Mais ces aliments nous apportent-ils la même valeur nutritionnelle que celle des sources animales ? Y a-t-il des inconvénients potentiels à choisir des protéines végétales ? Vous trouverez ci-dessous les réponses à ces questions, ainsi qu’une liste des meilleures sources de protéines végétales.
L’importance des protéines
Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments, aux côtés des graisses et des glucides. Pratiquement tous les systèmes du corps sont influencés positivement par l’apport en protéines, grâce au fait qu’elles constituent l’élément constitutif de chaque structure vitale. Les protéines mènent la charge lorsqu’il s’agit de la formation de nos cellules, de notre sang, de nos organes, de notre peau, de nos cheveux, de nos ongles… la liste est longue. De plus, ce nutriment est également essentiel à la réparation des tissus, à la cicatrisation des plaies ainsi qu’à la contraction et à la formation musculaire.
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction de divers facteurs tels que l’âge, et différents calculs peuvent être utilisés pour déterminer les besoins de chacun. Cependant, la meilleure façon d’obtenir ces informations personnalisées est de rencontrer un professionnel de la santé qualifié, comme un diététiste, pour une évaluation.
Pourquoi les sources de protéines végétales deviennent si populaires
Eh bien, sur le plan de la santé, les protéines végétales ont non seulement tendance à offrir une gamme plus variée de vitamines et de minéraux, mais elles fournissent également des fibres, une trouvaille rare dans les sources animales. Les fibres sont si importantes car elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol pour améliorer la santé cardiaque, à ralentir la digestion pour améliorer la régulation de la glycémie et la satiété, et à nourrir nos bactéries saines dans le microbiome intestinal pour une santé digestive, immunitaire et cérébrale plus optimale. De plus, manger des aliments à base de plantes peut augmenter votre longévité et réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, un cancer, un diabète de type 2, une maladie rénale et des troubles osseux.
Mais au-delà de cela, les sources de protéines d’origine végétale sont généralement faibles, voire totalement dépourvues de graisses saturées et de cholestérol alimentaire, contrairement à bon nombre de leurs homologues d’origine animale. Ceci est important car des apports élevés de ces nutriments sur de longues périodes ont été associés à une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Et tandis que des recherches naissantes révèlent que les graisses saturées et le cholestérol ne sont peut-être pas aussi directement corrélés aux maladies cardiaques à part entière qu’on le pensait autrefois, d’autres chercheurs ont découvert exactement le contraire dans leurs enquêtes. Ainsi, malgré les recherches contradictoires, il est préférable d’essayer de limiter autant que possible ces nutriments afin de réduire le risque que votre bilan lipidique sanguin soit affecté négativement.
Sur le plan environnemental, près d’un tiers de toutes les émissions mondiales de gaz à effet de serre, ou GES, proviennent de la production animale. Elle contribue à au moins 14,5 pour cent de tous les GES dans le monde et la volaille n’est guère mieux. De plus, en dehors de ces émissions, les opérations agricoles intensives qui pompent ces animaux sont des pollueurs notoires de l’air et des sources d’eau environnantes. Cela a de graves conséquences négatives sur les écosystèmes et les communautés voisines.
Enfin, en matière de bien-être animal, plus de 80 milliards d’animaux sont abattus chaque année pour répondre à la demande mondiale de produits alimentaires d’origine animale. Ce seul fait incite de nombreuses personnes à rechercher des alternatives à base de plantes.
Mais qu’en est-il des protéines complètes ?
L’un des principaux arguments contre le choix des plantes est que bon nombre des sources végétales les plus populaires ne sont pas des protéines « complètes ». Mais qu’est-ce que cela veut vraiment dire?
Eh bien, les protéines sont constituées de nombreux acides aminés différents, ou éléments constitutifs de ce macronutriment. Sur les 20 acides aminés existants, 11 peuvent être fabriqués dans l’organisme. Les neuf autres, cependant, ne peuvent pas et doivent donc être consommés régulièrement, ce qui leur vaut le titre estimé d’« essentiels ». Ainsi, une protéine complète est une protéine qui contient les neuf acides aminés essentiels, tandis qu’une source incomplète n’en contiendra que quelques-uns.
En veillant à ce que nous apportions quotidiennement les neuf acides aminés essentiels à notre alimentation, nous garantissons que nous récolterons tous les avantages importants des protéines que nous consommons. Toutes les sources de protéines d’origine animale seront des protéines complètes, alors que ce n’est pas le cas de toutes les sources de protéines végétales. Et bien qu’il existe de nombreuses sources complètes de protéines d’origine végétale (que nous soulignerons bientôt), il en existe un tout aussi grand nombre de sources incomplètes, comme certains grains entiers, noix, graines et légumineuses.
Si vous choisissez quotidiennement une variété de protéines végétales, vous n’avez pas à vous soucier beaucoup des protéines complètes ou de la notion d’appariement. Mais ceux qui ont des objectifs spécifiques de développement musculaire, comme la musculation, par exemple, voudront peut-être associer leurs protéines incomplètes au sein d’un seul repas pour obtenir tous leurs éléments essentiels en même temps.
Voici un bref aperçu de la façon dont vous associeriez des protéines incomplètes
- Céréales complètes avec légumineuses : Riz et haricots, pita de blé entier et houmous, salade de pâtes complètes à la « bolognaise » de lentilles
- Céréales entières avec noix ou graines : Beurre de cacahuète et gelée sur blé entier, pâtes de blé entier au pesto de noix, flocons d’avoine garnis de beurre d’amande
- Légumineuses aux noix ou aux graines : Salade de haricots aux amandes effilées, soupe de lentilles parsemée de graines de courge
8 meilleures sources de protéines végétales
Alors, sans plus tarder, voici quelques-unes des meilleures protéines végétales auxquelles vous pouvez vous tourner – certaines complètes et d’autres incomplètes.
Protéines végétales complètes
quinoa
En tant que l’une des rares protéines complètes à grains entiers, la popularité du quinoa n’a fait que croître au cours des dernières années. Une tasse cuite offre huit grammes de protéines pour un complément parfait aux salades de céréales, aux pilafs, aux garnitures aux poivrons farcis et même aux pâtisseries.
Graines de Chia
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles ces minuscules graines constituent un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud, l’une d’entre elles étant leur teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de ces graines populaires contiennent cinq grammes de protéines complètes.
Spiruline
Cela peut être un choc pour certains de trouver des algues sur cette liste, mais la spiruline a certainement mérité sa place. Cette algue bleu-vert contient quatre grammes de protéines complètes dans une seule cuillère à soupe et se cache parfaitement dans un smoothie.
Soja
Le soja est un autre aliment protéiné complet avec de nombreuses options parmi lesquelles choisir, notamment la pâte de miso, le tofu et l’edamame. Dans un peu moins d’une demi-tasse de pâte miso, vous trouverez 12 grammes de protéines, 10 grammes dans une demi-tasse de tofu et 17 grammes dans une tasse d’edamame.
Levure nutritionnelle
Enfin, nous avons la levure nutritionnelle, qui a bien plus à offrir que le simple assaisonnement de votre pop-corn. Cet ingrédient végétalien populaire contient huit grammes de protéines complètes dans seulement deux cuillères à soupe, ce qui en fait un ajout plus que digne à votre garde-manger.
Protéines végétales incomplètes
Lentilles
Même si elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, cela ne veut pas dire que les lentilles n’ont pas beaucoup à offrir en matière de protéines. Dans une tasse de lentilles cuites, vous trouverez 18 grammes de protéines ! Dal, ça vous tente ?
Amandes
Toutes les noix contiennent des quantités notables de protéines, et les amandes ne sont pas différentes avec 29 grammes de protéines incomplètes dans une tasse, même si beaucoup d’entre nous n’en mangeront pas autant en une seule fois. Ceux-ci peuvent facilement être ajoutés aux céréales, aux flocons d’avoine, aux smoothies, aux salades, aux salades et plus encore.
Pois chiches
Cet ingrédient de houmous constitue un complément parfait à une collation ou à un repas, en partie grâce à sa teneur en protéines satisfaisante. En fait, une tasse de ces légumineuses offre 39 grammes de protéines incomplètes.
