Votre guide ultime pour préparer des repas délicieux, sains et prêts à manger

La préparation des repas peut être intimidante pour un certain nombre de raisons. Vous n’avez pas assez de temps, vous n’avez pas assez d’énergie, ou peut-être – vous ne voulez tout simplement pas. Mais la vérité est que commencer rapidement les repas au début de la semaine peut économiser du temps, des calories, de l’argent et même du stress. La préparation des repas enlève la pression de la prise de décision qui pèse sur votre trajet domicile-travail. Parce que lorsque vous savez qu’un repas soigneusement préparé et prépayé vous attend, cette décision devient un peu plus facile.

En préparation de la préparation

Tout d’abord, choisissez les jours où vous planifierez votre menu, votre épicerie et préparerez votre nourriture. En divisant ces tâches, cela rendra la planification des repas gérable même pour les horaires les plus chargés.

Bien que les besoins alimentaires de chacun soient différents, voici un plan de repas qui contient toutes les protéines, les vitamines et les fibres dont vous avez besoin pour maintenir la vapeur pour le reste de la journée. N’hésitez pas à remplacer les légumes par le vert feuillu de votre choix ou à remplacer les viandes par une protéine saine préférée comme la dinde ou le poisson.

Liste d’épicerie | Poulet rôti avec patates douces et légumes variés

o 2,5 lb de cuisses de poulet
o 2 (sacs de 16 oz) de légumes surgelés ou 4 tasses de légumes de votre choix (les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards et le chou frisé sont tous riches en nutriments)
o 3-4 patates douces
o Sel & poivre ou votre assaisonnement préféré

Liste d’équipement

o 2 plaques à pâtisserie
o Feuille d’aluminium

o Grand pot

la passoire

o Planche à découper

o Couteau

o Spray antiadhésif ou huile d’olive

o Tupperware, contenants ou sacs individuels

Première étape : Cuire les légumes

Porter une grande casserole d’eau à ébullition et ajouter les légumes surgelés. Cuire environ 10 minutes ou jusqu’à tendreté. Pendant la cuisson des légumes, préchauffer le four à 350°.

Deuxième étape : préparer et cuire le poulet

Couvrir une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et vaporiser d’un aérosol de cuisson antiadhésif. Prendre les cuisses de poulet et les aligner côte à côte en remplissant la plaque de cuisson. Assaisonnez avec du sel et du poivre ou l’assaisonnement aromatisé de votre choix.

Placez le plateau de poulet sur la grille du milieu du four et réglez la minuterie sur 25 minutes.

Troisième étape : préparer et cuire les patates douces

Pendant la cuisson du poulet, lavez et coupez les pommes de terre en disques, puis coupez chaque disque en quatre – à peu près de la même taille, pour vous assurer qu’ils cuisent uniformément.

Ensuite, tapisser la deuxième plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et vaporiser d’un spray antiadhésif. Placez une seule couche de pommes de terre sur la feuille. Réglez la minuterie sur 30 minutes.

Quatrième étape : Filtrez et portionnez les légumes

Egoutter les légumes et laisser refroidir. Ensuite, rassemblez vos contenants pour la semaine. Pour ceux qui découvrent le suivi de la taille des portions, il est recommandé d’utiliser une balance alimentaire pour assurer des portions uniformes. Si vous n’avez pas de balance alimentaire et que vous avez besoin d’un moyen rapide pour déterminer la bonne taille de portion, vous pouvez toujours vous reporter à l’aide de votre main comme guide.

Cinquième étape : vérifiez le poulet et répartissez-le dans des contenants

Lorsque la température interne du poulet atteint 165°, c’est cuit. Si vous n’avez pas de thermomètre à viande, coupez un morceau et regardez pour vous assurer qu’il n’y a pas de rose au centre.

Répartissez le poulet dans vos contenants pour la semaine. Une portion de poulet varie de quatre à six onces, soit environ la taille d’une à deux paumes (une pour les femmes, deux pour les hommes). Ajouter les patates douces.

Quand une fourchette peut facilement glisser à travers un morceau de pomme de terre, c’est fait. Ajoutez-en une poignée dans les contenants pour compléter votre repas.

Recettes supplémentaires

Lorsque vous maintenez un nouveau mode de vie sain, la cohérence est essentielle, mais manger la même recette cinq jours par semaine peut être un facteur décisif. Envisagez d’ajouter ces recettes faciles et saines à votre préparation hebdomadaire : bol de riz au poulet Fiesta et pâtes à la courge musquée.

Conseils pour le stockage

Il est facile pour un repas cuisiné en début de semaine de se perdre au fond d’un réfrigérateur. Assurez-vous de dater tous les repas afin de savoir lesquels manger en premier. Cela garantit la fraîcheur et minimise le gaspillage alimentaire. Pour ce repas particulier, il est recommandé de conserver la moitié des repas au congélateur et l’autre moitié au réfrigérateur.

Une fois que vous avez engagé la préparation des repas dans votre horaire hebdomadaire, vous vous lancerez dans l’achat d’ingrédients et la préparation d’aliments en plus grande quantité en un rien de temps. Lorsque vous commencerez à planifier vos repas, vous serez moins susceptible de tomber dans le piège de la tentation et vous aurez une meilleure idée de la quantité exacte de nourriture dont votre corps a besoin pour maintenir l’énergie et un mode de vie sain.