Mais comment choisir ? Faut-il opter pour le cardio ou la force ? Étirements ou mobilité ? Au poids du corps ou lesté ? Vous n’êtes pas obligé de tout découvrir vous-même, les amis. Lorsque vous recherchez des exercices pour prévenir les blessures, Mallory Behenna, DPT, physiothérapeute chez Brooks Rehabilitation en Floride, dit que vous souhaitez faire des mouvements qui « font travailler les principaux groupes musculaires qui, selon nous, causent la majorité des problèmes aux gens, que ce soit ». c’est de la douleur ou un déséquilibre. Elle les appelle les meilleurs exercices « pour votre argent », « en raison de leur efficacité et de leur efficience dans le travail de nombreux groupes musculaires importants en peu de temps ».
- Mallory Behenna, PT, DPT, physiothérapeute orthopédique chez Brooks Rehabilitation
Le Dr Behenna a réduit la liste à cinq exercices destinés à développer la force et l’équilibre. Et même si chacun d’eux est efficace en soi, elle suggère que les mettre en œuvre tous est important pour promouvoir la santé globale.
«Tous les exercices sélectionnent des groupes musculaires cibles qui doivent travailler ensemble pour nous maintenir debout contre la gravité», explique le Dr Behenna. « Lorsqu’un ou plusieurs de ces groupes musculaires sont faibles, d’autres muscles doivent compenser cette faiblesse pour vous permettre de continuer à bouger, ce qui entraîne une inefficacité biomécanique globale, un dysfonctionnement des muscles et des articulations et une douleur potentielle au fil du temps. »
En plus de développer la force, les exercices peuvent également favoriser la santé des articulations ou la mobilité.
«Le mouvement au niveau d’une articulation aide à distribuer et à produire davantage de liquide synovial, le liquide présent dans l’articulation qui contribue à la lubrification de la surface de l’articulation», explique le Dr Behenna. « Avoir suffisamment de liquide synovial permet aux os de bouger les uns sur les autres avec peu de friction, réduisant ainsi la douleur et l’inflammation globales et favorisant une meilleure mobilité. »
Pour que ces exercices de prévention des blessures fassent réellement partie de votre vie, le Dr Behenna recommande de les combiner avec un repas ou quelque chose que vous faites tous les jours. Mais si vous souhaitez rompre, faites un exercice à la fois pour les répétitions et les séries recommandées, car le but est de fatiguer le muscle, ce qui renforce la force.
“Doing the exercises at all is superior to not doing them, so if the only way you can get them done is to break them up throughout the day, then do so,” Dr. Behenna says.
A physical therapist’s top 5 exercises to prevent injuries
You can start doing Dr. Behenna’s top five exercises right now: All you need is some space to move around, potentially a softer surface (like a mat), and a wall or ledge for support. A couch can also come in handy.
1. Plank
One of the most loved and hated core exercises around gets top billing in this list. “Planks work your core stability and endurance, which helps with overall balance and stability as well as protecting your spine,” Dr. Behenna says.
Directions: Hold your body in the top of a push-up position. Aim to hold for 60 seconds at a time.
Form mistakes to avoid: “Letting the hips either rise up or sag down too far. You want to be in a perfectly straight line from head to foot. If you cannot hold that straight line, you can modify the movement by holding yourself on your knees or forearms.”
2. Step-ups
Exaggerating the act of going upstairs by working one leg at a time is a great way to build strength and balance. “Single-leg strengthening is often neglected, but it is very important as we do single-leg functional activities every day, including stepping up curbs or ascending and descending stairs,” Dr. Behenna says. “We can develop a preference over time as to which limb leads in these activities, leading to an asymmetry of strength in the left versus right leg, resulting in an overall imbalance or instability.”
Directions: Using the bottom of a staircase or a sturdy four- to eight-inch tall step stool, step up onto one leg. Place your hands on a railing, counter, or other surface if you feel imbalanced. Slowly lower yourself back down, then step back up. Repeat 10 to 15 times for three sets on each leg. To make this movement more challenging, you can bring your bottom knee toward your chest as you step up
Form mistakes to avoid: “Make sure the knee tracks over the second toe to strengthen the muscles properly and avoid stressing the joint and ligaments in the knee.”
3. Side-lying hip abduction
Dr. Behenna says she has seen dramatic improvement in clients when they learn to activate and strengthen their glutes, and these leg lifts are a great way to target the gluteus medius in particular. Even though you’re doing the move lying down on your side, it can lead to greater walking stability.
“When [the hip abductors] sont faibles, vous pouvez voir la hanche s’éloigner du côté faible ou vers celui-ci, ce qui affecte la sécurité de la marche et peut entraîner des douleurs aux hanches ou au bas du dos si elles se prolongent dans le temps », explique le Dr Behenna.
Directions: Allongez-vous sur un côté de votre corps. Pliez le genou inférieur et gardez le genou supérieur droit. Soulevez la jambe supérieure droite en l’air, en gardant votre talon légèrement derrière votre hanche. Abaissez le dos. Répétez 10 à 15 fois, pour trois séries.
Erreurs de forme à éviter : « Il existe une myriade de façons de compenser en faisant cet exercice, mais les plus courantes que je vois sont de laisser le pied dériver vers l’avant, de faire rouler le pied vers le plafond, de faire pivoter le tronc vers l’arrière ou de faire remonter le bassin pour bouger la hanche. Afin d’activer le moyen fessier, la hanche doit être en légère extension [meaning, that leg is reaching slightly behind you]. »
4. Élévations du talon et des orteils
Travailler vos mollets vous aidera à rester mobile en développant votre force et en allongeant ces muscles souvent tendus et noués. Vous activerez également les petits muscles de vos pieds pour aider à créer une base stable pour la marche.
Directions: Stand next to a counter or railing, holding on with both hands for balance only. Rise up onto your toes, then lower back down. Repeat 30 times, for two sets. Next, keep your heels down and lift your toes up, and repeat 30 times, for two sets. To make it harder, try to do heel and toe raises with one foot at a time.
Form mistakes to avoid: “Using the arms too much to help you lift. The hands should only be for balance. Make the calf muscles lift you up to truly strengthen them.”
5. Hamstring and calf stretches
These stretches are the complement to those heel raises and step ups you just did. For exercises to prevent injuries, making sure your muscles aren’t wound up too tightly is just as important as ensuring that they’re strong. “When the hamstrings are tight, they can pull on the pelvis, causing more stress on the lower back when standing, which can lead to back pain over time,” Dr. Behenna says. “When the [calf] les muscles sont tendus, cela peut provoquer des douleurs aux pieds et aux genoux ou une mobilité limitée, ainsi qu’affecter l’équilibre et la stabilité en général.
Directions: Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous de côté sur le bord d’un canapé avec le pied extérieur sur le sol et la jambe intérieure droite devant vous sur le canapé. En gardant le genou et le dos droits, penchez-vous en avant jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cuisse. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez trois à cinq fois sur chaque jambe.
Pour étirer votre mollet, placez-vous face à un mur avec les deux mains sur le mur. Reculez un pied dans une petite fente. En gardant le talon du pied arrière au sol, penchez-vous en avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau du mollet de la jambe arrière. Maintenez cela pendant 15 à 30 secondes et répétez trois à cinq fois.
Erreurs de forme à éviter : Ne terminez pas votre étirement trop tôt. Étirez-vous aussi longtemps que vous êtes à l’aise, idéalement 30 secondes par mouvement
