Qu’est-ce qui constitue une « marche rapide » ? Ça dépend de ton âge

Mais comment déterminer si vous marchez d’un bon pas ou si vous faites simplement une promenade normale ?

Qu’est-ce que la marche rapide ?

Ce qui constitue une marche rapide varie en fonction du niveau de forme physique de base d’une personne. La meilleure façon de savoir à quel point vous travaillez dur est d’utiliser l’échelle d’effort perçu de Borg, explique Lauren Elson, MD, spécialiste en médecine sportive et physique certifiée. médecin de médecine et de réadaptation chez Spaulding Rehabilitation dans le Massachusetts.

L’échelle Borg utilise une note auto-déterminée comprise entre six et 20 pour mesurer l’intensité de l’activité physique en fonction de sensations telles qu’une augmentation de la fréquence cardiaque, de la respiration et de la fatigue musculaire, en d’autres termes, votre niveau « d’effort perçu ». Une note de 6 correspond à une activité physique perçue comme « sans effort » (pensez : allongé à plat sur le sol), tandis qu’une note de 20 correspond à un « effort maximal » (pensez : sprintez aussi vite que possible). Un taux d’effort perçu de 12 à 14 indique généralement que vous effectuez une activité de niveau modéré, ce qui correspond exactement à l’endroit où vous souhaitez être pour une marche rapide.

« La « marche rapide » entrerait dans la catégorie des « activités modérées » : respiration forte, [but] capable de tenir de brèves conversations, toujours assez confortables, mais de plus en plus difficiles », explique Elson, qui est également instructeur à la Harvard Medical School.

Que vous soyez un jeune adulte, une personne âgée ou quelque part entre les deux, l’échelle de Borg est un bon indicateur pour déterminer à quel point vous travaillez dur, car elle est basée sur ce que vous ressentez et non sur une formule prédéterminée qui peut ne pas s’appliquer à votre forme physique. niveau, comme atteindre un rythme particulier.

Les changements physiques qui surviennent avec l’âge, comme une diminution de la masse musculaire et de la capacité aérobique, peuvent réduire votre vitesse de marche moyenne. (Les hommes marchent également généralement légèrement plus vite que les femmes, FWIW.) Des recherches ont montré que la vitesse de marche diminue d’environ 0,00037 mètres par seconde par an, ce qui signifie qu’il faudra en moyenne environ 1,2 minute de plus à une personne de 60 ans pour parcourir 1 kilomètre (. 62 miles) que la moyenne des 20 ans. À partir de la soixantaine, la diminution de la vitesse de marche moyenne devient plus prononcée, passant d’une diminution d’environ un à deux pour cent par décennie avant 62 ans à environ 16 pour cent par décennie après 62 ans.

How to increase walking intensity and become a faster walker 

The Borg scale can also help you determine if you need to adjust your intensity level to put your walk into the “brisk” category. For example, the CDC recommends that if you’re aiming for moderate intensity but find your fatigue and breathing are “very light” (about a 9 on the scale), you should increase your effort to a level that feels “somewhat hard” (12 to 14) on the scale.

No matter your fitness level or age, there are ways you can increase your walk’s intensity and up the health benefits. “Age does affect speed and recovery time, but it is always possible to improve with an appropriate plan,” says Elson. Here are a few ways she suggests doing that.

Make sure to use proper form 

Think of walking like you would weightlifting, Pilates, or any other form of training—technique matters. Walk with your head high (look forward not down), and swing your arms back and forth naturally, advises Elson. Make sure to keep your back straight, your shoulders relaxed and down, and engage your core.

Try intervals

Interval training involves alternating faster-paced increments of walking with slower paced ones. High-intensity interval training, which can be done with walking, has been shown to reverse muscle aging at the cellular level. It will also ease you into walking faster more comfortably.

Elson recommends walking at an average pace for about five minutes, then walking briskly for 30 seconds, and repeating the pattern five to 10 times. Eventually, you can increase the amount of time you’re walking briskly.

Use gravity

Walking on any kind of upwards incline, whether on a hill outdoors or a treadmill, will increase the intensity and improve your lower-body strength so that you eventually can walk faster.

Skip the dumbbells

Though you’ve probably seen people walking with a light weight in each hand, doing so throws your natural gait off balance, affecting your form and possibly causing injury. “Strength should come from the core, so putting weights on the extremities is not great,” says Elson.

Work up to it gradually

If you have limitations or have never done a walking routine before, don’t just take off on a brisk walk right out of the gate. Start slowly, beginning your walks at a more leisurely pace, then increasing your speed after several minutes. Eventually you can work your way up to longer stretches—but the fact that you’re out there moving is already a positive, says Elson

“Any walking is better than none and multiple short walks may be equivalent to one long one. Just walking 30 minutes a day has been shown to have benefit,” she adds.

Set yourself up for success

Finally, before any walk Elson advises warming up for at least five minutes doing moves like leg swings, then cooling down and stretching afterwards. Also don’t forget to invest in a pair of comfortable walking shoes—it’s a small price to pay to reap the substantial ROI brisk walking can bring to your overall health.