Que manger pendant l’allaitement

Bien manger pendant l’allaitement est tout aussi important que de bien s’alimenter pendant la grossesse.

«La production de lait peut brûler de 300 à 500 calories par jour», explique Emily A. Donelan, MD, médecin en obstétrique et gynécologie de Northwestern Medicine. « Il est important de tenir compte non seulement des besoins nutritionnels de votre bébé, mais également de votre propre force, de votre endurance et de votre santé pendant l’allaitement. »

Voici ce que les nouvelles mamans qui choisissent d’allaiter doivent savoir sur leur alimentation.

Nombre de calories

La plupart des femmes ont besoin d’environ 300 à 400 calories supplémentaires par jour pendant l’allaitement. « Cette quantité peut varier en fonction de votre métabolisme, de votre poids et de votre niveau d’activité », précise le Dr Donelan.

Assurez-vous que ces calories supplémentaires sont bénéfiques pour vous et votre bébé en choisissant des aliments riches en nutriments, riches en vitamines, minéraux et macronutriments qui vous fournissent de l’énergie, comme des protéines, des graisses saines et des glucides complexes, généralement présents dans les grains entiers. Les aliments riches en nutriments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Un dîner pour deux

« Les préférences alimentaires et les restrictions alimentaires de chacun sont différentes », explique le Dr Donelan. « Les mères qui allaitent devraient trouver les aliments qu’elles aiment avec les nutriments dont elles ont besoin, plutôt que de suivre un « régime d’allaitement » spécial. »

Lorsque vous allaitez, assurez-vous de consommer suffisamment des éléments suivants.

Protéine: Selon les Dietary Guidelines for Americans, les mères qui allaitent ont besoin d’au moins 65 g de protéines par jour.

Bonnes sources de protéines:

• Des viandes maigres.
• Poisson, mais attention à la consommation de mercure. Voici les directives des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sur le mercure, les fruits de mer et l’allaitement. Ne pas consommer plus de deux repas de fruits de mer par semaine est un bon moyen de limiter la consommation de mercure.
• Yaourt, en particulier grec, qui est riche en protéines. Évitez les yaourts avec sucre ajouté.
• Noix et produits à base de noix.
• Légumineuses, haricots et grains entiers.
• Œufs.

Acide gras oméga-3: En particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 dont il a été démontré qu’il favorise la vision et le développement du cerveau du nourrisson.

Bonnes sources d’oméga-3:

• Poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon et les sardines
• Graines de lin
• Graines de chia

Calcium: Les mères qui allaitent ont besoin de la même quantité de calcium que les femmes qui n’allaitent pas, soit environ 1 000 mg par jour. Vous devriez essayer d’obtenir cela à partir de sources alimentaires si possible. Bien que l’allaitement puisse temporairement entraîner une perte de densité osseuse, il a été démontré que cela est entièrement réversible après le sevrage.

Bonnes sources de calcium:

• Les produits laitiers
• Produits, y compris le chou vert et le brocoli
• Certains fruits de mer, comme les crevettes

Vitamine D: La recommandation pour l’apport en vitamine D chez les mères qui allaitent est la même que pour les femmes qui n’allaitent pas, soit environ 600 UI/jour. Cependant, certaines femmes vont augmenter l’apport en vitamine D lors de l’allaitement pour augmenter la teneur en vitamine D de leur lait et ainsi éviter d’avoir à compléter la vitamine D de leur bébé. Une étude a montré qu’augmenter l’apport maternel en vitamine D à 6 400 UI/jour équivalait à un avec 400 UI/jour, qui est la quantité de supplémentation recommandée pour les nourrissons exclusivement allaités.

Bonnes sources de vitamine D:

• Lait (ou substituts de lait) enrichi en vitamine D
• Céréales et grains enrichis en vitamine D

Fer: Le fer est votre première ligne de défense contre la fatigue pendant l’allaitement. Vous avez besoin de 9 mg de fer par jour pendant l’allaitement. Certaines femmes peuvent avoir besoin de plus que cela, surtout si elles ont déjà reçu un diagnostic d’anémie ou si elles ont eu des saignements abondants pendant l’accouchement.

Bonnes sources de fer:

• Viande maigre et fruits de mer
• Noix et graines
• Céréales enrichies

Allaitement et hydratation

Le lait maternel est composé à 88 % d’eau. C’est pourquoi il est impératif de rester hydraté pendant l’allaitement.

« Il n’y a pas de recommandation précise quant à la quantité d’eau qu’une mère qui allaite devrait boire. Cela peut varier considérablement en fonction de l’environnement, du niveau d’activité et de l’alimentation de chaque femme », explique le Dr Donelan. « Se forcer à boire plus d’eau que ce dont votre corps a besoin n’augmente pas le volume de lait, et si cela est fait de manière excessive, cela peut en fait causer des problèmes de santé. »

En général, buvez pour étancher votre soif et surveillez les signes de déshydratation comme l’urine concentrée ou la constipation.

Quoi limiter pendant l’allaitement

Caféine et alcool.

Si vous choisissez de consommer l’un ou l’autre, suivez ces directives pour garder votre lait maternel sans danger pour votre bébé.

Caféine: Maintenez la consommation de caféine à moins de 500 mg par jour si possible.

« Bien que les données soient limitées, certains signalent de l’agitation, de la nervosité et un mauvais sommeil chez les bébés dont les mères ingèrent des niveaux élevés de caféine pendant l’allaitement », explique le Dr Donelan. « Quelques tasses de café par jour ne poseront probablement pas de problème, mais gardez un œil sur la réaction de votre bébé. »

Les prématurés ou les nourrissons souffrant d’autres problèmes de santé peuvent être plus sensibles.

Alcool: « Il n’y a pas de mal à boire occasionnellement de l’alcool pendant l’allaitement », déclare le Dr Donelan. « Je recommande aux patientes de respecter la directive du CDC d’un verre ou moins par jour pendant l’allaitement. »

Le meilleur moment pour boire un verre est pendant ou immédiatement après l’allaitement car il faut du temps pour que l’alcool atteigne le lait maternel. Cela donnera le plus de temps à l’alcool pour se dissiper avant votre prochaine tétée. Si vous êtes en état d’ébriété, il n’est pas prudent d’allaiter votre bébé.

Vous ne pouvez pas non plus « pomper et vider » l’alcool de votre lait. Il se dégagera au même rythme qu’il se dégage de votre sang. Si vous vous sentez sobre, vous pouvez probablement allaiter en toute sécurité.

Remarque : Les bébés prématurés et les nouveau-nés nécessitent une approche plus conservatrice car ils ne métabolisent peut-être pas les médicaments et l’alcool aussi efficacement que les nourrissons plus âgés en bonne santé. Si votre enfant consomme fréquemment du lait maternel contaminé par l’alcool, il peut subir des retards de développement, des interruptions du rythme de sommeil et d’autres problèmes de santé.

N’oubliez pas : l’allaitement nourrit votre enfant, mais peut être fatigant pour vous. Protégez votre enfant et vous-même avec une bonne nutrition pendant cette période spéciale. Consultez votre médecin pour des questions précises sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter pendant l’allaitement.