Ici pour lui donner des conseils d’experts sur ce qu’il faut manger avant un 5K, ce qu’il faut éviter et comment se préparer au mieux est diététiste et Cuisiner, manger, courir auteur Charlie Watson, RD. Watson aide les coureurs (de tous niveaux) à alimenter correctement leur corps pendant l’entraînement ainsi que le jour de la course. Continuez à lire pour sa perspicacité.
Quelle nourriture dois-je manger avant une course de 5 km ? La nuit avant? Le matin de ?
Bien que déterminer ce qu’il faut manger avant une course soit un processus individuel, il existe quelques règles d’or pour faire le plein correctement.
1. Tenez-vous en aux aliments que votre corps digère bien
Avant d’entrer dans les détails de ce qu’il faut manger, Watson veut clarifier quelque chose : le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter ou de changer radicalement vos habitudes alimentaires. « Assurez-vous de pratiquer pour établir ce qui fonctionne pour vous », dit Watson. « En ce qui concerne le ravitaillement avant la course, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. » Repensez à votre entraînement : qu’avez-vous mangé avant certaines de vos meilleures longues courses ? Si un aliment vous a constamment fait vous sentir bien pendant votre entraînement, il y a de fortes chances qu’il le soit aussi le jour de la course.
2. Mangez votre repas d’avant-course au moins une heure avant qu’il ne commence
Selon Watson, quand vous mangez aussi. « Idéalement, mangez environ une heure avant [the race] commence, bien que certaines personnes [feel best] manger deux à trois heures avant une course », dit-elle. Plus important encore, elle dit de ne pas manger de carburant avant la course juste avant votre course. « Lorsque nous courons, le flux sanguin vers le système digestif réduit jusqu’à 80 %, ce qui signifie que si vous mangez trop tard, une grande partie de ce que vous mangez ne sera pas digérée pendant que vous courez et vous pouvez vous sentir mal à l’aise assis dans l’estomac », dit-elle. Cela signifie également que les nutriments contenus dans votre repas d’avant-course ne seront utilisés comme énergie que bien plus tard. à cause de la digestion retardée.
3. Que dois-je manger au petit déjeuner avant une course de 5 km ? Assurez-vous que votre repas d’avant course contient des glucides.
En ce qui concerne les nutriments importants à inclure dans votre repas pré-5K, Watson dit que les glucides sont le gros problème. « Vous voulez mélanger des glucides à libération lente et rapide pour obtenir ce regain d’énergie d’avant-course qui vous soutiendra tout au long des trois milles et plus », dit-elle. Le meilleur aliment pour les coureurs, les glucides à libération lente comprennent les aliments à indice glycémique inférieur qui sont moins transformés et plus riches en fibres (ainsi, l’avoine, les grains entiers, les patates douces, ce genre de choses), tandis que les glucides à libération rapide ont tendance à avoir un index glycémique plus élevé, comme les fruits et les jus, pour vous donner une énergie immédiate.
4. Restez simple
Bien qu’il soit important de garder à l’esprit l’équilibre nutritionnel de votre repas d’avant course, le travail de préparation proprement dit ne devrait pas être compliqué. Après tout, la majorité des courses ont lieu le matin, vous n’aurez donc pas beaucoup de temps pour préparer un petit-déjeuner élaboré. Certains des aliments de petit-déjeuner préférés de Watson avant la course à manger avant un 5K incluent:
5. Obtenez vos glucides au dîner aussi
La veille d’une course est également un bon moment pour donner à votre corps des glucides qui peuvent être utilisés comme énergie le lendemain. Les patates douces, le riz brun et les pois chiches sont tous des exemples de glucides sains qui peuvent être utilisés pour alimenter votre course. Quelques idées de repas tirées du livre de recettes de Watson comprennent des gnocchis à la patate douce, des croquettes de poisson au saumon et à la patate douce et du curry de betterave balinais.
Regardez la vidéo ci-dessous pour plus de conseils sur ce qu’il faut manger pour une énergie optimale :
Quels aliments éviter avant de courir ? Et autres conseils à retenir
Il est important de savoir ce qu’il ne faut pas manger ou faire avant une course de 5 km afin de garder le rythme.
1. Évitez les aliments riches en matières grasses avant une course
Pour autant que quoi pas manger avant une course, les graisses seront les moins bénéfiques. « Les graisses restent dans l’estomac plus longtemps que tout autre macronutriment en raison de leur processus digestif compliqué », a précédemment déclaré la nutritionniste clinique Nicole Lund, RDN, du NYU Langone Sports Performance Center, à Well + Good. Cela signifie que vous voudrez vous éloigner des aliments comme les hamburgers ou tout ce qui a frit la veille. Lund a également recommandé d’éviter les aliments contenant du sorbitol (un édulcorant artificiel dérivé de fruits), qui pourraient irriter le système digestif.
2. N’oubliez pas de vous hydrater
Lorsque vous vous préparez pour un 5K, il ne s’agit pas seulement de ce qu’il y a dans votre assiette ; l’hydratation compte aussi. « Il est important de ne pas commencer votre course déshydraté car il est très difficile de » rattraper « », déclare Watson. « Idéalement, vous voulez répondre à vos besoins en liquide – généralement entre deux et trois litres – chaque jour de la semaine précédant la course afin de ne pas vous retrouver à bout de souffle au poste de secours. » Watson ajoute que si vous avez tendance à transpirer beaucoup, vous pouvez également envisager d’utiliser des comprimés d’électrolytes la veille, le matin et l’après-midi après une course.
3. Gardez vos habitudes de café les mêmes
Si vous vous demandez si votre tasse de café du matin aidera ou nuira à votre course, Watson réitère son conseil de faire tout ce qui a fonctionné pour vous dans le passé pendant que vous vous entraîniez. « Si le café fait partie de votre rituel matinal, si vous aimez le boost de caféine ou si le café aide à faire avancer les choses avant la course, alors tenez-vous-y. Mais ne commencez pas à en prendre avant la course si ce n’est pas quelque chose que vous avez fait avant… faites-moi confiance là-dessus.
4. Planifiez également votre repas post-5K.
En plus de savoir quoi manger avant un 5K, Watson dit de considérer également ce que vous mangerez lorsque vous aurez terminé. (Une belle image mentale pour faire voler ces kilomètres plus vite…) « Après une course, vous voulez un mélange de glucides et de protéines, idéalement dans un rapport de 3:1 », dit-elle. « Cela n’a pas besoin d’être compliqué. J’ai tendance à prendre un latte glacé au lait écrémé après un 5K. Sinon, un mélange d’œufs avec du pain grillé ou un smoothie peut aussi fonctionner. »
5. Est-il acceptable de courir un 5 km à jeun ?
Comme la plupart des aspects de l’entraînement et de la course, quoi (et si) manger avant un 5K est un choix personnel. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre course et faire de votre mieux, les experts recommandent de faire le plein. Si votre corps n’a pas de glucides et de protéines sous la main, il décomposera vos graisses et vos muscles comme carburant. Obtenir cette énergie moins facilement disponible ajoute une pression supplémentaire sur votre corps, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre entraînement.
« Essayer de forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant peut affecter négativement vos performances », a déclaré Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste sportive et fondatrice de Greenletes, à Well + Good. « Cela signifie que vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur et que vous aurez peut-être même l’impression de perdre votre niveau de forme physique. »
6. Faut-il manger pendant la course ?
C’est un autre choix personnel. Un 5K ne prendra généralement pas le temps que les experts disent nécessiter une collation à mi-parcours, soit 75 minutes. Mais si vous êtes curieux d’alimenter votre corps en carburant pendant une course, consultez ce guide sur ce qu’il faut manger pendant un marathon.
Avec ces conseils en place, vous êtes obligé d’entrer dans votre 5K sous tension et prêt à le tuer. Maintenant que votre esprit est clair sur ce qu’il faut manger, vous pouvez vous concentrer sur d’autres questions urgentes : comme quoi exactement devrait figurer sur votre liste de lecture le jour de la course.
