homocystéine dans le sang. 

On sait qu'un taux d'homocystéine trop élevé est responsable du développement des maladies cardiovasculaires, c'est pourquoi autant prendre des oeufs pour prévenir les maladies du coeur. 

Il a d’ailleurs des études qui ont été mené sur des centaines de milliers de personnes qui ont montré à chaque fois que les personnes qui consomment beaucoup d’oeufs n’ont pas plus de risque que les autres de développer une maladie cardiaque. 

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d) Prévention des crises d'asthme

Il a été prouvé par des études réalisées en Inde qu'un supplément en choline de 500 mg à 1000 mg permettait à la fois de : 

  • diminuer la fréquence des crises d'asthme, 

  • réduire l'intensité des crises.

Ainsi une alimentation riche en choline permet de diminuer la dépendance aux outils médicamentaux comme les inhalateurs. Il est important de rappeler que la nature n'a pas fait pour tomber malade et être dépendant de quoi que se soit la nature ne nous donne pas.

En changeant nos habitudes alimentaires et nos habitudes de vie (épigénétique), on donne les moyens à nous corps de se réparer de lui-même comme il le fait en permanence sans que l'on s'en rende compte. 

e) Précaution. 

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Lorsque l'on atteint de hautes doses (10 g par jour) de choline, on peut être sujet à : 

  • naussées, 

  • diarrhées, 

  • maladies gastro-intestinales, 

  • transpiration excessive, 

  • vomissement (c'est le signe que votre corps est surchargé de cette substance)

C'est pourquoi, je vous déconseille de prendre des tonnes de jaune d'oeuf par jour. 3 oeufs par jour est tout à fait envisageable, après c'est à voir en fonctions des besoins nutritifs et des ressentis de chacun. 

3. Oeuf : comment bien choisir vos oeufs ?

Un français consomme en moyenne plus de 230 oeufs par an en 2010, c’est pourquoi il est important de bien les choisir. Dans notre pays, sur 100 oeufs consommés, il y en a 95 qui proviennent des fermes d’élevages intensifs.

 

La qualité des oeufs que l’on consomme est directement lié aux conditions de vie des poules pondeuses :

  • alimentation,

  • activité physique,

  • accès à l'air frais,

  • etc …

En Europe et donc en France, nous avons un code qui permet de connaître la qualité des oeufs que l’on consomme. Ils sont séparés en 4 catégories qui correspondent à 4 codes.

a) Code 1 ou 0.

Les poules sont élevées avec un accès à l’extérieur qui représentent 17% de la production totale des oeufs. Ces poules sont nourris avec des produits issus de l’agriculture biologique et ne reçoivent aucun vaccin ni antibiotique.

b) Code 2.

Les poules sont élevées dans un hangar fermé, cloisonné avec aucun accès à l’extérieur qui représentent 3% de la production totale des oeufs.

 

Dans ces centres concentrationnaires, les poules sont soumises à un stress permanent et qui évoluent à un environnement propice au développement des maladies.

 

C’est pourquoi, ces poules reçoivent des antibiotiques et des vaccins pour prévenir le développement des maladies. 

c) Code 3.

Les cages à poules qui représentent 80% de la production totale des oeufs. Ce sont cages où il y a 16 poules par mètre carré en moyenne, c’est à dire l’équivalent de la surface d’une feuille A4 d’espace de vie pour une poule dans ces conditions.

 

Aucun accès à l’air extérieur, ni à la lumière du jour par contre elles pondent 300 oeufs par an. Comme les poules de catégorie 2, on administre à ces poules des antibiotiques et vaccins pour prévenir les maladies provoquées par le manque d'hygiène de vie.​

d) Quoi choisir ?

Vous vous doutez bien que s'il y a des aliments à acheter biologiques en priorité, ce sont les oeufs et les produits animaux de manière générale. Je rappelle que les antibiotiques administrés aux poules ou au bétail se retrouvent dans la chair de l'animal que l'on consomme par la suite. 

Les antibiotiques sont des substances qui attaquent directement les bactéries de notre organisme qui forment 90% de notre immunité générale.

 

Les vaccins actuels contiennent des adjuvants comme l'aluminium, le plutonium, du mercure ou bien d'autres éléments chimiques (métaux lourds entre autre) que notre corps n'apprécie pas du tout. 

Privilégiez les oeufs biologiques que vous pouvez trouver dans les boucheries artisanales, chez les éleveurs ou sur les marchés locaux. 

4. Oeuf : quelle cuisson privilégier ?

Je le rappelais jamais assez mais la cuisson diminue la qualité nutritionnelle des aliments que l'on consomme. Les micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, antioxydants, ...) en particulier ne résistent pas à la chaleur.

 

C'est pourquoi ils deviennent inorganique au fur et à mesure que l'on cuit l'aliment en fonction de la durée de la cuisson et l'intensité de celle-ci. De plus, la qualité des bonnes graisses du jaune d'oeuf se dénature au fur et à mesure qu'elle cuit. 

Evidemment, à part d'utiliser un oeuf cru pour en faire de la mayonnaisse, on utilise très peu les oeufs crus.

 

C'est pourquoi parmi toutes les préparations actuelles que l'on fait avec les oeufs, pour conserver un maximum de nutriments intactes, par ordre d'importance : 

  • oeufs à la coque (3-4 minutes de cuisson à l'eau bouillante), 

  • oeufs mollets (5-6 minutes de cuisson à l'eau bouillante), 

  • oeufs durs (10 minutes de cuisson à l'eau froide).

En conclusion, les oeufs sont des aliments excellents pour notre santé que l'on peut même consommer quotidiennement. Seule précaution à prendre, privilégier des oeufs biologiques pour éviter les substances toxiques. Dans l'idéal, favoriser la cuisson la plus douce possible. 

Et vous, combien d'oeufs avez-vous l'habitude de prendre par jour ou par semaine ?

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